Din cuprinsul articolului
Somnul a devenit un lux pentru majoritatea dintre noi. Stresul, ecranele și mesele târzii afectează calitatea odihnei mai mult decât ne dăm seama. Totuși, cercetătorii de la Universitatea Columbia și de la Universitatea din Chicago susțin că ceea ce punem în farfurie înainte de culcare poate fi cheia unui somn profund și liniștit.
Remediu natural pentru insomnie: alimentele care îți redau somnul de altădată
Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Columbia și Universitatea din Chicago arată că o alimentație bogată în legume poate îmbunătăți considerabil calitatea somnului. Timp de 201 zile, specialiștii au monitorizat 34 de tineri adulți sănătoși și au constatat că cei care au consumat aproximativ cinci căni de legume pe zi, cantitatea recomandată de Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), au beneficiat de un somn cu până la 16% mai profund, potrivit rezultatelor publicate în revista Sleep Health.
Participanții și-au notat mesele zilnice într-o aplicație specială și au purtat brățări inteligente care au înregistrat detalii despre somn, precum frecvența trezirilor și tranzițiile dintre fazele ușoare și cele profunde ale somnului.
„O îmbunătățire de 16% este o diferență extrem de relevantă. Este impresionant faptul că o astfel de schimbare a fost observată într-un interval mai mic de 24 de ore”, a declarat dr. Esra Tasali, coautoare a studiului și director al Centrului de Somn din cadrul Universității din Chicago.
Schimbările alimentare, o soluție simplă pentru un somn mai odihnitor
Ajustările aduse dietei zilnice ar putea fi o modalitate accesibilă și eficientă de a îmbunătăți calitatea somnului, susțin experții. Potrivit cercetătorilor, carbohidrații și anumiți nutrienți din alimente contribuie la absorbția triptofanului, un aminoacid esențial care stimulează producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe.
Deși există dovezi că lipsa somnului îi determină pe oameni să prefere alimente bogate în grăsimi și zahăr, efectul invers, influența dietei asupra somnului, este mai puțin cunoscut.
Medicul utriționist Autumn Bates, autoarea volumului „Cum să mănânci: o abordare simplă și echilibrată pentru o bunăstare optimă”, consideră că legumele și fructele pot juca un rol esențial în asigurarea unui somn de calitate.
„Alimentele cu indice glicemic scăzut, cum sunt fructele și legumele, mențin stabil nivelul de zahăr din sânge. Atunci când glicemia fluctuează, organismul produce mai mult cortizol în timpul nopții, iar acest lucru poate întrerupe somnul”, a explicat Bates pentruFox News Digital. „Prin urmare, o dietă echilibrată, bazată pe vegetale, poate favoriza un somn neîntrerupt”.
Somn. Sursa foto. Pixabay
Legumele care nu ar trebui să lipească din meniul zilnic pentru a avea un somn liniștit
Marie-Pierre St-Onge, profesor de medicină nutrițională la Colegiul de Medici și Chirurgi Vagelos din cadrul Universității Columbia și coautoare a studiului, a confirmat importanța acestor ajustări alimentare. „Oamenii mă întreabă frecvent dacă există alimente care îi pot ajuta să doarmă mai bine. Răspunsul este da, chiar și schimbările minore pot avea un impact semnificativ. O odihnă de calitate este, într-o mare măsură, sub controlul fiecăruia dintre noi”.
Cercetătorii susțin că obiceiul de a consuma cinci căni de fructe și legume pe zi nu presupune schimbări majore în dietă. Potrivit acestora, o cană de fructe înseamnă un măr, o pară, o portocală, un grapefruit, o piersică sau o nectarină de mărime medie. De asemenea, aproximativ 22 de boabe de struguri oferă aceeași cantitate.
În privința legumelor, 12 morcovi mici ori doi morcovi medii reprezintă o cană, iar pentru legumele cu frunze, precum spanacul, volumul se modifică după preparare: două căni de frunze crude înseamnă o cană după fierbere. Un știulete mare de porumb, odată ce boabele sunt desprinse, înseamnă cu o cană de legume, iar un cartof mediu este considerat, de asemenea, o porție completă.
Introducerea în alimentația zilnică a fructelor, legumelor și cerealelor integrale contribuie la menținerea unui somn sănătos pe termen lung
O nouă direcție a cercetării promite să aducă mai multă claritate asupra legăturii dintre alimentație și calitatea somnului. Oamenii de știință intenționează să investigheze în viitor relația cauzală dintre cele două, să exploreze mecanismele biologice implicate și să verifice dacă rezultatele se confirmă în rândul diferitelor grupuri populaționale. Până atunci, concluziile actuale susțin convingător ideea că introducerea zilnică a fructelor, legumelor și cerealelor integrale în alimentație contribuie la menținerea unui somn sănătos pe termen lung.
Carolyn Ievers-Landis, psiholog clinician și profesoară de pediatrie la Facultatea de Medicină a Universității Case Western Reserve din Ohio, a subliniat că studiul analizat nu a fost unul experimental, ci observațional. Cu alte cuvinte, cercetarea nu demonstrează că un consum ridicat de fructe și legume îmbunătățește direct somnul, ci doar evidențiază o asociere între aceste obiceiuri.
„Este foarte posibil ca persoanele care consumă mai multe produse vegetale să ducă, în general, un stil de viață mai sănătos, să fie mai active fizic, să consume mai puțin alcool și să petreacă mai mult timp în aer liber”, a explicat Ievers-Landis, citată de Fox News Digital.
Totuși, adaugă specialista, „adoptarea unei alimentații echilibrate rămâne o recomandare esențială pentru îmbunătățirea calității somnului și a stării generale de sănătate”.
