Ouă preparate. Sursa foto. Pixabay
Din cuprinsul articolului
Dacă sunteți preocupați de nivelul colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău” și implicat în formarea plăcii bacteriene care poate bloca arterele, instinctul ar fi să limitați alimentele bogate în colesterol, precum ouăle. De fapt, timp de decenii, ghidurile dietetice pentru americani au recomandat exact acest lucru, încă din anii 1960, potrivit health.harvard.edu.
Renunță la bacon, dar nu la ouă. Beneficiile surprinzătoare pentru sănătatea inimii. Studiu
Numai că, în urmă cu un deceniu, ghidurile nutriționale au renunțat la recomandările stricte privind limitarea colesterolului din alimentație, pe măsură ce cercetările au schimbat perspectiva asupra acestui subiect. Experții subliniază acum că aportul excesiv de grăsimi saturate are un impact mult mai semnificativ asupra creșterii colesterolului din sânge decât consumul de colesterol alimentar.
„Este un mesaj important, dar care încă nu a fost asimilat pe deplin de publicul larg”, explică Kathy McManus, directoarea Departamentului de Nutriție de la Spitalul Brigham and Women's, afiliat Universității Harvard.
Rezultatele unui studiu clinic recent vin să confirme această abordare: consumul a două ouă pe zi nu a influențat nivelul LDL, atâta timp cât participanții au urmat o dietă săracă în grăsimi saturate.
Ou în tigaie. Sursa foto: Pixabay
Ouăle și colesterolul LDL: ce spun studiile recente
Deși un ou conține aproape 200 mg de colesterol, cantitatea sa de grăsimi saturate este foarte redusă, sub 2 grame. Pentru a clarifica modul în care consumul de ouă influențează nivelul LDL, așa-numitul colesterol „rău”, cercetătorii au realizat un studiu clinic comparativ între trei tipuri de diete cu diferite niveluri de ouă, colesterol și grăsimi saturate. Rezultatele au fost publicate în The American Journal of Clinical Nutrition.
La studiu au participat 61 de adulți, cu o vârstă medie de 39 de ani și cu un nivel mediu al LDL de 135 mg/dl. Cercetătorii au structurat trei diete, toate cu același aport caloric, dar variind cantitatea de colesterol (300 sau 600 mg pe zi) și de grăsimi saturate (6% sau 12% din total caloric):
- O dietă cu două ouă pe zi, bogată în colesterol, dar săracă în grăsimi saturate.
- O dietă fără ouă, cu un aport scăzut de colesterol, dar ridicat în grăsimi saturate.
- O dietă „de control”, care includea un ou pe zi și conținea cantități mari de colesterol și grăsimi saturate.
Fiecare dietă a durat câte cinci săptămâni, iar 48 de participanți au finalizat toate cele trei etape.
Rezultate: Comparativ cu dieta de control, consumul a două ouă pe zi a fost asociat cu scăderea nivelului de LDL, în timp ce dieta fără ouă nu a produs același efect. Autorii studiului au subliniat că grăsimile saturate, și nu colesterolul alimentar, par să fie factorul principal care crește valorile LDL.
Colesterolul și grăsimile saturate: ce trebuie să știm
Chiar dacă testele de sânge ne arată nivelul colesterolului, acest compus se regăsește în fiecare celulă a organismului. Colesterolul, o substanță alb-gălbuie cu textură cearoasă, joacă un rol esențial în structura membranelor celulare. Mai mult, organismul îl folosește pentru a produce vitamina D, hormoni și acizi biliari care ajută la digestia grăsimilor. Ficatul produce cantitatea necesară pentru menținerea sănătății, iar doar 10–20% din colesterol provine din alimentație. Astfel, pentru majoritatea oamenilor, ceea ce mâncăm are un impact redus asupra nivelului de colesterol din sânge.
Ouă fierte. Sursa foto: Pixabay
Situația se complică însă în cazul grăsimilor saturate. Acestea afectează modul în care ficatul reglează colesterolul LDL, „colesterolul rău”, din sânge. Receptorii hepatocitari care absorb LDL-ul pot fi afectați de un consum excesiv de grăsimi saturate, ceea ce conduce la acumularea de colesterol în sânge. Din acest motiv, specialiștii în nutriție recomandă limitarea grăsimilor saturate, prezente în carne, produse lactate integrale și alimente coapte sau prăjite preparate cu untură, seu sau uleiuri tropicale precum uleiul de palmier.
Înlocuiește grăsimile saturate cu alternative sănătoase
Experții recomandă că, atunci când reduci grăsimile saturate, este indicat să le înlocuiești cu alimente bogate în grăsimi nesaturate. „Substituind aproximativ 5% din grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sănătoase, poți diminua riscul de afecțiuni cardiovasculare cu 15–25%”, explică Kathy McManus.
Printre cele mai bune surse de grăsimi nesaturate se numără uleiurile vegetale lichide, obținute din măsline, porumb, arahide, nuci, șofrănaș, soia sau canola. Alte opțiuni sănătoase includ avocado și untul de nuci.
De asemenea, o alimentație predominant vegetală, bogată în legume, fructe, fasole și cereale integrale, este cea mai sănătoasă alegere. În plus, ouăle, puiul, peștele, tofu și produsele lactate cu conținut redus de grăsimi sunt surse valoroase de proteine, oferind mai puține grăsimi saturate comparativ cu carnea roșie sau cea procesată.
Cum să valorifici ouăle într-un mod sănătos
În loc să le consumi alături de preparate procesate, precum pâine albă prăjită cu bacon sau cârnați, ouăle pot fi integrate în combinații nutritive cu legume.
De exemplu, amestecul de ouă cu ceapă, ciuperci și spanac sotate în ulei de măsline sau ouă fierte servite peste salate reprezintă opțiuni delicioase și sănătoase.
McManus recomandă și shakshuka, un preparat originar din Africa de Nord și Orientul Mijlociu, care constă în ouă poșate într-un sos de roșii condimentat, adesea cu ceapă și ardei, potrivit articolului scris de Christopher P. Cannon, MD, redactor-șef al Harvard Heart Letter și membru al consiliului consultativ editorial al Harvard Health Publishing.
