Mersul pe jos sau ciclismul. Care exercițiu aduce cele mai multe beneficii pentru inimă, forță și pierdere în greutate

Mișcare. Sursa foto: Pixabay

Mersul pe jos și bicicleta se numără printre cele mai apreciate forme de exerciții, iar popularitatea lor nu este întâmplătoare. Aceste activități sunt mai puțin solicitante pentru articulații comparativ cu alergarea sau antrenamentele de la sală, explică Olivia Amato, antrenoare la Peloton, în New York City.

Care antrenament este mai bun pentru rezistență, forță și pierdere în greutate

Atunci când vine vorba de mersul pe jos și ciclism, ambele activități reprezintă opțiuni excelente, mai ales pentru începători. Ele pot fi însă adaptate pentru a deveni mai provocatoare: plimbările pot fi efectuate cu greutăți la încheieturi sau glezne, iar pedalatul poate include rezistență suplimentară.

Ambele tipuri de exerciții contribuie la creșterea rezistenței, dezvoltarea forței și pierderea în greutate. Totuși, în funcție de obiectivele personale, una dintre ele ar putea ieși în evidență ca alegerea preferată.

Dacă te întrebi care activitate ar trebui să facă parte din rutina ta de antrenament, specialiștii oferă sfaturi despre beneficiile fiecăreia și modalitățile de a integra mersul pe jos și ciclismul într-un program echilibrat de exerciții.

Beneficiile mersului pe jos și ale ciclismului: cum alegi activitatea potrivită pentru tine

Mersul pe jos este unul dintre cele mai accesibile și blânde exerciții pentru organism. Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi confortabili, iar activitatea poate fi practică atât în aer liber, cât și pe banda de alergare, spune Claudette Sariya, antrenor personal certificat NASM din New York.

În plus, acest tip de mișcare poate fi ușor intensificat: urcarea unui deal, creșterea înclinației pe bandă sau purtarea unor greutăți suplimentare transformă mersul pe jos într-un antrenament mai solicitant.

Pe lângă faptul că îți susține întregul corp, mersul pe jos ajută la întărirea părții inferioare a corpului, îmbunătățește postura și poate reduce durerile de spate, explică Melissa Darlow, dietetician și antrenor certificat.

De asemenea, activitatea poate contribui la creșterea densității osoase și la dezvoltarea rezistenței, mai ales atunci când implică mers rapid sau urcarea dealurilor.

Ciclismul: un antrenament blând pentru articulații

Ciclismul exercită și mai puțină presiune asupra genunchilor și șoldurilor comparativ cu mersul pe jos, pentru că pedalatul susține corpul, subliniază Amato. Intensitatea poate fi ajustată rapid prin schimbarea vitezei sau a rezistenței, ceea ce face ciclismul ideal atât pentru antrenamente blânde, cât și pentru sesiunile mai solicitante.

Spre deosebire de mersul pe jos, creșterea rezistenței pe bicicletă poate duce la câștiguri mai rapide în forță și arderea unui număr mai mare de calorii. În ceea ce privește dezvoltarea forței, mersul pe jos contribuie semnificativ la tonifierea picioarelor și la lucrul abdomenului, mai ales pe pante sau cu veste cu greutăți, explică Sariya și Amato.

Totuși, pentru un antrenament de forță complet, ridicarea de greutăți rămâne esențială. Ciclismul, pe de altă parte, permite construirea mai eficientă a mușchilor părții inferioare, inclusiv cvadricepșii, gambele și fesierii, mai ales atunci când se adaugă rezistență sau urci pante.

Pierderea în greutate

Pentru arderea grăsimilor, atât mersul pe jos, cât și ciclismul trebuie realizate într-un ritm care menține ritmul cardiac în zona în care corpul utilizează grăsimea drept combustibil.

Datorită posibilității de a crește rezistența, ciclismul poate arde calorii mai rapid decât mersul pe jos. Totuși, consistența rămâne cheia: dacă preferi să mergi pe jos și asta te face să te miști mai des, rezultatele pot fi chiar mai bune.

Sănătatea cardiovasculară

Ambele activități sunt benefice pentru inimă. Ciclismul permite ajustarea rapidă a intensității, ceea ce îl face ideal pentru antrenamente scurte și eficiente. Mersul pe jos poate fi mai dificil de intensificat, mai ales în orașe aglomerate sau pe teren plat, dar efectele benefice asupra inimii sunt vizibile dacă se respectă o rutină regulată.

Cum să le integrezi în rutina ta

• Rezistență: 3-4 sesiuni săptămânal, câte 35 de minute, menținând ritmul cardiac,
• Forță: Ciclism de 2-3 ori pe săptămână, 35-45 minute, cu rezistență mai mare, combinat cu antrenamente de forță,
• Slăbit: Cardio de 30-45 minute, 4-5 zile pe săptămână, fie pe bicicletă cu rezistență ridicată, fie pe pante, menținând ritmul cardiac în Zona 2-3.

În funcție de obiective, ciclismul poate oferi rezultate mai rapide în forță și arderea caloriilor, mai ales când timpul este limitat. Totuși, combinarea celor două activități aduce beneficii pentru întregul corp. „Important este să găsești o modalitate de mișcare care îți face plăcere”, concluzionează Amato, potrivit womenshealthmag.com.