genunchi sănătosi/ sursa foto: dreamstime.com
Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Urmărește-ne pe Google News
Din cuprinsul articolului
Genunchii reprezintă unul dintre cele mai importante articulații ale corpului, dar, în același timp, sunt și printre cele mai neglijate. Experții susțin că investiția într-o rutină de exerciții pentru genunchi acum poate aduce beneficii pe termen lung, potrivit HealthLine.
Semnele de uzură pot apărea încă din jurul vârstei de 30 de ani, sub forma durerilor ușoare resimțite la schimbările de vreme sau a rigidității matinale la trezire.
„Genunchiul este una dintre cele mai complexe articulații din întregul corp”, explică Anikar Chhabra, chirurg ortoped și șef al secției de medicină sportivă la Mayo Clinic din Phoenix, SUA. „El suportă întreaga greutate a corpului nostru la fiecare pas pe care îl facem.”
Factori care influențează sănătatea genunchilor
Durerile de genunchi sunt frecvent întâlnite după durerile de spate și afectează mobilitatea și calitatea vieții persoanelor în vârstă. Ele pot fi agravate de activități fizice intense, dar și de alte aspecte, precum creșterea în greutate, condiții autoimune sau factorii genetici.
Cercetările arată că doar prin simpla mers, forța aplicată asupra genunchilor este echivalentă cu o dată și jumătate greutatea corpului. Prin urmare, protejarea acestora este esențială pentru prevenirea deteriorării pe termen lung.
Rolul mușchilor în sănătatea genunchilor
Genunchii depind de patru grupuri musculare majore: mușchii hamstrings, gluteali, cvadriceps și gambe. Aceștia oferă stabilitate și capacitatea de absorbție a șocurilor.
„Când aceste mușchi nu lucrează împreună, stresul asupra articulației crește, ceea ce poate provoca durere”, explică Chhabra.
Exercițiile care întăresc aceste grupuri musculare pot preveni degenerarea cartilajului și apariția osteoartritei, amânând sau chiar evitând necesitatea unei proteze de genunchi.
În plus, menținerea mușchilor puternici poate reduce durerea la persoanele aflate în stadii incipiente ale osteoartritei.
Alexis Colvin, profesor de chirurgie ortopedică la Icahn School of Medicine din New York, subliniază că exercițiile stimulează producția de lichid sinovial, responsabil cu lubrifierea și reducerea inflamației în articulație.
„Exercițiile ajută la stimularea producției acestui lichid, ceea ce reduce rigiditatea și inflamația și contribuie la lubrifierea suprafeței cartilajului”, explică ea.
Exerciții simple pentru genunchi sănătoși
Pentru menținerea mușchilor puternici, Chhabra recomandă 15 minute pe zi, de trei până la patru ori pe săptămână, de exerciții pe care le poți face acasă, fără echipamente speciale. Exemple includ:
Step-ups: Urcatul pe o treaptă sau scări, alternând piciorul de pornire.
urcat pe scări / sursa foto: dreamstime.com
„Este cu impact redus și dezvoltă mușchii cvadriceps și hamstrings, esențiali pentru sănătatea genunchiului”, spune Chhabra.
Genuflexiuni: Chhabra recomandă efectuarea lor dimineața și seara pentru întărirea cvadricepsului și a mușchilor gluteali.
„Acest lucru ajută la reducerea stresului asupra articulației și îmbunătățește propriocepția”, precizează el.
Ridicări drepte de picior: Exercițiu simplu pentru întărirea cvadricepsului, util în reducerea riscului de accidentări. „Cheia acestui exercițiu este să contractați mai întâi mușchiul cvadriceps”, explică Colvin.
Ridicări pe vârfuri: Întăresc mușchii gambei, ajutând la echilibrarea forțelor în jurul genunchiului.
Ridicarea de pe scaun: Activează mușchii centrali ai corpului, contribuind indirect la stabilitatea genunchilor.
Chhabra recomandă consultarea unui kinetoterapeut sau a unui antrenor de forță pentru a învăța tehnica corectă și a ajusta numărul de repetări.
„Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți adăuga greutăți, dar greutatea corpului singură este de multe ori cea mai potrivită, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă”, adaugă el.
