Buchet cu produse tradiționale. Sursa foto: Facebook
Din cuprinsul articolului
Nutriționiștii ne recomandă mâncăruri cu cât mai puține grăsimi. Numai că mâncărurile preferate ale românilor sunt făcute exact invers. Iată un top realist și onest al celor mai „nocive” mâncăruri tradiționale românești. Nu pentru că ar fi „rele” în sine, ci pentru modul în care sunt de obicei gătite. Așa se adună multă grăsime saturată, sare, prăjeli sau carne procesată. Așadar cheia rămâne frecvența și porția, ca să nu te îngrași rapid.
Mezeluri conduc în top
Cele mai puțin recomandate sunt afumături & mezeluri de casă. Aici punem cârnați, tobă, caltaboș, lebăr, pastramă afumată. Pe care restaurantele le oferă ca antreu. Chiar și cele cu meniu italian.
De ce. Conțin carne procesată, se adaugă sare multă, dar și nitriți/nitrați. Pe de altă parte afumarea tradițională aduce compuși iritanți și potențial cancerigeni (PAH). Consum frecvent induce un risc mai mare pentru inimă și colon.
Parizerul (tip bologna) are, în medie, 270–320 kcal/100 g, ~10–13 g proteine, 24–30 g grăsimi (8–11 g saturate), 1–3 g carbohidrați și 1,8–2,5 g sare. Crenvurștii (hot-dog/frankfurter) au de regulă 240–290 kcal/100 g, ~10–13 g proteine, 20–26 g grăsimi (7–10 g saturate), 1–3 g carbohidrați și 2,0–2,6 g sare. Ambele sunt mixuri emulsionate de carne (porc/vită/pasăre; la variante ieftine și carne separată mecanic), apă, grăsime, șorici/colagen, condimente, antioxidanți/stabilizatori și sare nitritată; diferențele între branduri pot fi mari, deci merită citită eticheta.
Ce poți face. Alege produse cu procent de carne ridicat (ideal >80–90%), fără MSM, grăsimi <22–25 g/100 g și sare <2 g/100 g. Liste de ingrediente mai scurte sunt, de obicei, mai bune. Pentru copii, limitează strict consumul și caută variante cu sare redusă.
Slănină, jumări și untură pe pâine
Este una din gustările preferate, merg cu o mică tărie înainte de masă. Numai că slănina conține foarte multă grăsime saturată foarte ridicată, are o densitate calorică extremă. Și în cazul slăninuței afumarea și punerea pe jar adaugă PAH. Porțiile „de gust” devin ușor mese întregi.
Slănina (șorici + strat de grăsime de pe spatele porcului, sărată și adesea afumată) este printre cele mai dense caloric alimente tradiționale. Are 750–850 kcal/100 g, cu grăsimi 80–95 g/100 g (din care saturate 30–40 g), proteine 1–2 g, carbohidrați - 0 și, în funcție de saramură, sare 2,5–4 g/100 g (colesterol 80–100 mg/100 g).
Concluzia practică: trateaz-o ca delicatesă, nu ca aliment de bază. Ia porții mici (20–30 g), doar la consum ocazional, preferabil crudă și nearsă, alături de legume crud, murături și pâine integrală. Evită combinarea cu alte surse bogate în grăsimi și sare și fii mai strict(ă) dacă ai tensiune, dislipidemie sau gută.
Slănină. sursa: Nataliia Sdobnikova | Dreamstime.com
Mici la grătar
Mici la grătar (cârnați scurți din carne tocată fin de vită/porc/oaie, condimentați) au, în medie, 260–320 kcal/100 g. Cu grăsimi 20–26 g (din care saturate 7–10 g), proteine 12–16 g, carbohidrați 0–3 g și sare 1,6–2,4 g. Fiind carne procesată, consumul frecvent se asociază cu risc cardiometabolic și colorectal mai mare, iar grătarul încins/arderea crustei generează HCA/PAH (compuși potențial cancerigeni).
Recomandare practică. Consumă porții moderate de 2–3 mici făcuți la foc mediu/indirect, întoarce-i des. Evită porțiunile arse și scurge grăsimea ca să reduci fumul. Poți folosi usturoi, ierburi, zeamă de lămâie pentru a limita compușii nedoriți. Alege amestecurile mai slabe în grăsime și mai puțin sărate. Important: servește cu salată sau legume la grătar și limitează „trioul” caloric pâine+cartofi+bere.
Mici la grătar. sursa: dreamstime
Bulz sau mămăligă cu brânză de burduf, smântână și cârnați
Bulz, mămăligă cu brânză de burduf, smântână și cârnaț, este o „bombă” calorică tradițională. Are în medie 180–260 kcal/100 g, cu grăsimi 10–18 g (din care saturate 6–10 g), proteine 6–10 g, carbohidrați 15–20 g și sare ~1,5–2,5 g (brânza de burduf e foarte sărată).
O porție de restaurant (350–450 g) urcă ușor la 700–1.000 kcal fără a mai socoti felii de pâine sau băuturi. „Greutatea” vine din brânza de burduf (grasă și sărată), smântâna 20–30% și cârnații (grăsimi + sare), peste o bază amidonoasă (mămăligă).
Recomandarea noastră. La estaurant mergi pe porție mică (200–250 g), brânză mai puțin sărată sau amestec burduf–urdă, smântână 10–12% (ori iaurt grecesc 2–5%), fără cârnați sau înlocuiește-i cu carne slabă la grătar. Dacă o faci acasă, gătește mămăliga, coace bulzul, dar nu-l prăji. Scurge grăsimea, nu mai adăuga sare și pune alături murături pentru volum cu puține calorii. Pentru hipertensiune, dislipidemie sau gută: consum rar și porții foarte mici.
Gogoși sau scovergi prăjite (cu brânză, smântână, zahăr)
Gogoși sau scovergi prăjite (aluat dospit prăjit în baie de ulei, cu zahăr/pudră sau umpluturi) sunt foarte dense caloric. Au în medie 350–450 kcal/100 g, cu grăsimi 15–25 g (din care saturate 3–6 g), carbohidrați 45–55 g (zahăr variabil 10–25 g), proteine 5–8 g și sodiu 0,4–0,8 g.
O bucată obișnuită (70–90 g) are 250–380 kcal, iar două gogoși pot urca ușor peste 500–700 kcal. Mai ales cu toppinguri (zahăr, gem, ciocolată) sau cu smântână/brânză la scovergi.
De unde vin riscurile. Prăjirea în ulei refolosit duce la grăsimi oxidate/trans și compuși iritanți.
Recomandare. Consumă ocazional și în porții mici, scurge bine de ulei și alege varianta simplă (fără umpluturi grele). Dacă gătești acasă, folosește ulei proaspăt și temperatură medie ori coace-le la cuptor/air-fryer. Echilibrează masa cu un iaurt simplu și fibre (fructe), nu dubla cu băuturi zaharoase.
Toate mâncărurile din acest top, evită-le dacă poți. Sau dacă ai hipertensiune, diabet, dislipidemie. Păstrează-le ca excepție, nu ca regulă, recomandă specialiștii de la Institutul de Nutriție și Diabetologie Nicolae Paulescu.
