Legume. Sursa foto: Pixabay
Din cuprinsul articolului
Pentru a susține un echilibru optim al nivelului de magneziu în organism, Elizabeth Moore, expert în nutriție, recomandă includerea în alimentație a legumelor cu frunze verzi, alături de alte surse valoroase de magneziu, precum cerealele integrale, leguminoasele, semințele, nucile și produsele îmbogățite cu acest mineral.
Opt legume bogate în magneziu, esențiale pentru imunitate în sezonul rece
Persoanele care au o alimentație variată și echilibrată, în general, nu întâmpină dificultăți în a obține cantitatea necesară de magneziu. Totuși, cei care au un regim alimentar restrictiv sau suferă de afecțiuni ce afectează absorbția nutrienților ar putea fi expuși riscului de carență, avertizează Elizabeth Moore, specialist în nutriție la Centrul pentru Sănătate Nutrițională al Spitalului Beth Israel din Boston.
„De obicei, nu este dificil să obții suficient magneziu dacă ai o dietă echilibrată și variată, dar dacă ai o dietă limitată sau o afecțiune care îți limitează capacitatea de a absorbi nutrienții, este posibil să prezinți un risc de deficit și este posibil să fie nevoie să iei în considerare suplimentele de magneziu”, a explicat Elizabeth Moore
Este important de menționat că magneziul nu funcționează singur
Vitamina D contribuie semnificativ la îmbunătățirea absorbției magneziului la nivel intestinal. La rândul său, magneziul este indispensabil pentru absorbția optimă a calciului, un element foarte important pentru sănătatea oaselor. În acest tablou al echilibrului mineral, potasiul mai are un rol: ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și sprijină buna funcționare a mușchilor.
Sfecla elvețiană (mangoldul), campioană la conținutul de magneziu
Această legumă cu frunze verzi este o adevărată sursă de minerale. Doar o jumătate de cană de mangold fiert furnizează aproximativ 150 mg. de magneziu. În plus, fiecare parte a plantei aduce beneficii specifice: frunzele sunt bogate în fibre, flavonoide și, desigur, magneziu, în timp ce tulpinile conțin cantități ridicate de potasiu.
Sfecla. Sursa foto: Pixabay
Spanacul, aliatul verde pentru sănătate și performanță fizică
Cu un conținut nutritiv impresionant, spanacul se remarcă printre legumele cu cele mai mari beneficii pentru organism. Doar o jumătate de cană de spanac fiert furnizează aproximativ 78,5 mg de magneziu, un mineral esențial pentru funcționarea mușchilor și sistemului nervos.
În plus, această legumă cu frunze verzi este bogată în vitaminele A, C și K, precum și vitamina B9, elemente vitale pentru imunitate, sănătatea oaselor și regenerarea celulară.
Pe lângă conținutul bogat în nutrienți, spanacul este și o sursă importantă de antioxidanți care contribuie la protejarea ficatului și reduc riscul apariției afecțiunilor hepatice.
Un alt avantaj important este acela că datorită nivelului ridicat de oxizi de azot, spanacul poate sprijini performanțele sportive, fiind un supliment natural eficient pentru cei care practică activități fizice intense.
Spanac. Sursa foto: Pixabay
Anghinarea este o sursă naturală de magneziu
Inimile de anghinare fierte furnizează peste 35 mg de magneziu, alături de doze semnificative de folat și vitamina C. Puteți consuma aproximativ o jumătate de cană pe zi.
Pe lângă aportul nutritiv valoros, anghinarea conține inulină – un tip de fibră cu rol prebiotic, recunoscută pentru capacitatea sa de a susține flora intestinală prin stimularea bacteriilor benefice din sistemul digestiv, potrivit concluziilor unui studiu recent.
Anghinarea. Sursa foto: Pixabay
Păstârnacul: leguma-rădăcină cu efecte antiinflamatorii
O jumătate de cană de păstârnac fiert oferă peste 22 mg de magneziu, completând aportul zilnic necesar acestui mineral esențial. În plus, păstârnacul este o sursă bogată de vitamina C, K, folat și potasiu. Este recomandat să fie consumat în perioada sezonului rece.
Compușii activi prezenți în această legumă, precum flavonoidele și poliacetilenele, au fost asociați cu efecte antiinflamatoare, antifungice, dar și cu beneficii cardiovasculare și posibile proprietăți antidepresive.
Păstârnacul. Sursa foto: Pixabay
Varza verde, o sursă importantă de magneziu
Varza verde este o sursă valoroasă de magneziu, oferind aproape 19 mg la o jumătate de cană gătită în ulei. Dar beneficiile acestei legume nu se opresc aici: ea conține și vitaminele A, C și K, alături de minerale importante precum fierul și calciul.
Bogată în fibre, varza verde verde poate contribui la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea colesterolului „rău” LDL, protejând astfel inima.
Varza verde. Sursa foto: Pixabay
Cartofii fierți în coajă, o sursă bună de vitamina C
Cartofii fierți cu tot cu coajă aduc aproximativ 17 mg de magneziu per jumătate de cană, fiind o sursă importantă și de vitamina C și potasiu. Cartofii conțin, de asemenea, amidon rezistent, un tip de carbohidrat care, conform cercetărilor, ajută la prevenirea unor afecțiuni precum diabetul, obezitatea și colesterolul ridicat, având totodată un efect benefic asupra sănătății intestinale.
Dacă mâncăm fierți, sub formă de salată cu legume crude, vom primi un conținut mare de fibre care normalizează tranzitul intestinal, reduc simptomele indigestiei, constipației și pot calma balonarea și flatulența.
Cartofii fierți au foarte puține grăsimi și 0% colesterol. O porție mică de cartofi, amestecată în salata sau cu o bucată de pește la grătar ne poate ține de foame până la cinci ore.
Varza kale conține vitaminele A, B6, C, K, fibre și magneziu
Varza kale, cunoscută drept una dintre cele mai vechi legume cultivate vreodată, furnizează în jur de 15 mg de magneziu la o porție de jumătate de cană de cartofi fierți.
Această legumă, originară din Turcia, este apreciată pentru conținutul bogat de vitamine A, B6, C, K, folat, fibre și carotenoizi, precum și mangan. De-a lungul timpului, varza kale a fost folosită pentru tratarea afecțiunilor gastrice și pentru gestionarea greutății corporale.
Varza kale. Sursa foto: Pixabay
Rucola este bogată în vitamine, magneziu, potasiu şi cupru
Rucola oferă aproximativ 5 mg de magneziu la jumătate de cană consumată crudă și este bogată în vitaminele A, C și K. Această plantă conține numeroși antioxidanți și glucozinolați, compuși recunoscuți pentru rolul lor în prevenirea unor boli cronice și a anumitor tipuri de cancer.
Rucola. Sursa foto. Pixabay
În plus, legumele bogate în nitrați, precum rucola, pot sprijini sănătatea orală prin favorizarea bacteriilor benefice care reglează nivelul de nitrați, ajutând la prevenirea cariilor, a problemelor gingivale și a respirației neplăcute, potrivit goodhousekeeping.com.
