Social
Momentul consumului de fibre poate influența senzația de sațietate și aportul alimentar. Studiu
Legume și fructe. Sursa foto: Pixabay
Din cuprinsul articolului
Fibrele alimentare sunt frecvent prezentate ca un aliat al sănătății, cu beneficii ce ajută la buna funcționare a digestiei și controlul greutății corporale. Cu toate acestea, realitatea din farfurie este cu totul alta, aproximativ 95% dintre adulți nu ating aportul zilnic necesar de fibre, potrivit unei analize publicate în American Journal of Lifestyle Medicine.
De câte fibre are nevoie organismul și când putem lua suplimente
Experții în nutriție scot la iveală o metodă care ar putea face diferența atunci când vine vorba despre controlul apetitului și pierderea în greutate: momentul în care consumi fibrele. Potrivit specialiștilor, o sincronizare corectă a fibrelor poate intensifica senzația de sațietate, ajutându-te să mănânci mai puțin la fiecare masă și să reduci mai ușor aportul caloric.
Cea mai eficientă metodă de a crește cantitatea de fibre din alimentație rămâne includerea alimentelor naturale bogate în fibre precum fasolea, leguminoasele, fructele și legumele. Totuși, în ritmul alert al vieții de zi cu zi, mulți oameni aleg suplimentele alimentare pentru a se asigura că ating necesarul zilnic recomandat.
Pentru cei care folosesc astfel de produse, specialiștii atrag atenția că nu doar cantitatea contează, ci și momentul administrării. Un detaliu aparent minor, spun ei, poate deveni cheia pentru a scăpa în sfârșit de kilogramele care nu cedează ușor.
Dar ce sunt, mai exact, suplimentele de fibre
Megan Wroe, specialist al Providence St. Jude Medical Center Wellness Center, explică faptul că este vorba despre fibre vegetale concentrate, disponibile sub formă de pulbere, capsule sau jeleuri, care se consumă ca adaos la alimentația obișnuită. Printre cele mai frecvent utilizate tipuri se numără psyllium, inulina, metilceluloza și fibra de acacia.
Deși sunt cunoscute în special pentru rolul lor în susținerea tranzitului intestinal, suplimentele de fibre au un impact mai larg asupra sănătății generale. Conform specialiștilor, acestea pot contribui la:
- Susținerea unui microbiom intestinal mai sănătos,
- Reducerea simptomelor gastrointestinale, cum ar fi balonarea,
- Îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride,
- Ajută la stabilizarea zahărului din sânge,
- Facilitează pierderea în greutate mai ușor,
Fibre. Sursa foto: Arhiva EvZ.
Cum contribuie fibrele la slăbit
Tot mai mulți oameni spun că fibrele sunt aliatul lor de bază în lupta cu kilogramele, iar cercetările științifice par să le dea dreptate. Explicațiile sunt clare și țin de modul în care organismul reacționează la acest tip de nutrienți.
Fibrele au capacitatea de a absorbi apa, ceea ce le face să se dilate în stomac și să crească volumul conținutului gastric. Acest proces stimulează receptorii de întindere ai stomacului, care trimit către creier semnalul de sațietate. Cu alte cuvinte, senzația de „plin” apare mai repede și durează mai mult, ceea ce duce în mod natural la un consum mai mic de alimente și, implicit, la reducerea greutății corporale.
Pe lângă acest efect, fibrele încetinesc digestia, având un impact important asupra nivelului glicemiei. Digestia mai lentă ajută la menținerea zahărului din sânge în limite stabile și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Atunci când organismul gestionează mai eficient insulina, procesele metabolice se echilibrează, iar pierderea în greutate devine mai ușor de obținut și de menținut pe termen lung.
De câtă fibră are nevoie organismul
Aportul zilnic de fibre joacă un rol esențial în menținerea sănătății digestive și metabolice. Potrivit specialiștilor citați de Clinica Mayo, recomandările Academiei Naționale de Medicină diferă în funcție de vârstă:
- Femeile peste 50 de ani consumă 21 de grame de fibre pe zi,
- Femeile cu vârsta de 50 de ani sau mai puțin consumă 25 de grame de fibre pe zi.
Analiza asupra alimentelor bogate în fibre arată că o dietă echilibrată poate acoperi cu ușurință aceste valori. Printre cele mai importante surse se numără:
- Fasole neagră și lintea,
- Pere, mere și fructe de pădure,
- Legume precum broccoli, varză de Bruxelles și anghinare.
legume / sursa foto: dreamstime.com
Când este cel mai bine să consumi fibrele dacă vrei să slăbești
Spre deosebire de vitamine sau minerale, care pot avea un moment optim de administrare, fibrele nu vin cu o „oră fixă” în care trebuie consumate pentru a fi eficiente. Fie că le incluzi la micul dejun, la prânz sau seara, efectul lor nu depinde de ceas, ci de modul în care le integrezi în rutina zilnică. Potrivit nutriționistei Megan Wroe, studiile recente susțin această abordare:
„Există dovezi clare că administrarea suplimentelor de fibre în doze mici, distribuite de-a lungul zilei, mai ales înainte de mese, poate contribui semnificativ la scăderea în greutate”, explică ea.
Într-un studiu publicat în 2023 arată că persoanele supraponderale sau obeze care au consumat între șapte și 15 grame de fibre înainte de mesele principale, de trei ori pe zi, au înregistrat o pierdere notabilă în greutate pe parcursul a șase luni.
Wroe recomandă începerea cu cantitatea minimă timp de câteva zile, pentru a evita disconfortul digestiv, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la un aport mai mare de fibre.
Ce tip de supliment de fibre ajută cel mai mult la slăbit
Alegerea suplimentului potrivit diferă de la o persoană la alta, însă experiența practică a specialiștilor arată că fibrele sub formă de pulbere sunt, de regulă, cele mai eficiente. Produse precum Metamucil sau Bonny acționează mai rapid și mai constant, spune Wroe, deoarece se dizolvă ușor în lichide și ajung mai eficient în tractul digestiv.
În schimb, capsulele sau jeleurile necesită un proces digestiv suplimentar pentru a fi descompuse, ceea ce poate diminua efectul dorit. „Dacă scopul principal este controlul apetitului și susținerea pierderii în greutate, formele care se absorb rapid sunt, în general, o alegere mai bună”, concluzionează Wroe.
Suplimente. Sursa foto: Arhiva EvZ
Patru metode simple pentru a introduce fibrele înainte de mese
1. Una dintre cele mai la îndemână variante este să îți începi dimineața cu un supliment de fibre dizolvat în apă sau suc, consumat înainte de micul dejun. Această rutină poate ajuta la instalarea mai rapidă a senzației de sațietate.
2. O altă idee este să adaugi fibre într-un smoothie de fructe, de preferat unul care conține și proteine. Combinația contribuie la menținerea senzației de plenitudine pentru o perioadă mai lungă de timp.
3. Înainte de mesele principale, poți bea și un pahar de ceai rece în care ai adăugat fibre, o alternativă discretă și ușor de integrat în programul zilnic.
4. Nu în ultimul rând, pudra de fibre poate fi incorporată în diverse preparate calde, precum supele, piureul de cartofi sau sosurile pentru paste, fără a le modifica semnificativ gustul.
Deși suplimentele de fibre nu reprezintă o soluție miraculoasă, ele pot deveni un aliat valoros atunci când sunt asociate cu o alimentație echilibrată și activitate fizică regulată, au concluzionat experții în nutriție.
