Carne, proteine. Sursa foto. Pixabay
Din cuprinsul articolului
Indiferent dacă vrem să slăbim sau să ne creștem masa musculară, proteinele joacă un rol cheie. Deși există multe mituri legate de aportul proteic, rolul acestora în menținerea unei stări bune de sănătate rămâne de necontestat, dar aceste proteine trebuie consumate cu măsură, potrivit dr. Linia Patel, dietetician-nutriționist sportiv.
Cât de multe proteine trebuie consumate pe măsură ce îmbătrânim
Proteinele sunt prezente într-o varietate largă de alimente, atât de origine animală, cât și vegetală. Cele de proveniență animală sunt apreciate pentru calitatea lor superioară, întrucât furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului.
Printre exemplele de proteine animale se numără albușul de ou, carnea slabă de pui, curcan sau vită, peștele, iaurtul grecesc și proteinele din zer. Datorită digestibilității ridicate și a absorbției eficiente, aceste surse reprezintă o opțiune preferată de numeroși sportivi de performanță.
Atunci când sunt combinate, proteinele de origine vegetală, precum soia, nucile, semințele, fasolea și lintea, pot furniza organismului toți aminoacizii esențiali. Secretul constă în diversitatea surselor de proteine incluse în alimentație.
Cu toate acestea, mulți oameni sunt confuzi cu privire la cantitatea necesară de consum. Dr. Linia Patel, dietetician și purtător de cuvânt al Asociației Britanice de Dietetică (BDA), oferă câteva recomandări clare pentru atingerea obiectivelor nutriționale.
Curcan. Sursa foto: Pixabay
Consumul de proteine în funcție de greutate
Experții recomandă ca adulții să consume aproximativ 0,75 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, explică Linia Patel. Așadar, o persoană de 60 de kilograme ar trebui să includă în alimentație circa 45 de grame de proteine pe zi.
În medie, aceasta se traduce prin 55 de grame zilnic pentru bărbați și 45 de grame pentru femei, cu un ușor surplus de 51 de grame în timpul sarcinii. Practic, este echivalentul a două porții de proteine, carne, pește, tofu, nuci sau leguminoase, de dimensiunea palmei.
Aceste recomandări se bazează pe valorile nutriționale de referință (RNI) și pe ghidurile dietetice stabilite de autoritățile în sănătate publică. RNI nu sunt concepute pentru a indica exact ce trebuie să mănânce fiecare individ, ci oferă o estimare a cantității de nutrienți necesare pentru ca majoritatea persoanelor sănătoase (97,5%) să evite deficiențele, a mai explicat dieteticianul.
Ar trebui să mâncăm mai multe proteine decât recomandă ghidurile nutriționale?
Deși ghidurile nutriționale recomandă anumite cantități, experții sugerează că necesarul real de proteine pentru adulți ar putea fi mai mare decât cifrele standard. Nutriționistul Patel afirmă că aportul optim depinde de mai mulți factori, inclusiv activitatea fizică zilnică, compoziția corporală, starea de sănătate și obiectivele personale.
„Cantitatea potrivită de proteine variază de la o persoană la alta și chiar de la o zi la alta, în funcție de ce faci în acea zi”, spune Linia Patel.
Ghidul oficial recomandă un aport de 0,75 grame pe kilogram de greutate corporală. Totuși, cercetările recente arată că această estimare are limite, deoarece se concentrează mai mult pe prevenirea malnutriției decât pe susținerea sănătății optime sau a performanței fizice.
„Ca nutriționist specializat în performanță, lucrez mereu cu oamenii pentru a încerca să-i aduc în „modul de prosperitate”, explică Patel. Modul de prosperitate despre care vorbește Patel se referă la succes și bunăstare mentală.
Metodele mai recente de calcul oferă o perspectivă mai completă, axându-se pe modul în care proteinele contribuie la sănătate, nu doar la evitarea deficiențelor. Conform acestor studii, aportul recomandat pentru adulți ar putea fi mai aproape de 1–1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Patel subliniază însă că abordarea trebuie să fie individualizată. „Întotdeauna încep cu minimul recomandat. Dacă organismul reacționează bine, e suficient. Dacă nu, atunci creștem treptat doza. Totul depinde de nevoile fiecăruia”.
Sport. Sursa foto: Pixabay
Semne că nu consumăm suficiente proteine
Cum știm dacă aportul de proteine este suficient? Conform specialiștilor, răspunsul nu este întotdeauna clar, iar evaluarea exactă necesită consultarea unui dietetician care să analizeze ce și cât mănânci și cum răspunde organismul tău. Totuși, există câteva semnale care pot indica un consum insuficient de proteine:
Foame constantă după masă: Proteinele joacă un rol important în senzația de sațietate. „O masă bogată în proteine te poate menține sătul mai mult timp și poate reduce pofta de gustări dulci, prin reglarea mai eficientă a nivelului de zahăr din sânge”, explică Patel.
Oase fragile: Deși calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, proteinele sunt la fel de importante. Aproximativ jumătate din structura osoasă este alcătuită din proteine, astfel că un aport scăzut poate contribui la fragilitate și risc crescut de fracturi. Patel observă adesea această problemă la femeile care nu consumă suficiente proteine.
Piele ternă, păr și unghii fragile: Lipsa proteinelor se reflectă și în aspectul exterior: pielea poate deveni lipsită de strălucire, iar părul și unghiile pot deveni fragile sau pot cădea mai mult decât de obicei. Aminoacizii, elemente esențiale ale proteinelor, sunt necesari pentru regenerarea și menținerea sănătății acestor țesuturi.
La ce vârstă ar trebui să creștem aportul de proteine
Până la vârsta de 40 de ani, majoritatea oamenilor consumă, în general, suficiente proteine, iar organismul le folosește eficient, explică Patel. În absența unor afecțiuni medicale, nu există motive majore pentru a urmări cu strictețe aportul de proteine în această perioadă a vieții.
„Pentru tineri, recomandările privind proteinele se bazează în principal pe menținerea unei diete echilibrate. Organismul absoarbe eficient nutrienții necesari, dar odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea noastră de a digera și de a utiliza proteinele scade”, precizează Patel.
Proteine vegetale. Sursa foto. Pixabay
Pe măsură ce îmbătrânim, apetitul pentru alimente bogate în proteine poate scădea, iar preparate precum fripturile pot părea mai greu de digerat. Aceasta este o provocare suplimentară, având în vedere că necesarul de proteine crește odată cu trecerea anilor. Motivul: sarcopenia, procesul natural de pierdere a masei musculare, care afectează toate persoanele odată cu înaintarea în vârstă. Patel întărește ideea cu privire la importanța creșterii aportului de proteine pe măsură ce organismul devine mai puțin eficient în a le absorbi.
Femeile trebuie să consume mai multe proteine în comparație cu bărbații?
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierderea masei musculare devine un fenomen comun, dar impactul său diferă între bărbați și femei. În cazul femeilor, schimbările hormonale, în special scăderea bruscă a nivelului de estrogen după 40 de ani, accelerează procesul de diminuare a musculaturii. Bărbații, în schimb, trec printr-o pierdere mai graduală a masei musculare, de obicei începând după 50 de ani.
Menținerea mușchilor depinde în mare măsură de proteine și de exercițiile fizice. Proteinele nu doar că ajută la conservarea masei musculare, ci sprijină și reglarea apetitului și a nivelului de zahăr din sânge, aspecte esențiale pentru controlul greutății și menținerea unei siluete armonioase.
Pentru femeile aflate în jurul vârstei de 40 de ani, aportul proteic devine mai important ca niciodată. Pe lângă prevenirea pierderii musculare, proteinele ajută la contracararea modificărilor formei corpului, cum ar fi acumularea de grăsime în zona abdominală. În paralel, exercițiile cu greutăți rămân cheia pentru stimularea și păstrarea masei musculare pe termen lung, a concluzionat dieteticianul, potrivit BBC.
