În copilărie am băut cu toții mult lapte, mai ales când eram la bunici, dar astăzi, mulți ocolesc acest aliment spunând că nu este la fel de bun ca altă dată. Laptele conține proteine, minerale fosfor, potasiu, zinc și iod și vitamine A, B2 și B12.

Desigur, mulți oameni nu beau lapte din mai multe motive. Vestea bună este că puteți obține tot calciul și alți nutrienți de care aveți nevoie din alte alimente. Produsele lactate precum brânza și iaurtul sunt bogate în calciu, în timp ce alimentele nelactate, inclusiv tofu, conservele de pește cu oase, legumele cu frunze verzi, nucile și semințele conțin cantități diferite.

Unele alimente sunt îmbogățite cu calciu adăugat, inclusiv în unele cereale pentru micul dejun și „lapte” cu soia, orez, ovăz și nuci. Cu toate acestea, este mai greu pentru organismul tău să absoarbă calciul din alimentele non-lactate.

De cât calciu ai nevoie?

În funcție de vârstă și sex, necesarul zilnic de calciu variază de la 360 de miligrame pe zi la mai mult de 1.000 de mg pentru adolescenți și femeile în vârstă. O cană de 250 ml de lapte de vacă conține aproximativ 300 mg de calciu, ceea ce este echivalent cu o porție standard. Aceeași cantitate se găsește în :

-200 de grame de iaurt

-250 ml lapte vegetal fortificat cu calciu

-100 de grame de somon roz conservat cu oase

-100 de grame de tofu ferm

-115 grame de migdale .

Numărul recomandat de porții zilnice de alternative lactate și non-lactate variază:

-copiii ar trebui să aibă între 1 și 3,5 porții pe zi, în funcție de vârstă și sex

-femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să aibă 2,5 porții pe zi, apoi 4 porții când au peste 50 de ani,

-bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani ar trebui să aibă 2,5 porții pe zi, apoi 3,5 porții când au peste 70 de ani.

Cu toate acestea, aportul mediu este de doar 1,5 porții pe zi, doar una din zece îndeplinește recomandările .

Dacă nu bei lapte, provocarea este să obții suficienți nutrienți pentru a avea o dietă echilibrată. Iată de ce aveți nevoie și de ce:

Proteine: carne, carne de pasăre, pește, ouă, nuci, semințe, leguminoase, fasole uscată și tofu.

Fosfor: carne, carne de pasăre, fructe de mare, nuci, semințe, cereale integrale, fasole uscată și linte.

Potasiu:  legume cu frunze verzi (spanac, sfeclă argintie, varză), morcovi, cartofi, cartofi dulci, dovleac, roșii, castraveți, dovlecei, vinete, fasole și mazăre, avocado, mere, portocale și banane.

Zinc: carne slabă, pui, pește, stridii, leguminoase, nuci, produse din făină integrală și cereale integrale.

Iod: peste, creveți, alte fructe de mare, sare iodata si pâine comercială.

Vitamina A: ouă, pește gras, nuci, semințe. (Organismul poate produce și vitamina A din beta-caroten din legumele portocalii și galbene și din legumele cu frunze verzi.)

Vitamina B2: pâine și cereale integrale, albuș de ou, legume cu frunze verzi, ciuperci, tartine de drojdie, carne.

Vitamina B12: carne, ouă și majoritatea alimentelor de origine animală, unele lapte de plante fortificate și tartinabile fortificate cu drojdie (verificați eticheta).

Motivele pentru care oamenii nu beau lapte variază de la gust, preferințe personale, bunăstare animală sau preocupări legate de mediu. Sau ar putea fi din cauza stărilor de sănătate sau a preocupărilor legate de intoleranță, alergie și acnee.

Lactoza este principalul carbohidrat din lapte

Este descompus în zaharurile simple de o enzimă din intestinul subțire numită lactază. Unii oameni se nasc fără enzima lactază sau nivelul de lactază scade pe măsură ce îmbătrânesc. Pentru acești oameni, consumul de alimente care conțin multă lactoză înseamnă că trece nedigerat de-a lungul intestinului și poate declanșa simptome precum balonare, durere și diaree.

Cercetările arată: cantități mici de lactoză – până la 15 grame pe zi – pot fi tolerate fără simptome, mai ales dacă sunt răspândite pe parcursul zilei. O cană de lapte de vacă conține aproximativ 16 grame de lactoză, în timp ce o cană de iaurt de 200 g conține 10 g, iar 40 g brânză cheddar conține mai puțin de 1 g, scrie sciencealert.