Creatina, un supliment popular în rândul sportivilor pentru capacitatea sa de a dezvolta forță și putere, este din ce în ce mai recunoscută pentru beneficiile sale extinse asupra sănătății.

Creatina - efecte asupra mușchilor

Dr. Richard Kreider, profesor și director al Exercise & Sport Nutrition Lab din cadrul Texas A&M University, a petrecut peste 30 de ani investigând efectele creatinei, un compus natural stocat în mușchi care se combină cu fosfatul pentru a forma fosfat de creatină, care este necesar pentru energia celulară.

Fosfatul de creatină are beneficii de protecție și sănătate, în special atunci când organismul este stresat sau în condiții metabolice precum unele boli.

Organismele noastre creează aproximativ un gram de creatină pe zi, dar se recomandă să se obțină între două și patru grame de creatină pe zi, în funcție de masa musculară și de nivelul de activitate.

Câtă creatină ne trebuie într-o zi

Majoritatea oamenilor nu reușesc să obțină suficientă creatină doar din alimentație, carnea și peștele fiind cele mai bune surse. Suplimentarea contează, în special pentru vegetarieni sau vegani care nu consumă suficientă creatină în dieta lor.

Pentru sportivii cu obiective legate de performanță, se recomandă suplimentarea cu 5 grame, de patru ori pe zi, timp de o săptămână, pentru a încărca mușchii cu mai multă energie, a îmbunătăți exercițiile de intensitate ridicată, recuperarea și funcția cognitivă.

Consumul a 5 până la 10 grame pe zi va menține stocurile de creatină și va furniza suficientă creatină pentru creier.

Cât de sigură e administrarea substanței

Creatina este importantă pentru toată lumea pe măsură ce îmbătrânește de-a lungul vieții, ajutând adulții în vârstă care pierd masa musculară și funcția cognitivă pe măsură ce îmbătrânesc.

O revizuire cuprinzătoare publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition a analizat 685 de studii clinice privind suplimentarea cu creatină pentru a evalua siguranța acesteia și frecvența efectelor secundare raportate, potrivit medicalxpress.