Făina. Sursa foto: Pixabaz
Din cuprinsul articolului
Cea mai sănătoasă făină. Odată cu venirea vremii reci, dorința de a găti acasă și, mai ales, de a coace, revine pentru mulți dintre noi. Și odată cu aceasta, se pune problema ingredientelor de bază, în special făina. Dacă odinioară făina albă, rafinată, era alegerea standard în majoritatea gospodăriilor, astăzi rafturile magazinelor oferă o varietate impresionantă de opțiuni.
„Dacă ne plimbăm prin magazin, găsim făină din fasole, cocos, quinoa sau ovăz”, explică nutriționista Rachel Gargano. Această diversitate poate fi însă copleșitoare, mai ales când încercăm să alegem varianta cea mai sănătoasă și ușor de folosit în bucătărie.
Cea mai sănătoasă făină
Primul criteriu este ingrediența principală și gradul de procesare. Făinurile integrale sau cele din leguminoase și nuci păstrează mai mulți nutrienți decât cele albe rafinate.
„Dacă pornești de la alimente dense în nutrienți, acele făinuri oferă adesea vitamine, minerale și antioxidanți suplimentari pe care nu îi obții din făina albă, aducând un plus de valoare nutrițională coacerii de zi cu zi”, spune Gargano.
Făină. Sursa foto iStock
Făinurile pe bază de cereale trebuie evaluate în funcție de nivelul de rafinare. „O făină din cereale este considerată mai sănătoasă dacă este mai puțin rafinată, adică nu i-au fost îndepărtate tărâțele și germenii care conțin fibre, vitamine și minerale”, explică Sheila Patterson, dietetician.
Nutriționista Eliza Whitaker adaugă că variantele integrale păstrează mai multe fibre, proteine și micronutrienți comparativ cu cele rafinate.
De asemenea, este important să iei în considerare alergiile sau sensibilitățile digestive, mai ales la gluten sau nuci. „Toleranța digestivă și sensibilitatea la gluten sunt factori esențiali în alegere”, avertizează Patterson.
Făina integrală de grâu: alegerea de bază
Toți cei trei specialiști consultați au fost de acord că, pentru majoritatea oamenilor fără intoleranță la gluten, făina integrală de grâu reprezintă cea mai echilibrată alegere. „Făina integrală de grâu este obținută din întreg bobul de grâu — tărâță, germene și endosperm — deci conține mai multe proteine (cunoscute și ca gluten) decât făina albă, aproximativ 14%”, explică Gargano.
Bol cu făină. Sursa foto: Freepik
Aceasta oferă un aport important de fibre, vitamine B și antioxidanți, precum și minerale esențiale pentru sănătatea oaselor, metabolism și sistemul imunitar, cum ar fi magneziu, fosfor, calciu, seleniu și zinc. Fibrele contribuie la stabilizarea glicemiei, la reducerea colesterolului și la susținerea microbiomului intestinal.
Alternative sănătoase fără gluten
Pentru cei care evită glutenul, făina din ovăz sau migdale poate fi o opțiune nutritivă, deși necesită puțină experiență pentru coacere. În general, aceste făinuri oferă fibre și proteine, dar textura preparatelor poate diferi de cea obținută cu grâu.
Făina integrală poate înlocui aproape orice rețetă cu făină albă, cu atenție la textură. „Dacă nu ești atent, preparatul poate deveni prea dens sau tare”, avertizează Gargano.
Recomandarea specialiștilor este să amesteci făina integrală cu cea albă sau să crești proporția treptat. Gargano spune: „Eu folosesc jumătate albă, jumătate integrală când fac banana bread, pentru a crește aportul de fibre și nutrienți — dar unii pot începe cu 25% integrală și să crească treptat proporția.”
Adăugarea ingredientelor umede precum iaurt grecesc, piure de mere, banană pasată sau dovleac ajută la obținerea unei texturi moi fără a pierde valoarea nutrițională. Whitaker recomandă făina integrală pentru pâine, tortilla, aluat de pizza, dar și pentru vafe, clătite, brioșe sau prăjituri — practic orice desert copt.
