Sursă foto: Pixabay.com
Din cuprinsul articolului
Specialiștii în sănătate recomandă din ce în ce mai mult un obicei simplu, dar importantă pentru calitatea somnului: stabilirea unei rutine regulate de culcare. Cercetările arată că ora constantă la care ne culcăm și ne trezim poate influența semnificativ starea de spirit, energia zilnică și chiar sănătatea pe termen lung, informează seattletimes.com.
Rutina de culcare pe care specialiștii o consideră foarte importantă
Adoptarea unei rutine nu înseamnă doar să mergem la culcare la aceeași oră în fiecare seară, ci și să creăm un mediu favorabil somnului: lumină redusă, lipsa ecranelor și activități relaxante înainte de somn. Experții subliniază că, deși poate părea o schimbare minoră, beneficiile sunt palpabile și anume mai puțin stres, concentrare mai bună și un sistem imunitar mai puternic.
Când cineva întreabă „cum ai dormit”, răspunsul obișnuit se leagă de numărul de ore sau de cât de des ne-am trezit pe parcursul nopții. Totuși, specialiștii atrag atenția asupra unui al treilea factor, adesea trecut cu vederea: consecvența programului de somn.
„Consecvența somnului înseamnă menținerea unei ore de culcare și de trezire constante, cu variații de maximum 30 de minute, asta include și zilele de weekend”, explică Jean-Philippe Chaput, profesor de medicină la Universitatea din Ottawa, Ontario.
Studiile arată că majoritatea adulților nu respectă un program regulat de somn, iar această lipsă de ritm poate avea efecte negative asupra sănătății, avertizează Chaput.
Somnul neregulat, o amenințare subtilă pentru sănătate
Numeroase cercetări sugerează că un program de somn inconsistent poate fi legat de probleme serioase de sănătate, de la afecțiuni cardiace la tulburări mintale. Majoritatea acestor studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot demonstra o legătură de cauză și efect. În plus, rezultatele pot fi influențate de dimensiunea redusă a eșantioanelor sau de caracteristicile participanților, precum vârsta, etnia sau ocupația.
Urmărirea tiparelor de somn pe termen lung este complicată, iar definițiile „regularității” somnului variază între studii. Totuși, cercetătorii au observat anumite tendințe: persoanele care se abat frecvent de la un program stabil de somn par să aibă un risc crescut de boli cardiovasculare, obezitate, depresie, anxietate și chiar demență.
Un studiu din 2020, care a monitorizat aproape 2.000 de adulți cu vârste între 45 și 84 de ani, a arătat că cei cu cele mai neregulate programe de somn aveau de peste două ori mai multe șanse să dezvolte afecțiuni cardiace comparativ cu participanții cu somn constant.
Într-o cercetare din 2024, care a implicat peste 88.000 de adulți din Marea Britanie, oamenii cu cele mai scăzute scoruri de „regularitate a somnului” aveau un risc cu aproximativ 50% mai mare de demență decât cei cu tipare de somn mai stabile.
Soomi Lee, profesor asociat la Penn State, atrage atenția că nu este clar cât de frecvente sau severe trebuie să fie abaterile de la rutina de somn pentru a afecta sănătatea. Totuși, cu cât variațiile în programul de somn sunt mai mari, fie în decursul unei zile, fie pe săptămâni și luni, cu atât riscurile par să crească.
Insomnie. Sursa foto: Dreamstime.com
Somnul inconsistent, un pericol ascuns pentru sănătate
Cercetătorii au analizat de ce programul de somn inconsistent poate afecta organismul, iar explicația principală vizează ritmul circadian, ceasul intern al corpului care funcționează pe un ciclu de aproximativ 24 de ore, explică profesorul Soomi Lee.
Acest ritm guvernează nu doar somnul și starea de veghe, ci și secreția hormonală, metabolismul, sănătatea cardiovasculară, sistemul imunitar, apetitul și dispoziția. Orice abatere de la rutina obișnuită de somn poate deregla aceste procese, avertizează experții.
Statul treaz până târziu sau dormitul excesiv poate altera nivelurile hormonale. De exemplu, cortizolul, hormonul stresului, poate fi eliberat la ore nepotrivite sau în cantități neregulate, crescând inflamația și stresul organismului. În timp, aceste modificări pot avea repercusiuni asupra sănătății cardiovasculare și metabolice, explică profesorul Jean-Philippe Chaput.
Dezechilibrul ritmului circadian poate influența și apetitul. Dr. Andrew Varga, profesor asociat la Școala de Medicină Icahn din New York, subliniază că senzația de foame poate apărea în afara orelor obișnuite de masă, determinând consumul de alimente târziu în noapte. Pe termen lung, acest lucru poate afecta digestia și poate favoriza creșterea în greutate sau chiar apariția obezității.
Cum să-ți menții un somn constant în ciuda vieții aglomerate
Între serviciu, școală, responsabilități familiale și viața socială, menținerea unui somn constant poate părea o misiune imposibilă. Specialiștii în sănătate au însă câteva recomandări practice.
Un prim pas util este să setați o alarmă cu aproximativ o oră înainte de culcare, pentru a vă reaminti că e momentul să începeți rutina de relaxare. „Făceți ceva care să vă calmeze mintea, precum cititul sau meditația, pentru a vă pregăti corpul pentru somn”, recomandă expertul Varga.
Expunerea la lumina naturală dimineața este la fel de importantă. Dr. Nishay Chitkara, director al departamentului de medicină a somnului la NYC Health + Hospitals/Bellevue, sugerează 20–30 de minute în fiecare dimineață, la aceeași oră.
„Chiar și pe timp înnorat, ieșirea afară este ideală. Dacă acest lucru nu e posibil, o sursă puternică de lumină artificială poate fi o alternativă eficientă”, a explicat dr. Nishay Chitkara.
Lumina joacă un rol important în reglarea ritmului circadian. Când ochii sunt expuși la lumină dimineața, organismul începe să-și ajusteze ceasul intern, pregătindu-se pentru eliberarea hormonilor care semnalează momentul culcării. „Poate nu simți imediat efectele unui somn neregulat, dar respectarea unei rutine este crucială. Cu cât ești mai consecvent, cu atât sănătatea ta va beneficia pe termen lung”, a concluzionat profesorul Lee.
