8 Beneficii surprinzătoare ale varza murată (plus cum să o faci)

Varza murarată este un tip de varză fermentată cu beneficii majore pentru sănătate.

Se crede varza murată a fost consumată prima dată în China, în urmă cu mai bine de 2.000 de ani. Atunci, fermentarea era una dintre metodele folosite pentru a împiedica alimentele să se strice rapid.

Varza murată a supraviețuit testului timpului pentru a deveni o garnitură și un condiment popular în multe culturi. În Europa, este apreciată mai ales în statele din estul continentului, dar și în Germania.

Datorită fermentării la care este supusă, varza murată oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât oferă varza proaspătă. Acest articol prezintă 8 beneficii pentru sănătate ale verzei murate și oferă un ghid care vă ajută să vă pregătiți varză murată.

Varza murată a supraviețuit testului timpului pentru a deveni o garnitură și un condiment popular în multe culturi. În Europa, este apreciată mai ales în statele din estul continentului, dar și în Germania.

Varza murată este foarte hrănitoare

Ea conține mulți nutrienți importanți pentru o sănătate optimă. O cană (142 de grame) nu conține grăsimi și furnizează calorii (27), carbohidrați (6 grame), dar și fibre (4 grame). De asemenea, această cantitate de varză murată conține proteine (1 gram), sodiu: (41% din valoarea zilnică necesară), Vitamina C (23% din VZN), Vitamina K1 (15% din VZN), fier (12% din VZN), mangan: (9% din VZN), Vitamina B6 (11% din VZN), cupru (15% din VZN) și potasiu (5% din VZN).

Varza murată este deosebit de hrănitoare deoarece este supusă fermentării, un proces în timpul căruia microorganismele de pe varză digeră zaharurile sale naturale și le transformă în dioxid de carbon și acizi organici. Fermentarea începe când drojdia și bacteriile prezente în mod natural pe varză și pe mâinile noastre, precum și în aer, intră în contact cu zaharurile din varză.

Fermentarea verzei creează condiții care favorizează dezvoltarea probioticelor benefice, care se găsesc și în produse precum iaurtul și chefirul. Probioticele sunt bacterii care oferă beneficii puternice pentru sănătate. Totodată, ele ajută la creșterea digestibilității alimentelor, ceea ce sporește capacitatea intestinului dumneavoastră de a absorbi vitaminele și mineralele pe care le conțin acestea.

Spre deosebire de varza proaspătă, varza murată poate fi bogată în sodiu. Țineți cont de acest lucru dacă vă urmăriți aportul de sare. Se spune că intestinul nostru conține peste 100 de trilioane de microorganisme, ceea ce reprezintă mai mult de 10 ori numărul total de celule din corpul nostru.

Varza nepasteurizată conține probiotice, care sunt bacterii benefice ce acționează ca primă linie de apărare împotriva toxinelor și a bacteriilor dăunătoare. Mai mult, acestea vă pot îmbunătăți digestia și sănătatea generală. Probioticele, din varza murată pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacterian din intestin după ce acesta a fost perturbat de utilizarea antibioticelor.

Acest lucru poate ajuta la reducerea sau prevenirea diareei provocate de antibiotice. Cercetările arată, de asemenea, că probioticele ajută la reducerea gazelor, a balonării, a constipației, a diareei și a simptomelor legate de boala Crohn și de colita ulcerativă.

Suplimentele de probiotice pot conține între 1 și 50 de miliarde de unități formatoare de colonii (CFU) pe doză. În comparație, 1 gram de varză poate conține 1.000-100 de milioane de UFC. Diferite tulpini probiotice pot oferi avantaje diferite. Astfel, consumul unei mari varietăți de tulpini vă poate oferi o gamă mai largă de beneficii pentru sănătate.

În această privință, varza murată poate avea un avantaj. Cercetările au raportat că o porție poate conține până la 28 de tulpini bacteriene distincte. La fel ca majoritatea celorlalte alimente fermentate, varza murată conține o varietate de enzime, care ajută la descompunerea nutrienților în molecule mai mici, mai ușor de digerat.

 

Îți stimulează sistemul imunitar

Varză murată este o sursă de probiotice și nutrienți care stimulează sistemul imunitar. Pentru început, bacteriile care ne populează intestinul pot avea o influență puternică asupra sistemului imunitar. Probioticele din varza murată pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacteriilor din intestin, ceea ce ajută la menținerea sănătății mucoasei intestinale.

O mucoasă intestinală mai puternică ajută la prevenirea scurgerilor de substanțe nedorite în corpul dumneavoastră și la provocarea unui răspuns imunitar. Menținerea unei flore intestinale sănătoase ajută, de asemenea, la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și poate chiar stimula producția de anticorpi naturali.

Mai mult, consumul regulat de alimente probiotice, cum ar fi varza murată, poate reduce riscul de a dezvolta infecții, cum ar fi răceala comună și infecțiile tractului urinar. Dacă vă îmbolnăviți, consumul regulat de alimente bogate în probiotice vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.

Pe lângă faptul că este o sursă de probiotice, varza murată este bogată în vitamina C și fier, ambele contribuind la un sistem imunitar sănătos. În special, la sporirea aportului de Vitamina C. Când sunteți răcit poate să vă ajute să scăpați mai repede de simptome.

Vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Consumul regulat de varză murată vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar și să o mențineți. Acest lucru se datorează în parte faptului că varza murată, ca majoritatea legumelor, este săracă în calorii și bogată în fibre. Dietele bogate în fibre vă mențin sătul pentru mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să reduceți în mod natural numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi.

Conținutul de probiotice al verzei murate poate contribui, de asemenea, la subțierea taliei. Motivele exacte nu sunt încă pe deplin înțelese, dar oamenii de știință cred că anumite probiotice ar putea avea capacitatea de a reduce cantitatea de grăsime pe care corpul dumneavoastră o absoarbe din alimentație.

Diferite studii raportează că participanții cărora li s-au administrat alimente sau suplimente bogate în probiotice au pierdut mai mult în greutate decât cei cărora li s-a administrat un placebo. Un studiu recent raportează chiar că participanții supraalimentați în mod intenționat și cărora li s-a administrat probiotice au avut cu aproximativ 50% mai puțină grăsime corporală decât participanții supraalimentați cărora li s-a administrat un placebo.

Acest lucru sugerează că o dietă bogată în probiotice poate chiar să ajute la prevenirea creșterii în greutate. Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt universale. În plus, diferite tulpini de probiotice pot avea efecte diferite. Astfel, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea verzei murate asupra pierderii în greutate.

Ajută la reducerea stresului și la menținerea sănătății creierului

În timp ce starea ta de spirit poate afecta ceea ce mănânci, se crede că este adevărat și reversul. Ceea ce mâncăm ne poate afecta starea de spirit și funcția creierului. Un număr tot mai mare de studii descoperă o legătură între intestin și creier. Practic, tipul de bacterii prezente în intestin ar putea avea capacitatea de a trimite mesaje către creier, influențând modul în care acesta funcționează.

De exemplu, alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, contribuie la crearea unei flore intestinale sănătoase, despre care cercetările arată că ar putea contribui la reducerea stresului și la menținerea sănătății creierului S-a constatat că probioticele ajută la îmbunătățirea memoriei și reduc simptomele anxietății, ale depresiei, ale autismului și chiar ale tulburărilor obsesiv-compulsive.

De asemenea, varza murată poate menține sănătatea creierului prin creșterea absorbției mineralelor care reglează starea de spirit, inclusiv a magneziului și a zincului. Atenție! Compușii din varză murată pot interacționa cu inhibitorii de monoaminooxidază (IMAO), un tip de medicamente prescrise pentru tratarea depresiei, a tulburărilor de anxietate și a bolii Parkinson.

Persoanele care iau aceste medicamente ar trebui să se consulte cu furnizorul lor de servicii medicale înainte de a adăuga varza murată în dietă.

Poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer

Varza murată conține antioxidanți și alți compuși vegetali benefici care pot ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer. Cercetătorii cred că acești compuși pot ajuta la reducerea deteriorării ADN-ului, la prevenirea mutațiilor celulare și la blocarea creșterii excesive a celulelor . De obicei, ele generează dezvoltarea tumorilor.

Procesul de fermentare a verzei poate crea, de asemenea, anumiți compuși vegetali care suprimă creșterea celulelor precanceroase. Anumite gene sunt asociate cu un risc crescut de cancer. Expresia acestor gene este uneori modulată de compușii chimici din alimentele pe care le consumăm. Două studii recente sugerează că sucul de varză și zeama de varză murată pot contribui la reducerea riscului de cancer prin reducerea expresiei genelor asociate cu cancerul.

Într-un alt studiu, cercetătorii au observat că femeile care au consumat multă varză și varză murată din adolescență până la vârsta adultă au avut un risc redus de cancer de sân. Femeile care consumau mai mult de 3 porții pe săptămână aveau un risc cu 72% mai mic de cancer de sân decât cele care mâncau mai puțin de 1,5 porții pe săptămână.

Un alt studiu la bărbați arată că varza a avut efecte similare asupra riscului de cancer de prostată. Cu toate acestea, numărul de studii este limitat și nu toate studiile au găsit aceleași rezultate. Astfel, este nevoie de mai multe înainte de a se putea trage concluzii solide.

Varză murată ajută inima

Varza murată poate ajuta inima să fie mai sănătoasă deoarece conține o cantitate important de fibre și probiotice, care contribuie la reducerea nivelului de colesterol. Probioticele din varză murată pot ajuta la scăderea ușoară a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială. Oamenii par să obțină cele mai bune rezultate atunci când iau cel puțin 10 milioane de UFC pe zi pentru mai mult de 8 săptămâni.

În plus, varza murată este una dintre rarele surse vegetale de menachinonă, mai cunoscută sub numele de Vitamina K2. Se crede că Vitamina K2 ajută la reducerea riscului de boli de inimă prin prevenirea acumulării depozitelor de calciu în artere.

Într-un studiu, consumul regulat de alimente bogate în Vitamina K2 a fost legat de un risc cu 57% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă în perioada de studiu (7-10 ani). Într-un alt studiu, femeile și-au redus riscul de boli de inimă cu 9% pentru fiecare 10 mcg de vitamina K2 consumate pe zi. Ca referință, o cană de varză murată conține aproximativ 6,6 mcg de vitamina K2

Oase mai puternice

Vitamina K2 joacă un rol important și pentru sănătatea oaselor. Mai exact, Vitamina K2 activează două proteine care se leagă de calciu, principalul mineral care se găsește în oase. Se crede că acest lucru contribuie la oase mai puternice și mai sănătoase. De fapt, mai multe studii au arătat că vitamina K2 poate fi benefică pentru sănătatea oaselor.

De exemplu, un studiu de 3 ani despre femeile aflate la postmenopauză a arătat că doamnele care au luat suplimente de Vitamina K2 au înregistrat rate mai lente de pierdere a densității minerale osoase legate de vârstă. În mod similar, alte câteva studii au raportat că administrarea de suplimente de Vitamina K2 a redus cu 60-81% riscul de fracturi la nivelul coloanei vertebrale și al șoldului.

Cu toate acestea, unele dintre aceste studii au folosit suplimente pentru a furniza doze foarte mari de Vitamina K2. Astfel, nu se știe dacă Vitamina K2 pe care ați obține-o doar din consumul de varză murată ar oferi aceleași beneficii.

Cum să cumpărați varză murată

Puteți găsi cu ușurință varză murată în majoritatea supermarketurilor, dar nu toate tipurile pe care le veți întâlni vor fi la fel. Pentru a vă asigura că alegeți cea mai bună varză murată din magazin, încercați să țineți cont de aceste sfaturi simple. Evitați soiurile pasteurizate. Varza murată din comerț este de obicei pasteurizată, un proces care ucide probioticele benefice.

Evitați conservanții. Multe mărci de varză murată cumpărată din magazin conțin conservanți, care pot scădea numărul de probiotice. Evitați zaharurile adăugate. Varza murată ar trebui să conțină doar două ingrediente de bază: varză și sare. Unele varietăți pot adăuga și legume suplimentare, dar evitați-le pe cele care adaugă zahăr sau orice altceva în amestec.

Alternativ, pentru a vă asigura că beneficiați de toate beneficiile verzei murate, puteți să o preparați dumneavoastră. Cum se prepară varza murată? A face varză este ușor, simplu și ieftin. Iată cum se face:

Ingrediente necesare: 1 varză verde medie, 1 lingură (15 ml) de sare neiodată, 2-3 morcovi, tocați mărunt (opțional), 2-3 căței de usturoi, tocați mărunt (opțional). Pregătiți un borcan de 1 litru (1 litru) în care să păstrați varza, un borcan mai mic de 120 ml (4 uncii) pentru a o presa și un cântar de bucătărie pentru a cântări amestecul de varză.

Puteți folosi morcovi și usturoi

Dacă doriți să adăugați morcovi și usturoi, începeți prin a le pune într-un castron mare. Aruncați frunzele exterioare ale verzei, punând o frunză mai frumoasă deoparte. Apoi, tăiați varza în sferturi, lăsând miezul înăuntru. Acest lucru face ca mărunțirea să fie mai ușoară. Tocați sferturile de varză în castronul mare cu amestecul de morcovi și usturoi. Încorporați suficientă varză pentru ca greutatea totală să ajungă la 800 de grame (28 de uncii), care va încăpea într-un borcan de 1 litru (1 litru).

Adăugați sarea în amestecul de varză timp de câteva minute, până când începe să se acumuleze saramură pe fundul bolului. Împachetați amestecul de varză într-un borcan curat, de 1 litru (1 litru), apăsând pentru a scăpa de golurile de aer. Turnați saramura rămasă în borcan. Aerul din borcan permite bacteriilor dăunătoare să se dezvolte, așa că asigurați-vă că amestecul este complet scufundat.

Tăiați frunza de varză pe care ați pus-o deoparte mai devreme la dimensiunea deschiderii borcanului. Așezați-o în borcan deasupra amestecului pentru a preveni ca legumele să plutească la suprafață. Așezați un borcan de jeleu de 4 uncii (120 ml) fără capac în interiorul borcanului mai mare, deasupra amestecului. Acesta va menține amestecul de legume sub saramură în timpul fermentării.

Înșurubați capacul pe borcanul de 1 litru (1 uncie). Acesta va apăsa borcanul de jeleu în jos, menținând amestecul de varză sub saramură. Lăsați capacul ușor desfăcut. Asta va permite gazelor să iasă în timpul procesului de fermentare. Păstrați-l la temperatura camerei și ferit de lumina directă a soarelui între 1 și 4 săptămâni.

Dacă începeți cu o căpățână de varză mai mare, varza dumneavoastră va fi mai dulce și mai bună. Dacă ești nerăbdător să guști, o poți face după 7 zile. Dacă varza murată este lăsată mai mult timp să fermenteze, gustul ei va fi mai puternic, conform healthline.com.