Richard Morgan, 93 de ani, a ajuns să aibă forma fizică a unui tânăr de aproximativ 30 de ani, datorită unei rutine simple, dar eficiente, bazate pe exerciții fizice și o alimentație sănătoasă, arată un nou studiu publicat în Journal of Applied Physiology.

Richard Morgan, în vârstă de 93 de ani din Irlanda, este pensionar și își ocupă o parte din timpul liber făcând exerciții fizice în șopron. Totul durează aproximativ 40 de minute pe zi. De-a lungul vieții, el a lucrat ca brutar și operator chimist. În timpul studiului, Richard Richard avea 92 de ani și era de patru ori campion mondial la Indoor Rowing. Este un sport care implică atât cardio cât și forță în același timp.

Richard Morgan are o forma fizică ca la 30 de ani

Cercetătorii au descoperit că sănătatea inimii sale, masa musculară și condiția fizică generală erau mai asemănătoare cu cele ale unui bărbat sănătos de 30 sau 40 de ani. Deși Richard Morgan poate avea și unele avantaje genetice, cel puțin o parte din starea sa de sănătate este legată de rutina pe care a început-o acum două decenii, la vârsta de 73 de ani, spun cercetătorii.

Obiceiurile sale, cum ar fi antrenamentele de forță, exercițiile cardio de intensitate scăzută și o alimentație bună, sunt toate modalități care prelungesc durata de viață, sugerează dovezile strânse de cercetători. Specialiștii au identificat șase obiceiuri care l-au ajutat pe Richard să fie în formă și sănătos la 90 de ani.

Richard Morgan, 93 de ani, are o forma fizică ca la 30 de ani. Sursa foto: Pixabay

1. Fă cea mai mare parte a activităților cardio la intensitate scăzută

Pentru studiul de caz, cercetătorii au analizat antrenamentul lui Richard Morgan, care include aproximativ 30 de kilometri în fiecare săptămână pe aparatul de vâslit. Ei au descoperit că aproximativ 70% din antrenamentele sale au fost la un nivel de intensitate mică. Acest lucru coincide cu ceea ce medicii și cercetătorii în domeniul exercițiilor fizice recomandă pentru antrenamentele cardio pentru a îmbunătăți longevitatea, rezistența și starea generală.

Cardio de intensitate scăzută și constantă este adesea definit ca fiind un ritm la care puteți încă să purtați confortabil o conversație în timp ce vă antrenați, fără a rămâne fără suflare. De asemenea, se încadrează în jurul zonei 2 în ceea ce privește ritmul cardiac, sau între 60-70% din bătăile maxime pe minut.

2. Din când în când, includeți în rutină exerciții de efort maxim

Restul antrenamentului aerobic al lui Richard, conform studiului de caz, este aproximativ 20% de intensitate moderată și aproximativ 10% de intensitate ridicată. Acesta din urmă este important deoarece cercetătorii au descoperit că Richard avea o capacitate remarcabilă de a utiliza oxigenul în mod eficient în timpul exercițiului, un criteriu important al sănătății cardio-respiratorii generale. Dovezile sugerează că perioadele mai scurte și intense de exerciții fizice, la un ritm pe care nu îl puteți susține pentru mult timp, sunt ideale pentru a construi acest tip de fitness.

3. Exerciții fizice cu greutăți

Cercetătorii au descoperit că Richard Morgan, pe lângă vâslit, face de două ori pe săptămână antrenamente cu greutăți. Studii recente au arătat că antrenamentul cu greutăți poate ajuta la evitarea bolilor cronice și la prevenirea decesului prematur. Nu este nevoie de ore întregi în sala de sport pentru a beneficia de efectele exercițiilor cu greutăți, deoarece cercetările sugerează că 30 până la 60 de minute pe săptămână de antrenament de forță sunt suficiente.

Richard Morgan, 93 de ani, are o forma fizică ca la 30 de ani. Sursa foto: Pixabay

4. Consumați suficiente proteine

Cercetătorii studiului de caz au remarcat că, pe lângă faptul că făcea exerciții fizice în mod regulat, Richard Morgan avea și o dietă bogată în proteine, consumând în fiecare zi aproximativ un gram de proteine pe kilogram din greutatea sa corporală.

Proteinele sunt un element nutritiv esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, precum și pentru controlul apetitului, iar potrivit cercetărilor actuale, cantitatea ideală este de aproximativ 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară este mai greu de păstrat, iar unele dovezi sugerează că un consum mai mare de proteine poate ajuta la o îmbătrânire sănătoasă.

Richard Morgan, 93 de ani, are o forma fizică ca la 30 de ani. Sursa foto: Pixabay

5. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci sport

Richard Morgan și-a început rutina de exerciții fizice relativ târziu în viață, la vârsta de 73 de ani. Iar înainte, potrivit cercetătorilor, el nu făcea sport în mod constant.

Dovezile arată că și persoanele care încep să se antreneze la 80 și 90 de ani pot beneficia în continuare de efectele unei rutine care include exerciții fizice și pot câștiga masă musculară și forță, ceea ce poate influența sănătatea și calitatea vieții.

6. Consecvența este cheia rezultatelor pe termen lung

Cercetătorii spun că Richard Morgan a reușit să-și îmbunătățească starea de sănătate și condiția fizică pentru că a fost extrem de consecvent cu rutina sa. Schimbările fizice legate de dietă și sport necesită timp, fie că este vorba de construirea mușchilor, de arderea grăsimilor sau de îmbunătățirea sănătății.

De aceea, experții nu recomandă, în general, dietele restrictive sau antrenamentele „la modă”. Indiferent cât de optimă este o dietă sau o rutină de exerciții fizice, nu veți avea beneficii dacă încetați să o mai faceți, așa că cel mai bun plan pentru longevitate este un stil de viață pe care îl puteți respecta pe termen lung.