Ca să vă menţineţi în formă nu înseamnă că trebuie să exersaţi ore întregi în fiecare zi, ci că trebuie să vă mişcaţi eficient.
Unele exerciţii chiar sunt mai eficiente decât altele, pentru că lucrează mai multe grupe de muşchi în acelaşi timp. Dacă le veţi cunoaşte, o să vă fie mai uşor să vă menţineţi în formă şi să vă modelaţi muşchii. Începeţi cu o plimbare Orice program de exerciţii de la sala de fitness include mişcări de tip cardio. Acestea întăresc inima şi ajută la arderea caloriilor. Asta se întâmplă şi atunci când alergaţi sau vă plimbaţi în ritm alert. Aşadar, pentru exerciţii de tip cardio nu este neapărat nevoie să mergeţi la sală, ci este suficient să vă cumpăraţi o pereche bună de pantofi sport şi să ieşiţi în parc.
„Printr-o plimbare în ritm alert ardeţi cam 500 de calorii pe oră“, spune Robert Gotlin, director al Departamentului de ortopedie de la Centrul Medical Beth Israel din New York. Dacă nu sunteţi foarte obişnuiţi cu sportul, luaţi-o mai uşor la început. Plimbaţi-vă cinci, zece minute, un sfert de oră la început, până ajungeţi la o jumătate de oră pe zi. „Adăugaţi, gradual, câte cinci minute“, recomandă Richard Cotton, reprezentant al Consiliului American pentru Exerciţii. Potrivit experţilor, este mai important să măriţi durata plimbărilor decât ritmul. Pe termen lung, rezistenţa contează mai mult decât viteza. Amintiţi-vă de orele de sport de la şcoală
Încălzirea este foarte importantă şi o puteţi face înainte de plimbările prin parc. Amintiţi-vă de orele de sport de la şcoală şi practicaţi acele tipuri de exerciţii (rotări de braţe, rotări de gât, genuflexiuni, câteva fandări) cu care începeaţi lecţiile. Ca să fiţi eficient, alternaţi exerciţiile mai moderate cu cele mai intense. Această tehnică vă ajută să vă măriţi rezistenţa şi să ardeţi mai uşor caloriile. „Dacă alternaţi, va fi mai bine. Stimulaţi sistemul aerobic să se adapteze şi, cu cât are mai multă putere acest sistem, cu atât creşte capacitatea organismului de a arde calorii“, spune Richard Cotton. Schimbaţi intensitatea exerciţiilor pentru un minut sau două şi reveniţi. Faceţi flotări şi genuflexiuni
Forţa este esenţială în sport, iar flotările vă pot ajuta să vă întăriţi muşchii. „Cu cât deveniţi mai rezistenţi, cu atât veţi avea capacitatea să ardeţi mai multe calorii“, aminteşte Cotton. Dacă executaţi mai multe tipuri de flotări (simple sau combinate), vă întăriţi mai multe grupe de muşchi. Cele de tip „împins-culcat“, executate ca la armată, vă lucrează toate fibrele musculare, plus ligamentele.
„Un astfel de exerciţiu va fi eficient dacă respectaţi tehnica. În cazul în care nu-l executaţi corect, el nu va fi funcţional“, atenţionează antrenorul David Petersen. Genuflexiunile sunt şi ele eficiente pentru a căpăta forţă. Pentru a le executa corect, ţineţi picioarele depărtate la acelaşi nivel cu umerii şi menţineţi spatele drept. Apoi, îndoiţi genunchii şi coborâţi spatele. „Imaginaţi-vă că staţi pe scaun, dar scaunul nu este acolo“, sugerează Robert Gotlin. Obişnuiţi-vă cu fandările Fandările lucrează şi ele numeroase grupe de muşchi şi nu sunt nişte exerciţii chiar atât de grele, dacă ne gândim că, într-o oarecare măsură, imită mersul. „În plus, aceste exerciţii vă ajută să vă îmbunătăţiţi echilibrul“, spune David Petersen. Lucraţi abdomene Dacă le executaţi corect, abdomenele vă pot întări pieptul, umerii, tricepşii şi muşchii principali ai trunchiului. Pentru cei care sunt începători, este bine să facă abdomenele cu genunchii îndoiţi, ajutându-se de un scaun, un birou, un pat de care să îşi prindă picioarele. Ca să executaţi corect abdomenele, extindeţi spatele şi inspiraţi, ţineţi degetele mari pe partea de jos a coastelor şi arătătoarele pe marginea de sus a bazinului (vă ajută să controlaţi contracţiile). Contractaţi doar muşchii abdominali şi nu ridicaţi spatele inferior. Este foarte important ca la fiecare repetare să extindeţi complet spatele. Practicaţi crunch
Acestea sunt alte tipuri de abdomene. Pot fi făcute cu genunchii la piept, prin ridicarea picioarelor la 90 de grade din atârnat pe spalier, din culcat pe spate, cu umerii lipiţi de podea, mâinile la ceafă şi prin rotirea şoldurilor la 90 de grade în lateral.
Recomandările noastre
