Vitamina C: Mit sau adevăr în lupta cu răceala

Citrice. Sursa foto: Pixabay

Deși nu există un „leac” garantat pentru răceală, vitamina C rămâne un aliat valoros în sprijinirea organismului, mai ales în perioadele reci, când riscul de infecții respiratorii crește. Iar atunci când ne simțim obosiți sau începe să apară răceala, mulți dintre noi ne îndreptăm instinctiv către vitamina C, explică medicul dietetician Laura Tilt în articolul publicat de BBC.

Eficiența vitaminei C împotriva răcelii

Deși rolul său în prevenirea răcelilor rămâne controversat, vitamina C joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar și în reglarea răspunsului inflamator al organismului în perioadele de stres fizic.

Această vitamină acționează ca un antioxidant puternic, protejând celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi, compuși produși natural de corp care, dacă nu sunt controlați, pot deteriora atât celulele, cât și ADN-ul.

Beneficiile sale nu se opresc aici: vitamina C contribuie la menținerea sănătății pielii prin sprijinirea sintezei colagenului, proteină vitală pentru structura pielii și a țesutului conjunctiv, explică Laura Tilt.

În plus, mai arată medicul, vitamina C facilitează absorbția fierului, un avantaj deosebit pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane, deoarece fierul provenit din surse vegetale este mai dificil de folosit de către organism comparativ cu cel de origine animală.

Poate ajuta un plus de vitamina C în tratarea unei răceli?

Vitamina C a fost vândută ca remediu pentru răceală timp de decenii, dar o analiză a 29 de studii nu a găsit dovezi convingătoare că administrarea regulată de suplimente de vitamina C previne răceala. Există unele dovezi că ar putea reduce ușor durata unei răceli, dar doar cu aproximativ 8%.

Persoanele care păreau să beneficieze mai mult de pe urma suplimentelor au fost cele supuse unui stres fizic extrem, cum ar fi alergătorii de maraton sau cei care se antrenează la temperaturi scăzute. În aceste cazuri, administrarea unui supliment de vitamina C cu două până la trei săptămâni înainte de exercițiile intense a redus la jumătate riscul de a dezvolta o răceală.

Administrarea a mai mult de 1.000 mg (un gram) de vitamina C pe zi a fost asociată cu diaree și crampe stomacale. La doze de peste un gram, absorbția scade, de asemenea, la mai puțin de 50%, iar tot ce nu absoarbe organismul este eliminat prin urină, așa că mega-dozele oferă beneficii reduse.

Câtă vitamina C avem nevoie și cum ne asigurăm că nu ducem lipsă

Vitamina C este esențială pentru organism, însă, spre deosebire de alte vitamine, corpul nostru nu o poate produce singur. De aceea, trebuie să o obținem din alimentație.

În Regatul Unit, doza zilnică recomandată pentru adulți este de 40 mg, cu creșteri ușoare în sarcină (50 mg) și în perioada alăptării (70 mg). Aceste valori, stabilite încă din 1991, urmăresc prevenirea deficiențelor, însă experții europeni sugerează aporturi mai mari: 110 mg pe zi pentru bărbați și 95 mg pentru femei.

Fumatul poate crește necesarul de vitamina C, deoarece radicalii liberi produși prin fumat consumă această vitamină. În SUA, se recomandă un aport suplimentar de 35 mg pe zi pentru fumători, deși Regatul Unit nu are recomandări specifice în acest sens.

Primești suficientă vitamina C

O dietă echilibrată, bogată în fructe și legume, ar trebui să asigure necesarul de vitamina C. De exemplu, o portocală medie furnizează peste 80 mg. Totuși, majoritatea adulților din Marea Britanie nu ating cele cinci porții zilnice recomandate. Datele recente ale Sondajului Național privind Dieta și Nutriția arată că aproape un sfert dintre adulți nu consumă suficientă vitamina C.

Cele mai importante surse rămân fructele și legumele, urmate de smoothie-uri, sucuri de fructe și chiar unele băuturi răcoritoare îmbogățite cu vitamina C.

Deficitul sever de vitamina C este rar în Regatul Unit, dar cazurile au crescut în ultimii ani, parțial din cauza costurilor ridicate ale alimentelor și accesului limitat la fructe și legume în zonele defavorizate.

Simptomele lipsei de vitamina C includ:

• Oboseală și lipsa energiei,
• Stare de spirit scăzută,
• Gingii inflamate sau sângerânde,
• Vânătăi ușoare,
• Răni care se vindecă greu,
• Dureri articulare și musculare.

Corpul uman conține aproximativ 1.500 mg de vitamina C, iar simptomele apar când nivelul scade sub 350 mg, după patru până la 12 săptămâni cu aport foarte redus sau inexistent. Riscul crește în cazul unei diete sărace în fructe și legume, fumatului, consumului excesiv de alcool sau unor afecțiuni care afectează absorbția vitaminei C, cum ar fi boala Crohn.

Printre alimente bogate în vitamina C sunt citricele și fructele moi (portocale, căpșuni) și legumele cu frunze verzi (spanac, kale).

Cum să crești aportul de vitamina C

Potrivit medicului dietetician Laura Tilt, pentru a crește aportul de vitamina C este recomandat să consumi zilnic cinci porții variate de fructe și legume. De exemplu: o portocală la micul dejun, legume cu frunze verzi la prânz, broccoli și mazăre la cină și căpșuni ca desert.

Acest obicei poate oferi peste 200 mg de vitamina C. De asemenea, expertul mai recomandă gătirea alimentelor la abur, evitând fierberea prelungită, care reduce conținutul de vitamină C. De asemenea, consumă fructele și legumele cât mai proaspete sau optează pentru variante congelate, a concluzionat dieteticianul.