Orezul este un ingredient nelipsit din bucătăriile noastre, însă mulți se întreabă care este mai bun: cel brun sau cel alb. În timp ce mulți tind să aleagă orezul brun, specialiștii ne prezintă și avantajele celui alb. Timpul de gătire este un factor extrem de important, asupra cărora bucătarii atrag atenția.

Bobul de orez este alcătuit din trei părți: germenul, tărâța și endospermul. Atunci când cele trei părți rămân împreună, putem vorbi despre un bob întreg. Tocmai din acest motiv orezul brun este considerat cereală integrală, toate cele trei părți rămânând intacte. Culoarea brună este oferită de tărâțe, bogată în fibre.

Atunci când vorbim despre orezul alb, vorbim despre endosperm, mare parte a tărâței și a germenilor fiind îndepărtate. Practic, după procesul de îndepărtare, rămânem doar cu un bob de amidon, orezul alb rămânând fără substanțe nutritive. Tocmai din acest motiv producătorii de alimente îmbunătățesc orezul cu mai multe vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină, folat) și fier, astfel încât să obțineți în continuare aceste substanțe nutritive atunci când alegeți orezul alb.

Atunci când vorbim despre orezul brun, care rămâne intact, nutrienții sunt și ei prezenți. Acesta include fibre, grăsimi și proteine. De asemenea, în orezul brun se mai găsesc vitamina B, fier, fosfor, potasiu și zinc. Prin urmare, orezul brun are mai multe fibre în comparație cu orezul alb. Un alt avantaj al orezului brun este aroma mai consistentă, fapt datorat de absorția mai greoaie a lichidului de către boabe. Acest lucru face ca orezul brun să necesite un timp mai mare pentru gătit în comparație cu orezul alb.

Orez brun vs. alb - valoare nutritivă

Orez brun cu bob lung (1 cană de orez fiert):

• Calorii: 248.
• Total grăsimi: 1,96 g.
• Proteine: 5,54 g.
• Carbohidrați totali: 51.7 g.
• Fibre: 3,23 g.
• Zaharuri: 0,485 g.

Orez alb cu bob lung (1 cană de orez fiert):

• Calorii: 205.
• Total grăsimi: 0,442 g.
• Proteine: 4,25 g.
• Carbohidrați totali: 44.6 g.
• Fibre: 0.632 g.
• Zaharuri: 0.079 g.

Consumul de orez brun sau alb aduce multe beneficii organismului. În perioada sarcinii, acid folic din compoziția acestuia ajută la prevenirea defectelor de tub neural atunci când sunt consumate ca parte a unui plan general de alimentație sănătoasă.

Cerealele integrale au beneficii suplimentare, cercetările arătând că acestea pot contribui la reducerea riscului unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. De asemenea, pot ajuta la gestionarea greutății. În plus, consumul de alimente din cereale integrale care conțin fibre, ca parte a unei diete sănătoase generale, poate ajuta la susținerea unei digestii sănătoase.

Specialiștii nu recomandă doar consumul de orez brun. Ghidul dietetic 2020-2025 pentru americani recomandă 6 uncii-echivalent pe zi de cereale, unde cel puțin jumătate din această cantitate ar trebui să fie formată din cereale integrale și mai puțin de jumătate poate proveni din cereale rafinate, cum ar fi orezul alb.

În cazul orezului, 1 uncie-echivalent este egal cu ½ cană de orez fiert. Dacă toate cerealele ar proveni din orez într-o singură zi, ar fi vorba de 3 cești de orez alb gătit sau 1,5 cești de orez brun.

Ghidul alimentar nu recomandă ca 100% din cereale să fie integrale, iar orezul alb oferă beneficii nutriționale și se poate încadra cu siguranță într-un plan alimentar sănătos. Totuși, atunci când alegem tipul de orez pe care dorim să îl consumăm, trebuie să ținem cont de timpul de gătire. În cazul orezului brun vorbim despre 35 - 40 de minute pentru a fi gătit, în timp ce orezul alb are nevoie de 15 - 20 de minute.