Mersul în pas vioi, voleiul sau baschetul pot suplini lipsa exerciţiilor în perioada rece.
Cum iarna te "trage" mai greu inima să faci mişcare fizică la sală sau pe terenurile de sport, specialiştii de la Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) îţi recomandă să prelungeşti timpul pe care-l petreci făcând activităţile obişnuite. Astfel, în loc de 10 minute de mers pe jos până la metrou sau autobuz, alege să mergi mai multe staţii pe jos, timp de jumătate de oră, într-un pas mai vioi. Mai poţi alterna cu 30 de minute de „trebăluit“ prin casă. 30 de minute de mişcare zilnic Anual, în lume mor 1,9 milioane de oameni (aproape populaţia Capitalei) din cauza afecţiunilor cauzate de lipsa activităţii fizice, potrivit datelor OMS. Recomandarea specialiştilor OMS este ca un adult cu vârsta cuprinsă între 18 şi 65 de ani să facă, zilnic, de cinci ori pe săptămână, 30 de minute de activitate de intensitate moderată sau 20 de minute de exerciţii de intensitate mare. Ca alternativă, poţi alege exerciţii pentru tonifierea diferitelor grupe de muşchi, repetate de 8-12 ori, cel puţin de două ori pe săptămână. La copii, sunt indicate 60 de minute de mişcare de intensitate medie până la mare, în fiecare zi. „La persoanele în vârstă, sunt recomandate zilnic câteva minute de mers pe jos“, spune Călin Ciubotaru, medic generalist. Persoanele în etate mai pot face şi exerciţ ii de menţinere a echilibrului. Mişcare de intensitate medie înseamnă un mers mai vioi, dans, cărat/mutat greutăţi mai mici de 20 de kilograme sau trebăluit prin casă. Alergatul, mersul pe bicicletă sau exerciţiile aerobice sau de fitness se înscriu în categoria mişcării fizice de intensitate mare. Sporturi de echipă, în aer liber Dacă vrei să faci mult mai mult decât obişnuitele activităţi ce implică efort fizic - urcatul scărilor sau mersul pe jos în ritm vioi -, specialiştii îţi recomandă antrenamente progresive, în care adaugi un element de dificultate în fiecare zi. „Este important să îmbini mai multe tipuri principale de exerciţii: aerobic, antrenamentele de forţă şi flexibilitate, înotul, cursuri de dans, yoga, jogging“, sugerează Florin Suciu, specialist în fitness la Wellness Club by Elmec din Bucureşti. Acesta mai spune că sunt de preferat sporturile de echipă, în aer liber. Dacă nu ai poftă să faci mişcare fizică într-o zi, te pot ambiţiona partenerii de joc, vine explicaţia specialiştilor. Exerciţiile în aer liber sunt mai indicate şi pentru că te oxigenezi mai bine şi respiri aer mai curat. „La o temperatură de zero grade nu se pune problema de îmbolnăvire, atâta timp cât nu respiri direct pe gură. Probleme apar la minus zece grade“, mai spune doctorul Călin Ciubotaru. Chiar şi la temperaturile cu plus, este recomandat să te echipezi corespunzător. „Este indicat să porţi mănuşi obişnuite din polipropilenă, şosete din lână şi căciulă din lână“, mai spune Florin Suciu. Dacă alegi un sport de interior, stai cu geamul larg deschis, pentru a nu te supraîncălzi. „Nu există niciun pericol, vei răci numai dacă după antrenament nu-ţi schimbi constumaţia transpirată“, explică medicul Ciubotaru.
OPŢIUNI Activităţi fizice moderate > mers vioi > dans > curăţenie în casă > plimbatul câinelui > jucatul cu copiii > mutatul sau ridicatul obiectelor mai mici de 20 de kilograme
Activităţi intense > alergat > urcatul unui deal > aerobic > înot > volei, baschet, handbal etc. > mutatul sau ridicatul obiectelor mai grele de 20 de kilograme
Recomandările noastre
