Calciul, potasiul, fibrele, magneziul, vitaminele A, C şi E riscă să nu se acumuleze în cantităţi suficiente, inclusiv la cei atenţi la dietă. Medicii explică ce trebuie să consumaţi ca să nu aveţi carenţe.
Chiar dacă ne străduim să avem o dietă echilibrată, există posibilitatea ca din alimentele pe care le consumăm zilnic să lipsească o serie de nutrienţi esenţiali. Aceştia sunt împărţiţi în trei mari clase: proteinele, lipidele şi glucidele, vitaminele şi sărurile minerale. "Dieta noastră zilnică ar trebui să conţină 15% proteine, 55-60% glucide şi 25-30% lipide. Tendinţa de a tăia mai ales de la lipide este greşită", atenţionează nutriţionistul Corina Zugravu. Principalii nutrienţi din care riscăm să nu acumulăm cantităţi suficiente sunt: calciul, potasiul, fibrele, magneziul, vitaminele A, C şi E. Calciul şi potasiul menţin ritmul cardiac Pe lângă faptul că ajută la întărirea oaselor şi a dinţilor, calciul (alături de fosfor şi potasiu) contribuie la menţinerea ritmului inimii şi la funcţionarea muşchilor. Adulţii care au sub 50 de ani au nevoie de 1 gram de calciu pe zi, iar cei care au depăşit această vârstă ar trebui să acumuleze 1,2 grame pe zi, susţin specialiştii portalului medical WebMD.com. Principala sursă a acestui nutrient este reprezentată de produsele lactate.
Pe locul al doilea se situează legumele şi fructele. "Deşi conţin mult calciu, acesta se absoarbe în cantităţi reduse din fructe", precizează medicul nutriţionist Corina Zugravu.
Potasiul joacă un rol important în menţinerea tensiunii arteriale în limite normale, dar şi a funcţiei nervoase şi musculare. Adulţii ar trebui să acumuleze 4,7 grame de potasiu zilnic. "El există în majoritatea legumelor şi fructelor, dar şi în muşchiul din carne", mai spune nutriţionistul. Fibrele, esenţiale în dietele de slăbit "Fibrele sunt importante la orice vârstă pentru menţinerea unui tract intestinal sănătos şi pentru protejarea organismului de boli ale inimii, diabet şi unele forme de cancer", afirmă Lucia L. Kaiser, specialist în nutriţie la Universitatea din California.
Fibrele au un conţinut redus de calorii, deci sunt cheia succesului programelor de scădere în greutate. Principalele surse ale acestui nutrient sunt: legumele şi fructele, cerealele integrale şi legumele uscate (fasolea, mazărea, lintea). Magneziul ajută muşchii, vitaminele previn bolile Magneziul întăreşte oasele şi menţine sistemul imunitar alert. De asemenea, joacă un rol important în funcţionarea inimii, a muşchilor şi a nervilor. Nutrientul se găseşte în legume şi fructe, în lactate şi în carne (în special în ficat, muşchi de vită şi carne de pasăre). Adulţii ar trebui să acumuleze între 310 şi 420 de miligrame de magneziu zilnic. Vitamina A susţine vederea, imunitatea şi creşterea şi se găseşte sub două forme: retinol (numai în alimentele grase de origine animală) şi caroten. Acesta din urmă este conţinut mai ales de legumele şi fructele cu pulpă portocalie, galbenă sau mov (morcov, caise, prune, pepene galben etc.), mai explică nutriţionistul Corina Zugravu. Vitamina C întăreşte sistemul imunitar, dar este şi un puternic antioxidant şi ajută la producerea de colagen, un compo nent important al oaselor şi cartilagiilor. Se găseşte în toate fructele, în special în cele de pădure (măceşe, coacăze, zmeură), dar şi în legume precum ardeiul gras, varza, ştevia, spanacul. "Vitamina E este principalul antioxidat liposolubil, fiind con ţinută în general de alimentele cu un procent ridicat de grăsimi", mai spune nutriţionistul. Pentru a obţine aportul necesar de vitamina E, alegeţi acele alimente bogate în grăsimi nesaturate. Nucile, alunele, arahidele, fisticul, măslinele, seminţele, cerealele integrale, dar şi uleiurile nerafinate sunt alimente sănătoase care conţin vitamina E. Vitamina A se găseşte şi în grăsimea din peşte, alături de vitaminele D şi B. În plus, carnea de somon conţine, un alt nutrient esenţial - calciu. "Dieta noastră ar trebui să conţină 15% proteine, 55-60% glucide şi 25-30% lipide. Tendinţa de a tăia din lipide e greşită." CORINA ZUGRAVU, medic nutriţionist 4,7 grame de potasiu ar trebui să acumuleze un adult zilnic. Se găseşte în fructe, legume şi în muşchiul de carne Citiţi şi:
- Zece mituri false despre mâncatul sănătos
- De ce să începi prima masă din zi cu cereale
- Zece alimente-paneceu pentru o inimă sănătoasă
Recomandările noastre
