Când vine vorba de diete și de pierderea în greutate, este tentant să cutați o modalitate rapidă și ușoară de a pierde kilograme rapid. Miturile despre diete abundă, mai ales pe internet. Poate fi greu să identificați care dintre ele au în spate dovezi solide și care sunt doar o iluzie.

LiveScience a întocmit un ghid despre cele mai mari mituri legate de diete, care separă realitatea de ficțiune, oferind dovezile din spatele acestor mode. A analizat cercetările și a vorbit cu un nutriționist autorizat pentru a descoperi adevărul din spatele modelor alimentare, al miturilor legate de exercițiile fizice și al dietelor restrictive.

1. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi duc la corpuri cu conținut scăzut de grăsimi

Mulți oameni cred că optarea pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor lor preferate îi poate ajuta să piardă în greutate. Cu toate acestea, un studiu publicat în Clinical Nutrition a constatat că dietele sărace în grăsimi au fost legate de probleme de sănătate precum sindromul metabolic, o afecțiune care poate provoca diabet, obezitate și hipertensiune arterială. Multe alimente etichetate ca fiind cu conținut scăzut de grăsimi sunt încă bogate în grăsimi, cum ar fi maioneza. Altele pot avea o parte din grăsime înlocuită cu zahăr sau sare.

Cu toții avem nevoie de ceva grăsimi în dieta noastră, deoarece ne ajută să absorbim vitaminele. „Grăsimea are adesea o reputație proastă, deoarece vă oferă de două ori mai multă energie decât proteinele sau carbohidrații – nouă calorii pe gram, față de patru calorii pe gram”, a explicat Dr. Richard Allison, nutriționist înregistrat la Herbalife Nutrition: „Cu toate acestea, grăsimea este un nutrient esențial, fundamental într-o serie de procese din organism, și ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată”.

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă verificarea etichetelor nutriționale pentru a căuta alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și cele polinesaturate, și evitarea produselor care conțin grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și grăsimile trans.

2. Mesele mici și dese pot stimula metabolismul și te poate ajuta să slăbești

Persoanele care  mănâncă mai multe mese mici pe zi în loc de trei mese mari spun că aceasta poate ajuta la controlul glicemiei și poate ajuta la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, studiile efectuate pe pacienți care au suferit o operație bariatrică au constatat că acest comportament a fost legat de creșterea în greutate pe termen lung. O analiză sistematică din 2021 a sugerat, de asemenea, că acest obicei alimentar a fost legat de pierderea controlului asupra alimentației, precum și de potențiale tulburări alimentare.

„Mâncatul de mese mici și frecvente nu vă va stimula metabolismul. „Aportul zilnic de calorii și de macronutrienți contează mult mai mult decât frecvența cu care mâncați”, a spus Dr. Allison:

3. Poți să mănânci ce vrei atâta timp cât faci mișcare

Este adevărat că, pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Iar exercițiile fizice pot fi o modalitate eficientă de a arde aceste calorii.

Cu toate acestea, a mânca pur și simplu tot ce vrei în speranța că vei arde totul la sală sau pe pistă nu este un mod sănătos de a trăi. De asemenea, nu ia în considerare faptul că mâncarea nesănătoasă și gustările dulci pot crește riscul de boli de inimă, carii dentare și diabet de tip 2.

Optând pentru o dietă bogată în fructe și legume, carne slabă și carbohidrați complecși vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru antrenamente, precum și stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung care vă vor îmbunătăți sănătatea generală.

„Aveți nevoie de combustibilul potrivit pentru corpul dumneavoastră, iar o alimentație deficitară vă va împiedica să vă atingeți obiectivele, indiferent de cât de mult timp sau de cât de mult faceți exerciții fizice”, a explicat Dr. Allison: „De asemenea, trebuie să refaceți rezervele pe care le-ați folosit în timpul exercițiilor fizice, în mod ideal cu proteine și carbohidrați, fără a uita și vitaminele și mineralele”.

4. Carbohidrații îngrașă

Carbohidrații, atunci când sunt consumați în cantitățile potrivite și ca parte a unei diete echilibrate, nu vor duce la creșterea în greutate. De asemenea, ei joacă un rol important în organism, ajutându-l să transforme carbohidrații în glucoză care vă oferă energia de care aveți nevoie în fiecare zi.

La fel ca în cazul grăsimilor, tipul și cantitatea de carbohidrați sunt importante. Carbohidrații rafinați, procesați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul, pot face ca nivelul glucozei să crească rapid, ceea ce duce la o cădere inevitabilă a nivelului de energie și la o poftă de mai mulți carbohidrați. În timp ce carbohidrații din cereale integrale, care sunt bogați în fibre, sau carbohidrații pe bază de leguminoase, care sunt bogate în proteine, eliberează energia mai lent și vă fac să vă simțiți sătui pentru mai mult timp.

Dr. Allison sugerează o regulă simplă de reținut atunci când vine vorba de carbohidrați: „Nu promovez niciodată o dietă săracă în carbohidrați, dar, pentru majoritatea oamenilor, evitarea zaharurilor simple, cum ar fi gustările zaharoase, este un sfat bun”.

5. Nu poți să mănânci bunătăți când ești la dietă

„Gustarea nu este un lucru rău, atâta timp cât este o gustare într-un mod sănătos, dar există gustări sănătoase și gustări care trebuie reduse la minimum sau evitate. Alimentele bogate în proteine te fac să te simți mai sătul decât o gustare cu zahăr, așa că gândește-te cu atenție la alegerea gustărilor tale”, a precizat Dr. Allison.

Dovezile sunt de acord. Un studiu din 2021 privind gustările a constatat că persoanele care au optat pentru o gustare bogată în proteine și grăsimi sănătoase din nuci de copac amestecate, spre deosebire de o gustare de covrigei bogată în carbohidrați, s-au simțit mai satisfăcute după aceea. De asemenea, au avut un ritm cardiac mai scăzut.

Academia de Nutriție și Dietetică are câteva opțiuni sănătoase excelente pentru bunătăți și gustări care pot satisface poftele fără a fi pline de grăsimi și zahăr. Adăugați fructe la iaurtul fără grăsimi, faceți-vă propriul amestec de fructe de pădure sau adăugați puțină brânză rasă la floricelele de casă pentru o variantă savuroasă. În plus, încercați aceste 14 moduri de a mânca mai multe legume la micul dejun pentru a vă energiza mesele.

6. Anumite alimente și suplimente te ajută să arzi grăsimile

Poate fi tentant să crezi că poți să iei un supliment în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, cercetările pur și simplu nu susțin acest lucru.

O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2021 publicată în revista Nutrition and Health  a analizat eficacitatea suplimentelor de ardere a grăsimilor în 21 de studii. Autorii nu au găsit dovezi în niciunul dintre studii că suplimentele de ardere a grăsimilor ar fi mai eficiente decât utilizarea exercițiilor fizice sau o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a pierde în greutate.

Deși nu există o pastilă sau un aliment magic care să elimine grăsimea, există anumite alimente care vă pot ajuta să vă energizați mai mult timp, fără a vă încărca cu calorii suplimentare inutile. „Niciun aliment anume nu va ajuta la promovarea arderii grăsimilor. Cu toate acestea, anumite tipuri de alimente, cele care sunt bogate în proteine și fibre, vor crește senzația de sațietate. Acest lucru va ajuta cu poftele și cu dorința de a mânca în exces”, a explicat Dr. Allison.

7. Renunțarea la gluten va stimula pierderea în greutate

Renunțarea la gluten pentru a pierde în greutate a câștigat în popularitate în ultimii ani. Cu toate acestea, după cum subliniază Dr. Allison, nu există dovezi suficiente care să sugereze că renunțarea în mod specific la gluten duce la pierderea în greutate.

Pentru mulți oameni, evitarea glutenului are ca rezultat o dietă în mod natural mai sănătoasă, cu mai puține alimente procesate și bunătăți zaharoase și mai multe fructe și legume. Dar acest lucru nu înseamnă că glutenul este vinovatul atunci când vine vorba de creșterea în greutate.

De fapt, multe gustări, tratamente și mâncăruri gata preparate fără gluten procesate pot fi pline de alte ingrediente nesănătoase, cum ar fi niveluri ridicate de zahăr și grăsimi. Faptul că nu înțelegeți ce alimente conțin gluten poate însemna, de asemenea, că dieta dvs. este mai puțin echilibrată, mai ales dacă aveți tendința de a evita toți carbohidrații în speranța de a evita glutenul.

Dacă preferați să urmați o dietă fără gluten pentru că vi se pare o alternativă sănătoasă, asigurați-vă că includeți cereale care nu conțin gluten, cum ar fi hrișca, quinoa și orezul, pentru a vă asigura că obțineți carbohidrații de care aveți nevoie.