ouă fierte / sursa foto: dreamstime.com
Din cuprinsul articolului
Reputația pe care o au ouăle a trecut, cu siguranță, prin multe controverse în ultimele două decenii. Ani la rând, au existat temeri că un consum regulat de ouă ar putea crește nivelul colesterolului, ceea ce a dus la o adevărată explozie de rețete cu albușuri. Însă comunitatea științifică nutrițională începe, în mare parte, să își schimbe perspectiva asupra acestor surse excelente de proteine, afirmând că îngrijorările legate de colesterol au fost, probabil, ușor exagerate.
Acum, noi cercetări publicate în The American Journal of Clinical Nutrition oferă dovezi științifice care susțin ideea că nu este cazul să ne stresăm din cauza conținutului de colesterol din ouă. În schimb, potrivit constatărilor, ar trebui să ne preocupăm mai mult de grăsimile saturate, adesea prezente în cantități mari în alimentele care însoțesc de obicei ouăle.
Este important de menționat că studiul a fost finanțat de Egg Nutrition Center, o divizie a American Egg Board. Totuși, studiul subliniază că această organizație nu a avut niciun rol în proiectarea, analiza sau interpretarea datelor.
Ce spun experții
Cine sunt experții: Sonya Angelone, RDN – nutriționist și dietetician licențiat în San Francisco, Scott Keatley, RD – co-fondator al Keatley Medical Nutrition Therapy, Matthew Black, RDN, LD – dietetician la Ohio State University Wexner Medical Center
Studiul a urmărit 61 de adulți cărora li s-au atribuit trei diete diferite timp de cinci săptămâni:
- Dietă bogată în colesterol, dar săracă în grăsimi saturate, incluzând două ouă pe zi.
- Dietă fără ouă, cu conținut scăzut de colesterol, dar bogată în grăsimi saturate.
- Grup de control: dietă bogată atât în colesterol, cât și în grăsimi saturate, dar doar cu un ou pe săptămână.
Rezultatele: persoanele care au mâncat două ouă pe zi și-au scăzut colesterolul LDL („rău”) comparativ cu grupul de control. Cei din grupul fără ouă nu au obținut aceleași rezultate. Studiul a indicat că grăsimile saturate (precum cele din bacon sau cârnați, adesea consumate împreună cu ouă) sunt cele care cresc, de fapt, colesterolul LDL — nu ouăle în sine.
„Grăsimile saturate, nu colesterolul alimentar, sunt cele care cresc colesterolul LDL,” au scris cercetătorii. „Comparativ cu o dietă bogată în grăsimi saturate și cu un singur ou pe săptămână, consumul a două ouă zilnic într-o dietă săracă în grăsimi saturate scade concentrațiile de LDL, ceea ce ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare.”
Scott Keatley afirmă:
„Această concluzie este în concordanță cu ceea ce am observat în ultimul deceniu: grăsimile saturate au un impact mai mare asupra colesterolului LDL decât colesterolul alimentar. Ghidurile nutriționale se îndepărtează treptat de ideea că ouăle sunt principala problemă, concentrându-se mai mult pe contextul dietetic în care acestea sunt consumate.”
Nu ar trebui să ne temem de colesterolul din ouă
Deși este frecvent demonizat, colesterolul are roluri esențiale în organism.
„Colesterolul este un nutrient esențial, fiind precursor al hormonilor și contribuind la integritatea membranelor celulare,” explică Sonya Angelone. „De aceea ficatul nostru produce colesterol.”
Ouăle sunt principala sursă alimentară de colesterol, dar corpul reglează producția proprie în funcție de aportul din alimentație.
„Dacă mănânci mai mult colesterol, ficatul produce mai puțin. Dacă mănânci mai puțin, ficatul produce mai mult,” spune Angelone. „Cercetările nu oferă dovezi convingătoare că colesterolul alimentar, mai ales din ouă, crește colesterolul din sânge sau riscul de boli cardiace.”
Conform studiului, consumul de ouă într-un regim alimentar scăzut în grăsimi saturate nu pare să crească nivelul LDL.
„Riscul pentru inimă vine mai ales din alimentele cu care sunt servite ouăle — cum ar fi cârnații sau baconul,” adaugă Angelone.
Keatley completează:
„Când vorbim de grăsimi și colesterol, vorbim doar despre gălbenuș. Albușurile pot și ar trebui să fie incluse în alimentație.”
Sursa foto: actuașitatea.md
De ce este important să reduci consumul de grăsimi saturate
Datele științifice arată că grăsimile saturate sunt principala cauză a creșterii colesterolului LDL.
„Cercetările actuale sugerează că grăsimile saturate sunt principalul factor alimentar care crește colesterolul LDL,” afirmă Matthew Black. „Un consum ridicat de grăsimi saturate contribuie, de asemenea, la inflamație celulară și rezistență la insulină — o condiție care duce la diabet de tip 2 și dificultăți în menținerea greutății sănătoase.”
Grăsimile saturate se găsesc frecvent în alimente ultraprocesate, care sunt și ele asociate cu creșterea LDL, notează Angelone.
De ce ouăle sunt sănătoase în alimentație?
Ouăle oferă beneficii nutriționale semnificative:
„Fiecare ou are aproximativ 6,5 grame de proteină completă, conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali,” spune Black. „Au o biodisponibilitate ridicată — ceea ce înseamnă că nutrienții se absorb și se utilizează eficient.”
Ouăle întregi (albuș + gălbenuș) conțin vitamine și minerale esențiale: A, D, E, K, B12, fier și seleniu.
Angelone adaugă că gălbenușurile sunt o sursă bună de fier și carotenoizi precum luteina și zeaxantina, care susțin sănătatea ochilor.
Și nu în ultimul rând, ouăle sunt bogate în colină, un nutrient crucial pentru sănătatea creierului, care se găsește în puține alte alimente.
Contextul, mai important decât ouălele
„Dacă ești sănătos și mănânci ouă într-un regim scăzut în grăsimi saturate, ești probabil în regulă,” spune Keatley. „Dar dacă le consumi cu pâine prăjită cu unt, bacon și cârnați, problema nu sunt ouăle în sine — ci contextul alimentar. Totul ține de echilibru.”
