Odată cu scăderea temperaturilor, vremea rece își face simțită prezența, iar organismul devine mai vulnerabil la răceli și diferite afecțiuni. Frigul și lipsa expunerii la soare pot slăbi sistemul imunitar, iar oboseala se instalează mai ușor. Pentru a vă proteja imunitatea corpului, o soluție simplă este consumul de vitamine. 

Vitamine importante în sezonul rece

Pentru a vă proteja în perioada rece, este esențial să respectați dozele recomandate de vitamine. Vitamina C întărește sistemul imunitar, vitamina D combate efectele lipsei de soare, iar zincul contribuie la recuperarea rapidă în caz de răceală. De asemenea, o dietă echilibrată și hidratarea corespunzătoare sunt pași la fel de imporanți pentru sănătatea dumneavoastră.

Vitamina B

Acesta este un grup de vitamine solubile în apă cunoscute sub denumirea de complexul de vitamine B. Acestea includ B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folatul) și B12 (cobalamina). Deși fiecare dintre ele are funcții diferite, toate ajută la metabolismul celular.

„Vitaminele B vă stimulează complet sistemul imunitar și pot contribui la bunăstarea generală a organismului”, susține Angie Kuhn, MS, RDN, director de nutriție și cercetare pentru Persona Nutrition. „Acestea pot calma creierul, pot crește sănătatea sistemului nervos, pot stimula reînnoirea celulară, pot îmbunătăți starea de spirit, pot proteja organismul de boli și pot promova o fericire sănătoasă care ajută la descurajarea depresiei de iarnă.”

Alimentele bogate în vitamina B sunt cartofii, morcovii, fasolea pastai, vinetele, mazarea, broccoli, ciupercile si varza creata, pepenele galben, zmeura si semintele de floarea-soarelui, alunele, nucile, germenii de grau si cerealele integrale.

Un lucru de reținut: Dacă luați biotină (vitamina B7), ar trebui să o țineți cel puțin șapte zile înainte de orice lucrare de laborator pe care o puteți face, deoarece biotina interferează cu testele de laborator.

Vitamina C

Această vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un antioxidant puternic care ajută la protejarea organismului de radicalii liberi. De asemenea, are o reputație de lungă durată ca aliat al sistemului imunitar (deși studiile diferă cu privire la eficacitatea sa). Deoarece organismul nu produce vitamina C, este necesar să o obțineți fie prin alimentație (cum ar fi broccoli, citrice, cartofi dulci și căpșuni), fie prin suplimente de vitamina C.

„Vitamina C are proprietăți anti-virale uimitoare și s-a demonstrat că ajută la diminuarea infecțiilor virale și poate îmbunătăți imunitatea”, spune Kuhn. „Există un bonus suplimentar dacă conține bioflavonoide, care s-au dovedit a îmbunătăți acțiunea vitaminei C și toate beneficiile sale.”

Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru bărbați este de 90 mg, iar pentru femei este de 75 mg.

Vitamina D

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului imunitar, precum și pentru sănătatea mintală. Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți suficientă vitamina D pe tot parcursul anului, deoarece expunerea noastră la soare scade odată cu schimbările în lumina zilei. Dacă nu obțineți suficientă vitamina D prin alimentație (spre la peștele gras și laptele/cerealele îmbogățite), puteți dezvolta o deficiență de vitamina D și puteți fi mai expus riscului de a dezvolta tulburarea afectivă sezonieră (SAD).

Studii mai recente au legat vitamina D și de răspunsul nostru imunitar, ceea ce înseamnă că o deficiență ar putea duce la o susceptibilitate crescută la infecții. De obicei, ne asigurăm necesarul zilnic de vitamina D din două surse - alimentația și soarele - spune Lingtak-Neander Chan, Pharm.D., BCNSP, FCCP, FACN, profesor și președinte asociat al Departamentului de Farmacie de la Universitatea Washington din Seattle.

„În timpul iernii, în special pentru aceia dintre noi care trăiesc în climatele nordice, cantitatea de UVB care vine prin atmosferă este atât de scăzută”, spune Dr. Chan. „Atunci ar fi util să luăm provizii suplimentare - vitamina D suplimentară sau creșterea aportului alimentar de vitamina D”.

Cantitatea zilnică recomandată de vitamina D pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani este de 600 UI. 

Zinc

Acest mineral esențial ajută sistemul imunitar al organismului să combată virușii și bacteriile, ceea ce îl face un adevărat aliat în sezonul răcelilor și al gripei. Zincul este abundent în carne, pește, fructe de mare, cereale integrale, leguminoase și gălbenușuri de ou.

„Studiile au arătat că zincul este eficient în prevenirea și reducerea simptomelor răcelii”, spune dieteticianul LeeAnn Weintraub, MPH, RD. „Ajută la prevenirea aderării virușilor la pereții celulari din pasajul nazal și este implicat în producția de anticorpi, un proces important al sistemului imunitar.” Dacă nu luați deja zinc și simțiți că vă îmbolnăviți, Weintraub recomandă să începeți să luați imediat suplimente de zinc pentru „a vă simți mai bine mai repede”. Ea adaugă că pastilele de zinc par a fi o metodă deosebit de eficientă de suplimentare a zincului.

Cantitatea zilnică recomandată de zinc pentru bărbați este de 11 mg, iar pentru femei este de 8 mg.

Probiotice

Acestea sunt microorganisme vii (sau „bacterii bune”) care contribuie la îmbunătățirea florei intestinale.

„Suplimentele de probiotice, despre care se știe că îmbunătățesc imunitatea și sănătatea digestivă, sunt benefice pentru a fi luate pe timp de iarnă”, spune Weintraub. „Având în vedere că acesta este sezonul răcelilor și al gripei, nu există un moment mai bun pentru a ne concentra pe întărirea sistemului imunitar cu bacterii prietenoase. Probioticele pot ajuta la refacerea intestinului cu bacterii benefice și la susținerea armoniei digestive în cazul persoanelor care sunt epuizate sau se confruntă cu probleme de burtă.”

Aliemntele care sunt bogate în probiotice sunt: varza murată, iaurtul, chefirul sau laptele bătut, relatează Singlecare.com