Mișcarea, atât cât este posibil în aceste condiție, menține o stare de spirit pozitivă și ajută la eliminarea caloriilor ce se pot depune mult mai ușor decât înainte. Până la mult așteptata ridicare a restricțiilor și redeschiderea sălilor de sport, poți improviza cu succes în propria locuință.

În articolul de astăzi vă propunem antrenarea trenului inferior, iar pentru asta trebuie să execuți trei tipuri de exerciții: Genuflexiuni, Fandări înainte și înapoi și Extensii de bazin din culcat pe spate. Iată planul propus de cei de la gymsport.ro. Bineînțeles, trebuie să execuți exercițiile specifice de încălzire pentru a nu-ți solicita brusc mușchii. Explicații aici.

Genuflexiunile – reprezintă un exercițiu de bază, foarte popular și eficient atât pentru începători în ale mișcării cât și pentru avansații care au în spate mii de ore de antrenament.

Trebuie respectate următoarele elemente pentru o executare corectă:

– Stai drept și du mâinile la ceafă.

– Ține spatele drept, abdomenul încordat tot timpul, tălpile să fie ferme și în contact permanent cu solul. Poziția trebuie să fie ca atunci când te așezi pe un scaun de dimensiuni foarte mici.

– Flexia genunchilor poate să fie între 80 și 120 de grade.

Fă 20 de repetări, 5 seturi și o pauză între ele de 30 de secunde.

Fandare înapoi – Este un exercițiu asimetric, care se execută făcând un pas în spate, apoi o îndoire a ambilor genunchi până în momentul în care aceștia formează un unghi de 90 de grade.

Fă 20 de repetări pentru fiecare picior , câte 5 seturi și pauză de 1 minut.

Extensia șoldului din culcat pe spate – trebuie să stai pe spate, cu tălpile așezate pe sol și genunchii îndoiți.

– Contractă mușchii fesieri, ridică bazinul de pe podea până în momentul în care acesta formează o linie dreaptă cu trunchiul și coapsele.

Este important să ții abdomenul încordat pentru a controla extensia. Inspiră, expiră și execută controlat fiecare repetare.

Fă 20 de repetări a câte 5 seturi cu o pauză de de 1 minut între fiecare set.

La final, fă exerciții de relaxare după explicațiile de aici.