În zilele noastre există o mulțime de opțiuni pentru uleiurile de gătit. Dar care sunt cele mai sănătoase uleiuri de gătit și cum le puteți folosi atunci când pregătiți și gătiți alimente?

Care sunt cele mai sănătoase uleiuri de gătit? Este o întrebare pe care poate că v-ați găsit să v-o puneți dacă vă place să adăugați un strop sau doi de aur lichid în tigaie atunci când gătiți carne și legume. Dar nu toate uleiurile sunt create la fel și, cu zeci de sticle și borcane pe rafturile magazinelor alimentare, încercarea de a decide ce ulei de gătit să cumpărați poate fi mai mult decât copleșitoare.

"În ultimii 10 ani, peisajul uleiurilor de gătit s-a schimbat", spune Dr. Jo Ann Carson, profesor de nutriție clinică la University of Texas Southwestern Medical Center. Ea indică disponibilitatea mai largă a unor uleiuri precum uleiul din semințe de struguri și sosirea destul de recentă a uleiului de nucă de cocos și a uleiului de avocado ca exemple ale modului în care a evoluat piața: "Cu atât de multe uleiuri de gătit, poate fi dificil să dai sens ultimelor titluri de sănătate despre grăsimile alimentare în general".

Ar trebui să folosiți uleiuri de gătit?

Avem nevoie de acizii grași din uleiurile de gătit pentru a ne ajuta:

-Să absorbim vitamina A, D, E și K -Să susținem o greutate corporală sănătoasă -Să ajutăm la creșterea sănătoasă a celulelor -Reducerea riscului de boli de inimă

Toate uleiurile conțin trei tipuri de acizi grași:

-Grăsimi mononesaturate: Grăsimi sănătoase care se găsesc în uleiul de măsline, nuci și semințe. -Grăsimi polinesaturate: Grăsimi sănătoase care se găsesc în peștele gras, uleiurile vegetale, nucile și semințele. -Grăsimi saturate: Grăsimi nesănătoase care se găsesc în unt, untură, ulei de cocos și ulei de palmier.

Fiecare ulei este clasificat în funcție de tipul de acid gras care este cel mai proeminent. De exemplu, uleiurile de măsline și de canola sunt în mare parte grăsimi mononesaturate, în timp ce uleiurile de porumb și de soia conțin în principal grăsimi polinesaturate. Pe de altă parte, uleiul de nucă de cocos este preponderent gras saturat, care este legat de colesterolul ridicat și de bolile de inimă.

Chiar și uleiurile sănătoase sunt grăsimi, spune Clinica Cleveland, așa că este esențial să se limiteze orice consum de ulei la o cantitate sănătoasă, în jur de 27 g pe zi. Pentru a vă ajuta să selectați unele dintre cele mai sănătoase uleiuri, mulțumind în același timp papilele gustative, iată o trecere în revistă a nouă uleiuri de gătit.

Ulei de măsline și ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline se obține prin presarea măslinelor întregi și extragerea uleiului și este o parte esențială a dietei mediteraneene. Statele Unite sunt al treilea cel mai mare consumator de ulei de măsline, ajungând la aproximativ 406.000 de tone metrice în fiecare an.

Atât uleiul de măsline, cât și uleiul de măsline extravirgin au un punct de fum mai mic decât alte uleiuri, astfel că sunt mai bune pentru gătit la foc mediu. "Uleiul nu poate rezista la temperaturi foarte ridicate înainte de a începe să ardă și să fumege", spune Carson. "Uleiul de măsline rafinat, sau pur, poate fi mai potrivit pentru gătitul la temperaturi înalte".

Carson subliniază, de asemenea, că, deoarece uleiul de măsline extravirgin oferă mai multă aromă decât uleiul de măsline, este o opțiune bună pentru a sotaia legumele, pentru a înmuia pâinea sau pentru a pregăti pansamente pentru salate și marinate.

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi sănătoase mononesaturate și acid oleic, care pot preveni bolile de inimă și pot reduce colesterolul. Este, de asemenea, sărac în grăsimi polinesaturate.

Uleiul de măsline extravirgin este versiunea cea mai puțin procesată a uleiului de măsline, astfel încât păstrează mai mulți nutrienți și antioxidanți. O analiză din 2018 a International Journal of Molecular Sciences subliniază că acești antioxidanți reduc daunele oxidative care pot provoca inflamații, ceea ce duce la boli precum cancerul sau diabetul.

Deși multe titluri de știri relatează în mod constant că dieta mediteraneană, bogată în ulei de măsline, este esențială pentru o bună sănătate cardiovasculară, o analiză Cochrane din 2019 spune că există încă "incertitudine" în jurul efectelor sale, dovezile privind beneficiile fiind scăzute sau moderate.

Ulei de avocado

Uleiul de avocado are o aromă blândă, asemănătoare cu cea a fructului din care este făcut, iar uleiul poate rezista la temperaturi ridicate de gătit, ceea ce îl face potrivit pentru a fi prăjit, prăjit la grătar, prăjit sau folosit în pansamente pentru salate.

Uleiul de avocado are unul dintre cele mai ridicate niveluri de grăsimi mononesaturate dintre uleiurile de gătit, fiind al doilea după uleiul de măsline. La fel ca uleiul de măsline, uleiul de avocado este, de asemenea, cu un conținut scăzut de grăsimi polinesaturate și bogat în acid oleic.

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a fi siguri de beneficiile pentru sănătate ale uleiului de avocado, dar primele studii arată că acesta poate reduce colesterolul, poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, poate fi benefic pentru sănătatea ochilor și poate ajuta organismul să absoarbă alți nutrienți esențiali. Poate chiar să îmbunătățească simptomele artritei, după cum arată o analiză sistematică din 2019 publicată în International Journal of Rheumatic Diseases.

În comparație cu alte uleiuri vegetale, uleiul de avocado are un conținut mai mare de grăsimi saturate (20%). Cu toate acestea, acest procent este mult mai mic decât procentul de grăsimi saturate din unt, untură sau uleiuri tropicale, cum ar fi uleiurile de cocos sau de palmier.

"Uleiul de avocado este un ulei bun de folosit, deși tinde să fie mai scump decât alte uleiuri și poate fi mai greu de găsit", spune Alice Lichtenstein, profesor de științe și politici nutriționale și director al laboratorului de nutriție cardiovasculară de la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane pentru Îmbătrânire de la Universitatea Tufts din Boston.

Uleiul de canola

Acest ulei cu aromă neutră provine dintr-o plantă numită rapiță. "Este un ulei de gătit versatil și practic, care nu este foarte scump și care poate fi folosit într-o varietate de moduri, de la coacere și prăjire la grătar până la prăjire și prepararea de sosuri pentru salată", spune Carson.

De asemenea, uleiul de canola are un conținut relativ ridicat de grăsimi mononesaturate și este o sursă bună de grăsimi polinesaturate. De asemenea, are cel mai mic nivel de grăsimi saturate dintre uleiurile de gătit și este unul dintre puținele uleiuri care conțin o sursă vegetală bună de grăsimi omega-3, un tip benefic de grăsimi polinesaturate.

O trecere în revistă a studiilor publicate în revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Reviews a constatat că uleiul de canola poate reduce "semnificativ" riscul de boli de inimă al oamenilor.

Uleiul de nucă de cocos

Fabricat din fructul palmierului de cocos, uleiul de cocos este un solid alb la temperatura camerei, cu o consistență asemănătoare cu cea a untului sau a untului scurt, mai degrabă decât a uleiului lichid. Uleiul de nucă de cocos nerafinat poate fi folosit pentru a sotezi sau coace la foc mediu, în timp ce uleiul de nucă de cocos rafinat poate fi folosit la temperaturi ridicate.

În ciuda afirmațiilor de marketing conform cărora uleiul de cocos este o opțiune sănătoasă, acesta este bogat în grăsimi saturate, conținând mai mult decât aceeași cantitate de unt sau untură. Ca urmare, nu este inclus în Ghidul dietetic pentru americani (se deschide într-o nouă filă) sau recomandat de Asociația Americană a Inimii.

Cu toate acestea, o analiză din 2021 din Journal of the Science of Food and Agriculture susținea că s-a dovedit că uleiul de nucă de cocos reduce riscul de cancer, diabet și boli cardiovasculare, precum și că îmbunătățește pielea. Aceasta susține că știința occidentală trebuie să facă mai multe cercetări cu privire la beneficiile uleiului de cocos.

"Uleiul de nucă de cocos nu are niciun beneficiu unic pentru sănătatea inimii, iar "efectul său de aureolă" - adică percepția sa de către public ca fiind un aliment sănătos - nu este probabil justificat din punct de vedere științific", spune Lichtenstein: "Nu există niciun motiv pentru a folosi uleiul de cocos mai degrabă decât uleiurile nesaturate și există dezavantaje potențiale din cauza conținutului său ridicat de grăsimi saturate".

Până la cercetări mai substanțiale, este probabil mai sigur să vă feriți de uleiul de cocos dacă doriți să limitați grăsimile saturate din dieta dumneavoastră.

Uleiul din semințe de struguri

Acest ulei de gătit versatil este extras din semințele de struguri rămase de la fabricarea vinului. Un favorit al bucătarilor și gurmanzilor, uleiul din semințe de struguri are o aromă ușoară care poate fi combinată cu alte arome mai puternice. Este un ulei bun pentru toate scopurile, pentru sărat și prăjit, sau în sosurile pentru salate. Păstrați-l în frigider împreună cu uleiul de nucă pentru a nu râncezi, recomandă Clinica Cleveland.

Uleiul din semințe de struguri este bogat în vitamina E, care este un antioxidant puternic. De asemenea, conține un nivel foarte ridicat de grăsimi polinesaturate omega-6. În timp ce unele dovezi, cum ar fi un studiu publicat în revista Missouri Medicine, indică faptul că grăsimile omega-6 cresc riscul de obezitate, boli autoimune, astm și alergii, un alt studiu publicat în Food & Function a constatat că tipul de grăsimi omega-6 care se găsește în uleiul de rapiță poate reduce inflamația.Însă este nevoie de mai multe cercetări pentru a descoperi modul în care uleiul din semințe de struguri poate avea un impact asupra sănătății noastre.

Uleiul de arahide

Un ulei savuros, cu o culoare palidă și aromă de nucă, uleiul de arahide provine din semințele comestibile ale plantei de arahide. Potrivit experților în alimentație, acesta poate rezista la temperaturi ridicate și este o alegere bună pentru a găti mâncăruri de inspirație asiatică și pentru a găti stir-fries.

Dintre uleiurile de gătit, uleiul de arahide are cel mai mare conținut de grăsimi mononesaturate și niveluri similare de grăsimi polinesaturate cu uleiul de canola.

La fel ca uleiul din semințe de struguri, uleiul de arahide este bogat în vitamina E, un antioxidant. Cu toate acestea, conține, de asemenea, niveluri foarte ridicate de grăsimi polinesaturate omega-6, astfel încât unii experți în sănătate avertizează împotriva utilizării acestuia până când vom ști mai multe despre efectele acizilor grași omega-6 asupra sănătății noastre.

Ulei de susan

Folosit adesea în bucătăria asiatică, indiană și din Orientul Mijlociu, uleiul de susan provine din semințe de susan presate. Uleiul de susan conferă o aromă de nucă oricărui fel de mâncare, în special uleiul de susan prăjit, care are o culoare mai închisă și o aromă mai îndrăzneață. Puneți la frigider uleiul de susan după ce l-ați deschis.

"De obicei nu este folosit ca grăsime de gătit și este folosit mai mult pentru aroma sa intensă", spune Lichtenstein: "Este un amestec bun de grăsimi polinesaturate și grăsimi mononesaturate".

Uleiul de susan conține sesamol, un fenol natural cheie cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii. Potrivit Societății Americane a Petroliștilor , sesamolul poate reduce riscul de cancer și de boli cardiovasculare. Un mic studiu randomizat de control publicat în Journal of the American College of Nutrition a constatat că poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.

Uleiul vegetal

"Din punct de vedere istoric, uleiul vegetal a fost, de obicei, uleiul de soia", spune Carson: "Dar, în zilele noastre, termenul poate fi folosit și pentru un amestec de diferite uleiuri". Uleiul vegetal obținut din boabe de soia este un ulei cu gust neutru, care nu are prea multă aromă, dar este un ulei de gătit versatil, universal, pentru sărit și prăjit sau pentru prepararea de sosuri pentru salate.

Uleiul de soia este în principal polinesaturat, cu doar 15% grăsimi saturate. Ca un bonus, uleiul de soia conține grăsimi omega-3, care sunt grăsimi sănătoase pentru inimă, care se găsesc adesea în somon și sardine, dar sunt mai puțin frecvente în sursele de hrană pe bază de plante.

Ulei de floarea-soarelui

De culoare deschisă și cu o aromă neutră, uleiul de floarea-soarelui are una dintre cele mai mari concentrații de grăsimi polinesaturate dintre uleiurile de gătit. Acesta conține, de asemenea, unele grăsimi mononesaturate și are un conținut scăzut de grăsimi saturate, ceea ce îl face o opțiune în general sănătoasă pentru inimă. Uleiul de floarea-soarelui este un ulei universal excelent, deoarece poate rezista la temperaturi ridicate de gătire, astfel încât poate fi folosit pentru prăjire, prăjire și prăjire.

Modificarea uleiurilor de floarea-soarelui pentru a avea niveluri mai ridicate de acid linoleic sau oleic schimbă modul în care aceste uleiuri se comportă în timpul gătitului. Deși toate trei au aceleași niveluri de grăsimi saturate, uleiul cu conținut ridicat de oleic conține mai multe grăsimi mononesaturate, iar cel cu conținut ridicat de linoleic conține mai multe grăsimi polinesaturate.

O dietă cu mult acid oleic este legată de scăderea colesterolului și de un risc mai mic de boli de inimă. De asemenea, poate crește colesterolul bun. Ca urmare, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA a aprobat mențiunile de sănătate pentru uleiul de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic.

Care este cel mai sănătos ulei de gătit?

Potrivit Clinicii Mayo și Clinicii Cleveland, uleiul de măsline sau uleiul de măsline extravirgin este uleiul de gătit preferat pentru o viață sănătoasă pentru inimă, deși alte uleiuri pot oferi beneficii similare, cum ar fi uleiul vegetal. În plus, Ghidul dietetic pentru americani recomandă trecerea de la unt, untură, untură sau ulei de cocos la ulei vegetal atunci când gătiți pentru a reduce grăsimile saturate din alimentație.