E ora 23.00 și încă te uiți la televizor, stai pe telefon și nu reușești să adormi. Atunci când vine vorba despre un somn bun, nu este atât de simplu precum ar părea. Obiceiurile de seara sau din timpul zilei sunt cele care dictează calitatea somnului.

A stabili o rutină necesită efort și timp - și să recunoaștem, mulți dintre noi nu avem suficient interes pentru a face asta. Dar odată ce începi să dormi, efectele privării de somn dispar, motiv pentru care nu vei mai simți niciodată nevoia de a te uita în urmă.

1. Fă niște exerciții fizice

Exercițiile fizice pot fi benefice pentru somn, atâta timp cât o faci cu câteva ore înainte de culcare. Un raport din 2018 a 23 de studii a arătat că adulții care au făcut exerciții seara au ajuns să adoarmă mai repede și au petrecut mai mult timp dormind. Dar descoperirile, publicate în Sports Medicine, i-au avertizat pe cei care au făcut exerciții cu mai puțin de o oră înainte de culcare, că a durat mai mult până să adoarmă și au avut o calitate mai slabă a somnului. Se crede că exercițiile fizice pot induce somnul, deoarece produc hormoni folositori, cum ar fi serotonina.

2. Ia cina mai devreme

Când viața îți aduce un program activ, nu este de mirare că cina poate ajunge să fie luată chiar și la ora 21:00. Dar dacă intenționați să mergeți la culcare la o oră normală, ar trebui să încercați să evitați să luați masa atât de târziu. Întinsul în pat pe stomacul plin poate fi inconfortabil. Și în afară de asta, este dificil pentru organism să se relaxeze și să încerce să doarmă atunci când este ocupat cu digerarea alimentelor, spun experții.

A mânca foarte aproape de ora la care vrei să te bagi în pat poate face ca nivelul de zahăr din sânge să crească, sporind energia exact în momentul în care doriți să adormiți. Mâncatul cu aproximativ trei ore înainte de culcare „permite stomacului să digere în mod corespunzător alimentele și să se concentreze pe pregătirea pentru somn”, a spus Nguyen.

3. Ai grijă ce mănânci

Nu este vorba doar despre când mănânci, ci și despre ceea ce mănânci. Expertul Rosie Osmun de la Eachnight.com a spus: „Studiile au descoperit că un consum de carbohidrați cu aproximativ patru ore înainte de culcare poate scurta timpul necesar pentru a adormi, așa că încercați să includeți carbohidrați în cină. Mâncărurile excesiv de sărate, grase sau condimentate pot provoca reflux acid și arsuri la stomac, așa că evitați să le consumați noaptea târziu. În schimb, încercați să optați pentru alimente precum fructele și legumele care favorizează somnul, cum ar fi cireșele sau bananele.”

Marie-Pierre St-Onge, profesor asociat de medicină nutrițională la Universitatea Columbia din New York, este de acord că cireșele și bananele, precum și ananasul, mărul, nucile și produsele de origine animală pot ajuta la inducerea somnului. Într-un articol pentru Knowable Magazine din decembrie, ea a scris: „Studiile noastre din ultimii șapte ani au arătat cum consumul de mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate și zahăr în timpul zilei are ca rezultat un somn mai profund și mai puțin tulburat noaptea. Ar putea fi deosebit de util să consumi o dietă de tip mediteraneeană bogată în fructe și legume, leguminoase, nuci, cereale integrale și ulei de măsline.”

4. Setați o oră pentru oprirea activităților

Utilizarea gadget-urilor este aproape inevitabilă. Dar dacă doriți să dormiți bine, timpul pe care îl petreceți folosind acest gadget-uri ar trebui redus. O serie de studii au arătat că utilizarea gadget-urilor noaptea târziu poate păcăli creierul să creadă că este încă ziua.

Lumina albastră stimulează creierul și reduce producția de melatonină, făcând oamenii să fie mai atenți înainte de culcare și prevenind somnul. Un sondaj realizat de Sleep Junkie a constatat că TikTok a fost cea mai proastă aplicație folosită înainte de culcare, deoarece a redus la jumătate timpul vital petrecut în somn REM. După ce au folosit TikTok în pat, utilizatorilor le-a luat o oră și șapte minute să se culce, comparativ cu 25 de minute pentru cei care nu au folosit dispozitive electronice.

5. Scădeți ritmul cardiac și temperatura

Wilson spune că cel mai important lucru înainte de culcare este să te asiguri că îți scazi ritmul cardiac și temperatura. Pentru acesta din urmă, Wilson recomandă să vă odihniți picioarele pe o sticlă cu apă fierbinte în timp ce vă uitați la televizor. „O baie sau un duș face același lucru [ca încălzirea picioarelor cu o sticlă de apă fierbinte], dar dacă nu ai timp pentru asta, este destul de util și trucul cu sticla. Ceea ce face asta este că îți va crește ușor temperatura. Și apoi, pe măsură ce transpirați puțin, temperatura va scădea. Este ca și cum ai spune corpului tău că ești gata de somn și asta ajută la procesul de relaxare.” Pentru a reduce ritmul cardiac, puteți încerca orice, de la citirea unei cărți, efectuarea unei rutine de îngrijire a pielii sau ascultarea unui podcast. Evitați orice lucru care îl va determina să crească, cum ar fi treburile casnice, vizionarea unui film de groază înfricoșător sau cearta cu cineva, potrivit The Sun.

6. Exerciții de respirație și relaxare

Odată ce ați făcut toți pașii pentru a vă pune în pat, puteți încerca câteva exerciții pentru a relaxa mintea și corpul. „Relaxarea musculară progresivă (PMR) vă poate ajuta să vă relaxați corpul înainte de culcare”, a spus Osmun de la Eachnight.com. „În scopul de a reduce orice tensiune, obiectivul acestei tehnici este de a-ți încorda mușchii pentru scurt timp înainte de a-i relaxa.”