Performanțele aproape supraomenești ale sportivilor olimpici sunt rezultatul unor ani de antrenament și pregătire meticuloasă. Dar un aspect este adesea trecut cu vederea - importanța somnului. Puțini reușesc să se odihnească așa cum au nevoie. În ziua zborului spre Jocurile Olimpice de vară de la Tokyo din 2021, gimnastul artistic irlandez Rhys McClenaghan s-a trezit la 4:30 dimineața. În încercarea de a învinge „jet lag-ul”, și-a planificat să doarmă doar în prima jumătate a zborului de 16 ore. Acesta spera că ceasul corpului său se va potrivi cu noul fus orar - cu opt ore înaintea Dublinului - atunci când va ateriza.

Se pare că a fi pregătit să performezi în orice moment, chiar și cu o lipsă a somnului, este doar o parte din munca de bază necesară înainte de competiția sportivă istorică. Majoritatea sportivilor olimpici trec prin ani, dacă nu decenii, de exerciții fizice și regimuri dureroase pentru a concura la înălțimea așteptărilor. Cu toate acestea, importanța somnului este o parte crucială și adesea neglijată a performanțelor de la Jocuri.

Importanța somnului în viața noastră

Este bine cunoscut faptul că somnul este esențial pentru creier și corp. Un program de somn insuficient poate contribui la o sănătate mentală și fizică precară. Cu toții resimțim consecințele somnului insuficient. În lumea sportului de elită, somnul poate face o mare diferență. Reducerea cu fracțiuni de secundă a timpului sau ajustarea cu micrometri poate însemna diferența dintre a câștiga sau a pierde.

Cu siguranță, o mare parte a cercetărilor științifice indică faptul că somnul insuficient și privarea de somn pot avea un efect nociv asupra performanțelor atletice. Mulți sportivi de elită includ somnul în programul lor de antrenament ca parte esențială a pregătirii pentru competiții. De exemplu, Gabby Thomas, atleta americană medaliată cu aur la Jocurile Olimpice, a descris modul în care prioritizarea somnului a ajutat-o. Aceasta a putut să devină una dintre cele mai bune alergătoare din lume.

Echipa britanică de ciclism a mers chiar până acolo încât și-a luat propriile perne și saltele la Jocurile Olimpice de la Beijing din 2008, astfel încât sportivii săi să poată dormi în aceeași poziție în fiecare noapte, pentru a-i ajuta să obțină "câștigurile marginale" care au permis echipei să câștige șapte din cele 10 medalii de aur disponibile în ciclismul pe pistă.

Studii legate de somn

Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford, prelungirea somnului prin petrecerea a cel puțin 10 ore în pat pe noapte a îmbunătățit performanța. S-au remediat timpii de sprint, precizia aruncărilor și s-a redus oboseala în rândul sportivilor. Cercetătorii spun că somnul și odihna au fost la fel de importante ca antrenamentul și dieta.

Alte studii au arătat că sportivii de elită al căror somn este limitat la patru ore pe noapte timp de trei nopți suferă o scădere a coordonării articulațiilor. Aceștia nu sunt capabili să sară la fel de sus ca în cazul în care ar dormi mai mult de șapte ore pe noapte. În cazul alergătorilor de ultra-maraton, timpul petrecut dormind în nopțile dinaintea unei competiții a reprezentat aproximativ o treime din variația performanțelor în rândul concurenților la triatlon.

„Dacă vorbim despre o piramidă, [somnul] este baza sau fundația unei clădiri. Este fascinant - atunci când organismul se reface în timpul somnului, hormonul uman de creștere este eliberat, iar emoțiile sunt reglementate. Toate acestea sunt procese fiziologice complexe în organism care sunt trecute cu vederea", spune Matthew Crawley. Acesta este antrenor asistent de forță,  condiționare și cercetător sportiv la Dallas Stars și profesor adjunct la Universitatea Canisius.

Cum să vă îmbunătățiți propria rutină de somn

Potrivit lui Matthew Crawley, există câțiva pași de bază pe care îi puteți face. Scopul este de a vă îmbunătăți somnul înainte de a face exerciții. Acesta este un om de știință din domeniul sportului de la Universitatea Canisius.

1. Dormiți mai mult - ideal este să vizați opt sau nouă ore pe noapte
2. Dezvoltă un program de somn consistent, cu rutine regulate de culcare și trezire
3. Personalizați-vă mediul din dormitor - păstrați-l răcoros, calm și întunecat
4. Relaxează-te în cel mai bun mod pentru tine - o baie rece sau fierbinte, lectură, meditație sau exerciții de respirație
5. Limitați utilizarea electronicelor cu o oră înainte de culcare

Crawley recomandă, de asemenea, ceva ce el numește regula 3, 2, 1. Fără exerciții fizice cu trei ore înainte de culcare, fără mese cu două ore înainte și fără electronice cu o oră înainte, conform BBC .