Carbohidrații foarte procesați - pâinea albă, cerealele zaharoase, produsele de patiserie, pastele și covrigii, de exemplu - provoacă creșteri și scăderi rapide ale glicemiei, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, acestea pot duce la așa-numitul sindrom metabolic, care este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Experții în nutriție spun că, pentru a scăpa de dependența de carbohidrați, nu trebuie să eliminați complet carbohidrații din alimentație, ci mai degrabă să reduceți consumul de carbohidrați foarte procesați, cu acțiune rapidă, și să mâncați mai mulți carbohidrați de bună calitate, cu un conținut ridicat de fibre și cu un conținut scăzut de zaharuri adăugate. Dacă nu știți cum să începeți, iată 8 moduri care vă vor ajuta să faceți primul pas.
Metode pentru a scăpa de dependență
1. Renunță la toți carbohidrații cu amidon timp de o săptămână. Aceasta include toate pastele, pâinea, orezul, covrigii și cartofii, precum și pizza, biscuiții, covrigeii, chipsurile și prăjiturile.
Înlocuiți-le cu alimente care au un impact mai modest asupra glicemiei. Poți mânca albușuri de ou și brânză cu fructe de pădure la micul dejun, poți mânca un iaurt la gustare, poți mânca salată de pui la grătar cu fasole la prânz, poți mânca un măr la jumătatea după-amiezii și poți mânca pește și legume la cină.
2. Renunțați la carbohidrații zaharoși, inclusiv la dulciuri și băuturi zaharoase. Acești carbohidrați ajung rapid în sânge, cu mult zahăr, dar cu nimic nutritiv.
3. Adăugați câteva grăsimi în alimentație, pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge mai stabil. Acestea pot fi nucile, untul de arahide, avocado, uleiul de măsline, ciocolata neagră și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Mâncându-le, este puțin probabil să vă fie dor de carbohidrații procesați.
4. După prima săptămână, puteți începe să adăugați treptat carbohidrați cu amidon de înaltă calitate. Începeți cu micul dejun. Cercetările spun că, dacă mâncați carbohidrați la micul dejun, se atenuează efectul glicemiei care vă îndeamnă să mâncați carbohidrați la prânz. Și aveți grijă: nu săriți niciodată peste micul dejun.
Puteți mânca, de exemplu, la micul dejun fulgi de ovăz cu nuci, semințe și scorțișoară, pâine proaspătă de secară cu ouă amestecate și fructe de pădure. Iar dacă vă este poftă de un mic dejun în stil mexican cu ouă, fasole, avocado și salsa, nicio problemă.
5. După a doua săptămână, încorporați la prânz alți carbohidrați cu amidon de înaltă calitate. Un bun exemplu de prânz ar putea fi salata de năut și quinoa, supa de fasole sau de linte, supa de orz cu ciuperci sau un sandviș cu pâine integrală. Pastele din grâu integral sunt, de asemenea, o opțiune bună, deși încercați să nu faceți porția prea mare, pentru a lăsa loc pentru legume și proteine.
6. Continuați să săriți peste carbohidrații cu amidon la cină. Atunci când mâncăm carbohidrați noaptea, spun experții, avem mai multe șanse să avem o creștere rapidă a glicemiei și să stocăm acea energie din alimente sub formă de grăsime, în loc să o folosim pentru ceea ce ar trebui să fie folosită - energie.
7. Continuați să limitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Poate fi dificil dacă vă place orezul basmati, pizza sau sushi, dar limitați aceste alimente la câteva ori pe săptămână.
8. Evitați alimentele bogate în zaharuri adăugate. Dacă aveți poftă de dulciuri, încercați să le limitați la 100 sau 150 de calorii pe zi, în funcție de obiectivele dumneavoastră.
În cele din urmă, țineți cont de faptul că, dacă aveți o problemă de sănătate, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe orice nouă dietă, scrie CNN.