Există câteva elemente ce ar trebui evitate atunci când consumați legume. Despre importanța asimilării vitaminelor în această perioadă a vorbit nutriționistul Mihaela Bilic.
Este sezonul legumelor, în această perioadă a anului, iar asta nu poate fi decât benefic pentru organism. Cel puțin cinci porții de legume ar trebui să mâncăm, în fiecare zi, pentru a ne întări sistemul imunitar. Despre beneficii a vorbit nutriționistul Mihaela Bilic într-un mesaj ce a fost postat pe contul de Facebook.
Legumele sunt esențiale pentru o viață sănătoasă
„Pentru o viață sănătoasă consumați zilnic cel puțin 5 porții de legume, pe cât posibil gătite minim și colorate diferit, cu accent pe culorile verde închis, portocaliu și roșu. Pe lângă vitamine și minerale, fitonutrienții prezenți in legume contribuie la o scădere spectaculoasă, de aproape 50%, a riscului de boli grave precum hipertensiune, diabet, infarct, accident vascular sau cancer. Umpleți măcar jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă, culoarea înseamnă sănătate!” a transmis Mihaela Bilic.
Sfatul nutriționistului este să cumpărăm cât mai des legume, dacă se poate, din piață, direct de la producători. Faceți cumpărături cat mai des, dacă se poate din piață și de la producătorii locali, pentru a scurta la maximum intervalul de timp dintre momentul culesului și consum; evitați păstrarea prelungită, cantitatea de vitamina C scade la jumătate după 48 de ore de la cules și continua să scadă substanțial prin depozitare.
„Curățați legumele și tăiați-le imediat înainte de consum”
„Alegeți legume de culori diferite, fiecare pigment vegetal are alte beneficii, deci cu cat sunt mai diferite și mai intens colorate, cu atât mai bine.
Păstrați legumele la întuneric și la temperatură scăzută, în cămară sau în lădița frigiderului, ca să preveniți oxidarea vitaminelor în contact cu lumina și căldura.
Curățați legumele și tăiați-le imediat înainte de consum, contactul cu aerul duce la oxidarea vitaminei C (se înnegrește).
Spălați legumele sub jet de apă pentru un timp cat mai scurt pentru a evita pierderea mineralelor și a vitaminelor hidrosolubile (vit. C, vit. ?
Adăugați puțin ulei în salate și în preparatele cu legume pentru a favoriza absorția betacarotenului și licopenului, pigmenți liposolubili, care se dizolvă în grăsime.
„Nu fierbeți sfecla roșie în apă, ci băgați-o la cuptor întreagă”
Fierbeți legumele cât mai întregi, de preferat în coajă, într-o cantitate minimă de apă sau la vapori; puneți-le la fiert în apă care clocotește pentru a evita degradarea vitaminei C- fiecare minut de fierbere scade cu 15% cantitatea de vitamina C din legume, iar enzima responsabilă de acest fenomen este neutralizată la 100*C”, a mai transmis Mihaela Bilic.
„Nu fierbeți sfecla roșie în apă, ci băgați-o la cuptor întreagă, cu tot cu coajă, în felul acesta sunt protejate acidul folic și betanina, pigmentul roșu din structura ei.
Evitați tratamentul termic prelungit, care duce la înmuierea legumelor; consistența “al dente”, în care legumele rămân ușor crocante, înseamnă mai multe vitamine și un index glicemic scăzut, adică îngrașă mai puțin.
Legumele congelate și cele în conservă sunt o variantă practică și sănătoasă de a consuma legume în timpul iernii, au avantajul că se gătesc ușor fiind deja curățate și tăiate; frigul este cel mai sigur agent de conservare, păstrează intacte toate calitățile nutritive ale legumelor.
„Folosiți în mâncăruri suc de roșii și bulion”
Nu aruncați lichidul din conserve sau cel în care ați fiert legumele, este plin de vitamine și minerale, în special potasiu; evitați să folosiți bicarbonat de sodiu în apa în care fierb legumele, este adevărat că mediul alcalin protejează pigmenții și intensifică culoarea, însă mărește pierderea de vitamine.
Folosiți în mâncăruri suc de roșii și bulion, sunt bogate în licopen care protejează pielea de frig; aciditatea din roșii crește absorția fierului din carne, deci tocănița și mâncarea cu sos are efect antianemic”, a mai scris nutriționistul.