O dietă sănătoasă pentru inimă nu trebuie să fie săracă în grăsimi. Dar sursa de grăsimi pe care o alegem - și restul a ceea ce mâncăm de obicei - fac o mare diferență.
Cercetătorii de la Harvard spun că, în ultimul deceniu, Asociația Americană a Inimii, ghidurile dietetice federale și alte autorități nutritive s-au îndepărtat de a sfătui oamenii să limiteze cantitatea totală de grăsimi din dietele lor.
"În schimb, accentul este pus pe un model alimentar sănătos. Acesta este un stil de alimentație care pune accent pe legume, fructe, cereale integrale și fasole, împreună cu cantități modeste sau mici de carne, lactate, ouă și dulciuri", spune dr. Eric Rimm, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard.
Realitatea este, a detaliat profesorul Eric Rimm, că putem consuma mai multe alimente întregi sau minim prelucrate, pe bază de plante, care reduc în mod natural aportul de grăsimi, în special grăsimi saturate. Găsite în principal în carne și produse lactate, grăsimile saturate pot crește nivelurile de colesterol LDL dăunător, un factor cheie al bolilor de inimă. Dar simpla reducere a tuturor tipurilor de grăsime nu se traduce neapărat într-o dietă care scade riscul cardiovascular.
Evitarea grăsimilor din nuci, o mare greșeală
”Începând cu anii 1980, producătorii și consumatorii de alimente au tăiat grăsimea din produsele și dietele lor, înlocuind-o cu carbohidrați rafinați. Oamenii sau început să consume cantități mai mari de pâine, paste, chipsuri și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt îndulcit cu conținut scăzut de grăsimi.
Consumul acestor carbohidrați foarte procesați inundă fluxul sanguin cu zahăr, declanșând eliberarea unei cantități mari de insulină pentru a elimina zahărul din sânge. Dar acest lucru vă poate afecta glicemia, provocându-vă din nou foamea după doar câteva ore, ceea ce încurajează supraalimentarea și creșterea în greutate. Mai mult, consumul constant al acestor carbohidrați nesănătoși poate afecta în cele din urmă capacitatea organismului de a răspunde la insulină, ceea ce poate duce la diabet. Se știe că atât obezitatea cât și diabetul sunt strâns legat de bolile de inimă.
Dar consumul de prea mulți carbohidrați rafinați nu a fost singura problemă. Evitarea grăsimilor nesaturate - cele găsite în nuci, semințe, măsline, avocado și pește – este o greșeală. Nu numai că aceste alimente vă fac mesele mai satisfăcătoare și mai gustoase, grăsimile nesaturate favorizează sănătatea cardiovasculară”, a explicat profesorul Eric Rimm.
Efectele dietelor cu conținut scăzut în grăsimi
Unii medici susțin o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care include doar 10% din caloriile din grăsimi. Această dietă exclude toate produsele de origine animală (cum ar fi carnea, lactatele și peștele), precum și carbohidrații rafinați (inclusiv făina albă, zahărul alb și chiar sucul de fructe). Dar, de asemenea, evită unele grăsimi nesaturate mai sănătoase, inclusiv uleiuri adăugate și alimente bogate în grăsimi, pe bază de plante, cum ar fi avocado și nuci. Studiile au arătat că acest tip de alimentație poate inversa acumularea plăcii de colesterol în artere.
Cel puțin o parte din acest beneficiu poate proveni din abundența de fibre și alți nutrienți din cantitățile abundente de legume, fasole și cereale integrale ale dietei, toate acestea fiind destul de rare în dieta tipică americană. Singura problemă cu o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi este că este foarte dificil pentru cei mai mulți oameni să o țină pe termen lung. "Dacă vă aflați printre cei 1% dintre oameni care pot, Forța să vă fie alături", spune dr. Rimm.
Pentru oricine altcineva, o dietă în stil mediteranean este cea mai bună soluție - o dietă centrată pe plante, care nu este prea restrictivă. „Dieta mediteraneană nu necesită obiceiuri alimentare extreme care fac dificilă socializarea cu alte persoane”, spune dr. Rimm. Mai mult, adaugă el, are un gust bun și este susținută de dovezi științifice că scade riscul de boli cardiovasculare.
Pași simpli către un plan alimentar în stil mediteranean
Pentru a vă ușura acest stil de alimentație, dieteticianul Kathy McManus, director al Departamentului de Nutriție de la Spitalul Brigham and Women's, afiliat la Harvard, vine cu câteva sfaturi care vă ajută să treceți la o dietă mediteraneană:
-Alegeți una, încercați-o timp de o săptămână, apoi adăugați treptat mai multe schimbări în timp
-Treceți de la orice grăsimi pe care le folosiți acum, la ulei de măsline extravirgin. Începeți folosind ulei de măsline la gătit, inclusiv în sosuri de salată.
-Alegeți legumele crocante și orice legume sunt în sezon.
-În loc de o pungă de chipsuri sau fursecuri, mâncați o mână de nuci crude.
-Adăugați mai multe cereale integrale la mese. Experimentați cu bulgur, orz, farro, orez brun și paste integrale.
-Selectați pâine densă, masticabilă, în stil rustic, fără adaos de zahăr sau unt.
-Adăugați o varietate de legume la meniuri. Adăugați o porție suplimentară de legume atât la prânz, cât și la cină, urmărind trei până la patru porții pe zi. Încercați o legumă nouă în fiecare săptămână.
-Mâncați cel puțin trei porții de leguminoase pe săptămână. Opțiunile includ linte, năut, fasole pinto și fasole neagră.
-Mâncați mai puțina carne. Alegeți carnea de pasăre slabă, în porții moderate. Păstrați carnea roșie pentru consum ocazional sau folosiți carnea ca condiment, însoțită de o mulțime de legume, ca în tocănițe, cartofi prăjiți și supe. Mâncați mai mult pește, urmărind două porții pe săptămână. Atât conservele cât și peștele proaspăt sunt bune.
-Eliminați băuturile zaharoase. Înlocuiți sifonul și sucurile cu apă.
-Mâncați mai puține deserturi bogate în grăsimi și bogate în zahăr. Fructele proaspete sunt cele mai bune. Mergeți pe trei porții de fructe proaspete pe zi.
-Lăsați prăjiturile și produsele de patiserie pentru ocazii speciale.