Ultima masă a zilei poate juca un rol important în a vă ajuta să slăbiți și să ardeți calorii în timp ce dormiți. În timp ce menținerea unui deficit caloric general poate fi o modalitate de a vă ajuta să slăbiți, alegerea alimentelor potrivite la ora cinei poate duce, de asemenea, la beneficii majore pentru metabolism și pierderea în greutate.
Pentru a înțelege cum dieta vă poate ajuta organismul să continue să ardă calorii după masă, trebuie să înțelegeți efectul termic al alimentelor (TEF).
Ce trebuie să știți despre efectul termic
„Acest termen se referă la energia utilizată de corpul nostru pentru a procesa și metaboliza alimentele pe care le consumăm”, explică Dr. Chris Mohr, PhD, RD, consilier de fitness și nutriție la Fortune Recommends Health. „Unii nutrienți au nevoie de mai multă energie decât alții pentru a fi digerați, absorbiți și metabolizați”.
„Mușchii implicați în mestecat, mâncat și digerat duc la creșterea și redistribuirea fluxului sanguin pentru a extrage nutrienții din alimente.”, mai adaugă Dr. Mark D. Haub, Ph.D.. Acesta este profesor de alimentație, nutriție, dietetică și sănătate la Universitatea de Stat din Kansas.
Nu toate alimentele necesită aceeași cantitate de energie pentru a fi digerate. Proteinele au un efect termic mai mare decât grăsimile și carbohidrații. Ceea ce înseamnă că acestea cresc mai mult rata metabolică.
„Practic, o parte din caloriile din alimentele pe care le consumați sunt utilizate în procesul de digestie, absorbție și metabolism în sine”, adaugă Dr. Mohr.
Cantitățile de energie folosite
Fiecare tip de macronutrient (proteine, carbohidrați și grăsimi) necesită cantități diferite de energie pentru a fi digerat. Proteinele determină un TEF mai ridicat (20-30% din conținutul energetic al proteinelor ingerate) în comparație cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%).
„Efectul termic al mâncării este de aproximativ 10% din rata metabolică de repaus”, spune Dr. Haub. Cu toate acestea, el observă că mulți factori pot influența acest lucru. Inclusiv momentul mesei.
O cină care ajuta la arderea caloriilor
Dr. Mohr recomandă o opțiune bună de cină pentru beneficiile metabolismului. Conform lui, este vorba despre ceva bogat în proteine (în special o proteină slabă), cum ar fi puiul la grătar asociat cu o legumă fibroasă cum ar fi broccoli.
„Aceste alimente nu sunt doar pline de nutrienți, ci au și un efect termic ridicat. Care poate stimula metabolismul după masă”, spune Dr. Mohr. „Pregătirea acestor alimente prin coacere mai degrabă decât prin prăjire ajută la menținerea valorii lor nutritive și la evitarea grăsimilor suplimentare.”
Cercetările susțin ideea că alimentele bogate în proteine au un efect termic mai mare. Un studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition a constatat că efectul termic al proteinelor este mai mare decât cel al grăsimilor și carbohidraților.
„Această creștere a ratei metabolice poate contribui la mai multe calorii arse. Chiar și în repaus”, spune Dr. Mohr.
Consumul de proteine
Și o altă analiză din American Journal of Clinical Nutrition a remarcat faptul că dietele bogate în proteine sunt asociate cu o sațietate și o termogeneză mai mari. În plus, dietele bogate în proteine au fost, de asemenea, studiate pentru a ajuta la pierderea naturală în greutate.
O porție de pui la grătar conține aproape 26 de grame de proteine. Și mai puțin de 3 grame de grăsimi. Puiul este considerat un aliment bogat în proteine. Ceea ce înseamnă că aproape 29 de grame conțin cel puțin 7 grame de proteine, conform National Library of Medicine.
Adăugarea de broccoli, una dintre legumele cu cele mai multe fibre, combinată cu proteinele din carne de pui contribuie cu aproximativ 5 grame de fibre, plus încă 4 grame de proteine. Un studiu din 2024 publicat în Frontiers in Nutrition a constatat că adulții care au mâncat broccoli de 1-2 ori pe săptămână au raportat o reducere a mortalității generale, a riscurilor cardiovasculare și de cancer.
Pui și broccoli, sursa foto: Wikipedia
Sănătatea musculară
Pe lângă faptul că stimulează metabolismul, un beneficiu suplimentar al unei cine pline de proteine este că susține sănătatea musculară.
„Consumul de alimente bogate în proteine pe timp de noapte poate fi benefic în mod specific. Deoarece acestea pot ajuta la repararea mușchilor în timpul somnului. Și vă pot menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Ceea ce ar putea ajuta la gestionarea obiceiurilor de mâncat nocturn”, spune Dr. Mohr. „Deoarece proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea musculară. Consumul acestora noaptea ajută la procesele naturale de reparare nocturnă ale organismului. Unele date sugerează că o doză de 20-40 de grame poate ajuta la susținerea sănătății musculare.”
Dacă doriți să mâncați ceva la ultima masă a zilei care să vă ajute să continuați să ardeți calorii toată noaptea și să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, luați niște pui și broccoli la următoarea vizită la magazinul alimentar, informează yahoo.com