O furtună de controverse se învârte în jurul umilului pahar de lapte. Porțiile multiple de lapte, brânză sau iaurt au fost mult timp un element de bază al recomandărilor nutriționale americane. Acum, un număr tot mai mare de cercetători și medici spun că aveți nevoie de mai puține lactate decât credeți. Și poate chiar deloc.
Guvernul SUA, care recomandă ca adulții să consume trei porții de lactate pe zi, își revizuiește orientările. Un comitet de consilieri științifici analizează dietele cu cantități mai mici de lactate pentru a studia ce se întâmplă cu nivelurile de nutrienți ale oamenilor. Acesta este primul pas către o posibilă modificare a recomandării în următoarea actualizare a ghidurilor dietetice ale țării. Alte țări recomandă deja mai puține lactate decât Statele Unite.
Unde au apărut problemele
Care este problema? În unele studii, dietele bogate în lactate au fost legate de creșterea riscului de boli cardiovasculare. Dar și de anumite tipuri de cancer. Alimente precum înghețata, brânza grasă și pizza sunt bogate în calorii și grăsimi saturate.
Cu toate acestea, cercetările nu sunt clare. Unele studii asociază alimentele lactate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer și diabet de tip 2. În ceea ce privește laptele, oamenii de știință nu se pot pune de acord dacă este mai bine să fie integral gras sau degresat.
Pe scurt: bucurați-vă de iaurtul grecesc și de mozzarella. Nu mâncați prea mult. Unii experți spun că o porție pe zi, o cană de iaurt sau 43 de grame de brânză, este bună.
Obținerea calciului
Experții în nutriție spun că acest lucru depinde în mare măsură de cum arată restul dietei dumneavoastră. Principalul motiv pentru care trebuie consumate lactate este pentru a obține calciu. Care ajută la construirea și menținerea oaselor. Și este deosebit de important pentru copii și femeile de peste 50 de ani. Dar calciul poate proveni și din alte surse. Cum ar fi laptele de soia îmbogățit, tofu, kale, edamame.
O mare parte din consumul nostru de lactate se face sub formă de pizza și sandvișuri cu brânză. Surse mai bune sunt alimentele care nu sunt ultraprocesate sau bogate în zahăr. Iaurtul simplu, de exemplu.
Dacă mâncați lactate în loc de fructe, legume, fasole și cereale integrale, nu este înțelept. Dar dacă mâncați lapte, iaurt și brânză în loc de carne procesată, prăjituri și sucuri, „probabil că va fi benefic", spune Dr. Walter C. Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Efectele produselor lactate asupra sănătății
Un motiv pentru care nu avem răspunsuri definitive cu privire la produsele lactate: multe studii sunt observaționale. Ceea ce înseamnă că oamenii de știință întreabă oamenii ce mănâncă și analizează starea lor de sănătate în timp. Această abordare face dificilă discernerea efectelor unui tip de aliment, spune Lindsey Smith Taillie, profesor asociat în cadrul departamentului de nutriție de la Gillings School of Global Public Health a Universității Carolina de Nord. În plus, industria produselor lactate finanțează o parte din cercetare.
Lapte, sursa foto: Wikipedia
Cu toate acestea, au apărut unele concluzii utile. Există dovezi că o dietă bogată în lactate poate reduce riscul de cancer de colon. Calciul și vitamina D par să inhibe creșterea celulelor canceroase în colon, spune Carrie Daniel, epidemiolog nutriționist la MD Anderson Cancer Center. Anumiți acizi grași din lactate pot avea, de asemenea, un efect antiinflamator, spune ea. Care poate reduce riscul de cancer.
Un risc mai mare
În schimb, consumul de lactate este, de asemenea, legat de un risc mai mare de cancer de prostată. Alimentele lactate pot crește nivelul factorului de creștere asemănător insulinei. Un hormon care poate alimenta creșterea cancerului de prostată, spune Daniel.
O declarație a președintelui National Dairy Council, o organizație de cercetare finanțată de producătorii de lactate, a declarat: „Alimentele lactate sunt o piatră de temelie a unei diete echilibrate. Susținută de decenii de cercetări riguroase, revizuite de colegi, care demonstrează rolul lor în susținerea sănătății generale".
Cantitatea potrivită de calciu
Alimentele lactate sunt principala sursă de calciu din dieta americană, spune Janet de Jesus, consilier senior în nutriție la Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovare a Sănătății din cadrul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA, agenția care conduce procesul de elaborare a ghidurilor dietetice. Majoritatea americanilor nu respectă recomandările actuale privind produsele lactate. Iar multe persoane sunt intolerante la lactoză.
Unii oameni de știință pun la îndoială recomandările actuale ale guvernului privind calciul. Mai multe studii nu au arătat o legătură între un aport mai mare de calciu și un risc redus de fracturi osoase, notează Willett.
Marea Britanie, de exemplu, recomandă ca adulții să consume 700 miligrame de calciu pe zi. SUA recomandă 1.000 de miligrame pe zi pentru femeile adulte cu vârsta de până la 50 de ani și bărbații adulți cu vârsta de până la 70 de ani. Și mai mult pentru femeile în vârstă sau pentru cele care sunt însărcinate sau alăptează.
Cum să pătrați asta în propria viață? Pentru majoritatea adulților care au o dietă relativ sănătoasă, o porție zilnică de iaurt, lapte sau brânză este probabil cea mai bună, spune Willett.
Iart, sursa foto: wikipedia
Veți obține aproximativ 350 de miligrame de calciu dintr-o porție de lactate și încă aproximativ 300 de miligrame din alte alimente pe care le consumați în timpul zilei, spune el. Pentru copii, majoritatea cercetătorilor din domeniul nutriției spun că lactatele pot fi mai importante pe măsură ce își construiesc oasele.
Cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut integral de grăsimi?
Dezbaterea dintre produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut complet de grăsimi a luat amploare în ultimii ani. Ghidurile dietetice din SUA și Asociația Americană a Inimii recomandă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele integral, iaurtul gras și brânza sunt mai bogate în grăsimi saturate, care cresc colesterolul "rău", un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. De asemenea, lactatele integrale sunt, în general, mai bogate în calorii.
Cu toate acestea, unele studii recente care compară consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu cel de lactate integrale nu au constatat diferențe semnificative în ceea ce privește rezultatele asupra sănătății. Există dovezi conform cărora impactul grăsimilor saturate asupra colesterolului din sânge este mai complicat decât se înțelegea anterior.
Care sunt alegerile bune
Persoana medie sănătoasă ar trebui să aleagă nivelul de grăsime pe care îl preferă, spune Dr. Dariush Mozaffarian, cardiolog și profesor de nutriție și medicină la Universitatea Tufts. Persoanele cu un istoric de colesterol ridicat ar putea dori să rămână cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, notează el. Mozaffarian a fost consultant științific la Danone, care produce iaurt, pentru prezentarea de către companie la Food and Drug Administration a cercetărilor care susțin o mențiune de sănătate privind beneficiile iaurtului pentru reducerea riscului de diabet de tip 2.
Maya Vadiveloo, profesor asociat la departamentul de nutriție din cadrul Universității din Rhode Island și președinte al comitetului de nutriție pentru stilul de viață al Asociației Americane a Inimii, spune că dacă puțină brânză integrală vă va face să mâncați o salată mare sau o farfurie cu fructe și legume, faceți-o.
Rețineți, de asemenea, că multe produse lactate degresate și cu conținut scăzut de grăsimi conțin zaharuri adăugate, umpluturi și alți aditivi, notează Daniel. „Alegeți produsele lactate care au fost cel mai puțin alterate", spune ea.
Studiile recente sugerează că iaurtul poate fi cea mai sănătoasă alegere dintre produsele lactate. Iaurtul conține probiotice, bacterii vii care pot îmbunătăți sănătatea microbiomului intestinal. Probioticele ajută la pierderea în greutate și la controlul glicemiei, spune Mozaffarian, conform wsj.com