Dacă ați renunțat la consumul de carne și alte produse de origine animală din motive de sănătate, de mediu sau umanitare, sau doar pentru că nu vă place gustul, aproape sigur ați fost luat la rost de o rudă sau un prieten prea îngrijorat care a spus: „Dar cum puteți obține suficiente proteine în dietă?”
Este cu siguranță posibil pentru vegani și vegetarieni să obțină toate proteinele de care au nevoie, spune, Kaytee Hadley, un dietetician de medicină funcțională din Richmond. „Este nevoie doar de un pic de cunoștințe de nutriție și planificare”, spune ea. „Cea mai mare provocare este că există doar câteva plante care au în mod natural o cantitate concentrată de proteine”, spune ea. „Atunci când mâncați doar plante, trebuie să fiți mai atenți să obțineți suficientă varietate. Și să mâncați suficiente alimente bogate în proteine.”
Cele mai bune surse de proteine vegane și vegetariene
Hadley subliniază faptul că proteinele pe bază de plante sunt în multe feluri chiar mai bune pentru sănătate decât cele animale. „Multe studii sugerează că proteinele vegetale au beneficii față de proteinele animale pentru sănătatea inimii, cancer și longevitate”, spune ea. Deci, asigurați-vă că vă încărcați cu aceste alimente pe bază de plante care sunt deosebit de bogate în proteine.
Tofu
Poate cea mai cunoscută dintre proteinele pe bază de plante, tofu este cea mai bună din această categorie. Acesta poate fi folosit în orice. De la prăjire și smoothie-uri la salate și chiar negrese. „Gândiți-vă la tofu ca la puiul dumneavoastră pe bază de plante. Este incredibil de versatil și absoarbe aroma oricărui sos sau condiment”, spune Hadley.
Tofu și năut, sursa foto: wikipedia
Năut
Năutul, cunoscut și ca „mazărea berbecilor” este o sursă de energie nutrițională, bogate atât în proteine, cât și în fibre. De asemenea, este incredibil de versatil, spune Shanon Whittingham, de la The Nourish Center din Brooklyn. Ea sugerează să le prăjiți pentru gustări, să le amestecați în hummus sau să le adăugați la curry.
Seitan
Fabricat din gluten de grâu (deci, din păcate, nu este o opțiune pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau intolerante la gluten), seitanul este opțiunea perfectă pentru veganii care doresc să muște din ceva cu o textură „cărnoasă”. Este o alternativă populară pe bază de plante la bacon. (Este, de asemenea, bogată în fier, ceea ce este important pentru vegani).
Tempeh
Fabricat din boabe de soia și bogat în fibre, tempeh este încă un mic secret. Dar tot mai multe magazine alimentare stochează această proteină cu gust de nucă și care se poate mesteca. „Este surprinzător pentru mine că mai mulți oameni de aici din SUA nu au auzit sau nu mănâncă tempeh”, spune Hadley, care subliniază un beneficiu suplimentar. „Deoarece tempeh este fermentat, savurându-l crud sau ușor gătit vă va oferi probiotice naturale pentru a susține un intestin sănătos”.
Whittington adaugă că, la fel ca tofu, tempeh este o proteină completă. Ea recomandă prăjirea sa, în sandvișuri sau ca înlocuitor al cărnii.
Linte
Mai mult decât o varietate de supă, lintea face parte dintr-un grup alimentar cunoscut sub numele de leguminoase, care sunt pline de fibre și proteine. „Acestea sunt o sursă puternică de proteine și fibre. Ceea ce le face excelente pentru digestie și pentru a vă menține sătul”, spune Whittingham. „Ele sunt, de asemenea, versatile și pot fi folosite în supe, tocănițe, salate și chiar burgeri vegetarieni.”
Linte, sursa foto: wikipedia
Lapte de soia sau de mazăre
Dacă nu beți lapte de vacă, există o mulțime de alternative pe bază de plante. Inclusiv ovăz, cânepă și nucă de cocos. Dar cele mai bune două variante pentru proteine sunt laptele de soia și laptele de mazăre. Mai greu de găsit, dar nutritiv.
Quinoa
Puteți găti un lot mare din această cereală în doar câteva minute, apoi o puteți păstra în frigider pentru a o folosi ca bază pentru boluri sau salate.
Semințe de cânepă
„Mulți vegani se luptă să obțină suficiente proteine la micul dejun fără a mânca ouă. Așa că recomand întotdeauna adăugarea de semințe de cânepă la iaurt fără lapte, cereale, pâine prăjită sau smoothie-uri”, spune Hadley. Notă: Deși aceste semințe crocante și ușor dulci provin de la o plantă de canabis, nu este același soi care produce marijuana și nu vă pot droga.
Drojdie nutritivă
Veganii numesc această pudră galbenă aromată „nooch” și o folosesc în loc de parmezan la paste și popcorn, precum și pentru a adăuga un strop de aromă multor alte alimente. Poate chiar mai important, conține cantități mari de vitamina B12, care este aproape imposibil de obținut în orice alte alimente pe bază de plante.
Orez și fasole
Acest fel de mâncare clasic este unul dintre preferatele lui Whittingham deoarece combină două tipuri diferite de proteine pentru a include toți cei nouă aminoacizi esențiali. „Orezul este scăzut în lizină, dar ridicat în metionină, în timp ce fasolea este bogată în lizină și scăzută în metionină”, explică ea. „Atunci când sunt consumate împreună, ele se completează reciproc pentru a forma o proteină completă.”
Migdale
Nucile sunt o sursă majoră de proteine pentru majoritatea veganilor, migdalele fiind cele mai bune. Le puteți adăuga feliate sau zdrobite în orice fel de mâncare de legume amestecate sau sărate pentru un plus de crocant, sau puteți lua un pachet pentru o gustare satisfăcătoare în mișcare.
Migdale în coajă, sursa foto: wikipedia
Mazăre
Mazărea face parte din familia leguminoaselor bogate în proteine, din care mai fac parte arahidele și lintea. Le puteți consuma ca garnitură, în salate, ca o componentă principală a supei sau aruncate în orice fel de paste. Și cine nu iubește clasicul combo morcov și mazăre?
Pâine cu cereale germinate
Nu există nimic mai satisfăcător decât o bucată de pâine consistentă unsă cu unt de nuci și acoperită cu banane, sau cu avocado zdrobit și sare de mare. Dar când vine vorba de proteine, nu toate pâinile sunt egale. Căutați o variantă făcută cu cereale germinate, cum ar fi pâinea Ezekiel cu cereale integrale germinate.
Spanac
Fie că îl preferați crud într-o salată cu felii de portocale sau gătit cu usturoi ca o garnitură gustoasă, spanacul este bogat atât în fier, cât și în proteine, informează goodhousekeeping.com