O campanie de fitness în toată regula pare adesea o idee bună la început de an. Dar reviziile stilului de viață sunt de obicei destinate să eșueze, pur și simplu pentru că sunt nerealiste.
Luându-vă timp și găsind rutine de exerciții fizice care chiar vă plac, aveți mai multe șanse să dezvoltați obiceiuri sănătoase pe care să le respectați.
Începeți cu mici schimbări
Dacă încercați să copiați rutina de fitness a unui atlet olimpic, vă veți chinui să o mențineți. Faceți în schimb mici modificări în ziua dumneavoastră, cum ar fi adăugarea unui set de genuflexiuni înainte de a intra la duș.
Trăiți după regula 80/20
Încearcă să te limitezi la alimente nutritive și integrale 80% din timp și încorporează-ți bunătățile preferate în restul de 20% din dietă.
Profitați de mediul în care vă aflați
Fie că este vorba de plajă, de pădure sau de parcul local, împrejurimile dvs. oferă o mulțime de echipamente naturale de antrenament. Puteți găsi bușteni pe care să-i folosiți ca greutăți, folosiți treptele pentru fandări sau folosiți un suport de biciclete pentru exerciții de triceps.
Frecați-vă viguros palmele între ele înainte de a vă da jos din pat
Poate părea ciudat, dar dacă facem acest lucru timp de un minut sau două în fiecare dimineață crește nivelul de energie, ajutându-ne să performăm cu mai multă eficiență.
Participați la un curs gratuit de exerciții fizice
Nu trebuie să cheltuiți o avere pentru a vă găsi un nou hobby și o mulțime de locuri (de exemplu, clasele de Zumba) oferă ore gratuite.
Luați cina la micul dejun
Mulți oameni nu consumă suficiente proteine dimineața, ceea ce le afectează energia pentru a face exerciții fizice, precum și alegerile lor alimentare pe parcursul zilei. Încercați să mâncați pui prăjit, cartofi și spanac la micul dejun, sau somon proaspăt, ouă și legume verzi. Vă va pregăti mai bine pentru ziua de azi.
Reîncadrați îngrijirea de sine ca pe o necesitate
Fie că este vorba de a vă duce la un curs de yoga, o plimbare sau o scurtă alergare, încercați să vă rezervați acest timp pentru dvs. în fiecare zi. Tratați-l ca fiind nenegociabil, la fel cum tratați alte forme de îngrijire personală, cum ar fi dușul, mâncatul sau spălatul pe dinți.
Descărcați aplicații pentru a explora natura
Aplicații precum OS Maps, Strava, AllTrails și Komoot sunt excelente pentru a alege trasee noi și interesante, indiferent dacă sunteți experimentat sau începător.
Construiți mai întâi mușchii
Cei mai mulți oameni se orientează către cardio atunci când își încep regimul de fitness, dar este mai important să construiești mușchi prin ridicarea de greutăți și exerciții cu greutatea corpului.
Nu uitați că 10 este numărul magic
Când vine vorba de fitness, a 10-a clasă sau antrenament este, de obicei, un moment de descoperire. Dacă simțiți că renunțați la început, continuați, pentru că va exista un moment în care se va produce un declic și veți începe să simțiți beneficiile mentale și fizice.
Adăugați 15 minute la rutinele dvs. existente
Dacă vă străduiți să găsiți timp pentru a face exerciții fizice, mici modificări ale zilei dvs. pot face o mare diferență. De exemplu, dacă de obicei mergeți pe jos la școală cu copiii dvs. dimineața, luați traseul mai lung spre casă.
Mâncați intuitiv
Se obișnuiește să începeți o dietă de „privare” pentru a vă începe regimul de fitness, dar de obicei nu este sustenabilă. În schimb, mâncați ceea ce doriți, dar numai atunci când vă este fizic foame. Mâncați încet și fiți atenți la texturi, arome și gusturi, precum și la semnalele de sațietate emise de corpul dumneavoastră. Încetinirea și atenția vă pot ajuta să preveniți mâncatul în exces.
Creșteți intensitatea
Pentru a deveni mai puternic, corpul dvs. trebuie să fie împins dincolo de nivelurile sale de confort. De exemplu, dacă faceți o alergare de 15 minute în fiecare zi, încercați să creșteți treptat distanța pe care o parcurgeți în acest timp, mai degrabă decât durata de timp pe care o petreceți alergând.
Meditați
Este bună pentru relaxare, dar meditația după exerciții fizice va ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de cortizol și vă va ușura revenirea la echilibru.
Fiți responsabil
Dacă vă scrieți obiectivele în jurnal, este mai probabil să le respectați.
Practicați tehnici de respirație
Stabiliți obiective „inteligente”
Atunci când vă începeți călătoria în lumea fitness-ului, este important să știți exact ce doriți să obțineți înainte de a decide cum veți ajunge acolo.
Construiți-vă rutinele ca pe un joc
Dacă vă este greu să vă apucați de exerciții de bază, încercați să creați un joc din acest proces. Segmentele de pe Strava, streak-urile, insignele virtuale, medaliile online și recordurile personale sunt modalități populare de a vă spori motivația.
Renunțați la atitudinea „totul sau nimic”
De la a mânca bine până la a face exerciții fizice, menținerea sănătății poate părea copleșitoare. Nu este realist să deveniți un guru al sănătății peste noapte.
Alăturați-vă unei activități de grup
Acordați prioritate formei dumneavoastră
Când vine vorba de învățarea unor exerciții noi, calitatea este mai importantă decât cantitatea. Exersați-vă tehnica corectă cu antrenorul personal (sau prin intermediul videoclipurilor online) înainte de a începe să vă măriți numărul de repetări.
Mâncați 30 de alimente pe bază de plante în fiecare săptămână
Știm că fructele și legumele sunt sănătoase, dar la fel este și varietatea. Cercetările arată că consumul mai multor tipuri diferite de alimente pe bază de plante îmbunătățește sănătatea intestinală și protejează împotriva bolilor.
Încearcă o alergare în tempo
Alergând într-un ritm intens, dar cu cel puțin 10% mai mic decât efortul maxim, vă puteți antrena corpul să mențină viteza pentru mai mult timp.
Scufundați-vă în apă rece
Studiile arată că expunerea la apă rece are numeroase beneficii pozitive pentru organism, inclusiv prevenirea și tratarea durerilor musculare, stimularea sistemului imunitar și reducerea stresului și a depresiei.
Puneți-vă corpul în mișcare în apă
Exercițiile fizice în apă sunt mult mai ușoare pentru articulații, ceea ce le face o alegere ideală pentru începători.
Dați drumul la muzică
Redarea muzicii în timp ce vă antrenați vă poate distrage atenția de la durere și oboseală, reduce efortul perceput și crește rezistența și plăcerea.
Începeți cu sesiuni de bază pentru tot corpul
Pentru a construi mușchi, începeți cu o rutină simplă și repetați-o de trei ori pe săptămână, acordându-vă timp de odihnă între sesiuni.
Creșteți cantitatea de antioxidanți
Alimentele bogate în zinc, vitamina C și antioxidanți reduc inflamația, ceea ce este deosebit de important atunci când faceți exerciții fizice. Încercați să adăugați mai multe ierburi, fructe de pădure, ceapă și nuci în dieta dumneavoastră, precum și fasole și cereale integrale.
Fiți sceptici în privința modelor costisitoare
Oamenii pot fi în formă și sănătoși fără echipamente speciale sau diete costisitoare. Încercați să gătiți mâncăruri ușoare care pot fi făcute în loturi mari, cum ar fi supe și oale cu „mâncare de casă”, mai degrabă decât să risipiți bani pe prafuri de proteine și suplimente pentru pierderea în greutate.
Folosiți exerciții pentru minte
În loc să spuneți „dacă fac exerciții fizice” sau „dacă mă las de fumat”, schimbați-vă limbajul în „când”. Schimbându-vă concentrarea de la posibilitate la realitate, este mai probabil să adoptați noi obiceiuri sănătoase.
sursa: www.theguardian.com