Probabil ați văzut persoane sărind în ape reci sau în băi de gheață, susținând că acestea sunt benefice pentru sănătatea inimii, recuperarea musculară, reducerea stresului și altele.
Această practică este cunoscută sub numele de imersiune în apă rece, un tip de crioterapie sau terapie cu frig. Ea poate fi aplicată în scopuri medicale sau terapeutice în diverse moduri. Se poate face prin gheață, apă sau aer, incluzând crioterapia pentru leziuni, pachete de gheață pentru umflături sau băi de gheață pentru diverse scopuri, inclusiv recuperare după exerciții sau reducerea stresului.
Sunt benefice dușurile rece?
Există o istorie lungă a oamenilor care se scufundă în apă rece pentru presupusele beneficii pentru sănătate, datând încă din Grecia antică. În vremurile moderne, unii oameni se întreabă dacă dușurile reci, o formă mai accesibilă a acestei tendințe, ar putea avea aceleași efecte benefice.
„Cercetările sunt foarte, foarte puține în ceea ce privește dușurile reci propriu-zise,” a spus Dr. Corey Simon, profesor asociat în departamentul de chirurgie ortopedică la Universitatea Duke și cercetător senior la Duke Aging Center. Există cel puțin 100 de studii, unele dintre ele fiind vechi de zeci de ani sau având probleme metodologice. Majoritatea au un număr redus de participanți, care sunt de obicei adulți tineri și sănătoși, a spus Simon.
Dar experții au idei despre motivele pentru care dușurile reci ar putea funcționa, bazate pe dovezile științifice și anecdotice disponibile, a adăugat el.
Sănătatea mintală și a inimii
Simon crede că majoritatea beneficiilor dușurilor reci provin din procesul psihologic de adaptare și depășire a unui factor de stres. În acest caz este vorba despre apa rece.
„Oamenii nu trec de la zero la 60 cu dușurile reci,” a spus el. „Trebuie să se obișnuiască cu ele de obicei. Astfel, există elementul corpului care învață să controleze reacția într-un mediu stresant.”
Această teorie este în concordanță cu rezultatele unor studii despre dușurile reci. Participanții care au făcut dușuri cu apă la o temperatură de aproximativ 10 grade Celsius până la 14 grade Celsius— timp de până la un minut zilnic timp de două săptămâni — au raportat niveluri mai scăzute de stres decât grupul de control, conform unui studiu din octombrie 2022 publicat în revista Current Psychology. Beneficiile au fost mai puternice când participanții și-au făcut dușurile după câteva runde ale unei tehnici de respirație care implică respirație profundă, expirație și menținerea respirației.
Simon face un duș rece o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru l-a ajutat să devină mai prezent mental în general, deoarece practica îl obligă să proceseze „suferința.”
Dușurile reci pot, de asemenea, să îmbunătățească starea de spirit și energia sau vigilența mentală. Dr. Rachelle Reed, fiziolog din Athens, Georgia, a spus că le-a experimentat. „Te simți oarecum euforic. Acest lucru este considerat a fi datorat cel puțin parțial creșterii neurotransmițătorilor epinefrină, norepinefrină și dopamină.”
Aceste beneficii psihologice pot fi un motiv principal pentru care unii oameni simt că dușurile reci reduc durerea lor.
Unii oameni au nevoie de acordul medicului
În timpul terapiei cu frig imersiv, șocul termic poate stresa temporar sistemul cardiovascular, crescând tensiunea arterială, ritmul cardiac și ritmul respirației, au spus experții. Dar această hiperactivitate poate duce la o îmbunătățire a fluxului sanguin, deoarece corpul trebuie să lucreze pentru a reveni la starea normală și a se încălzi, a spus Reed. Dușurile reci ar putea produce teoretic același efect într-o anumită măsură.
Cu toate acestea, persoanele care au probleme cardiovasculare, probleme circulatorii, probleme de sensibilitate — cum ar fi boala Raynaud sau neuropatia — sau diabet nu ar trebui să încerce dușurile reci fără a discuta mai întâi cu un medic, au spus experții. Același lucru este valabil pentru femeile însărcinate, cei care au avut recent o intervenție chirurgicală sau sunt sub influența alcoolului sau drogurilor, a spus Reed.
Oamenii au murit încercând terapia cu frig, a spus Simon. Astfel, acest avertisment este serios și nu trebuie ignorat.
Sprijinirea imunității
Dușurile reci pot, de asemenea, să ajute la sprijinirea sistemului imunitar. Într-un studiu din mai 2014, autorii au testat dacă sistemele imunitare ale unui mic grup de bărbați olandezi ar putea fi îmbunătățite prin practicarea meditației, respirației profunde și dușurilor reci timp de 10 zile. Când autorii au administrat o infecție bacteriană prin injecție, participanții la studiu care utilizaseră tehnicile de wellness au avut mai puține simptome. Acei participanți au produs, de asemenea, mai multe substanțe chimice antiinflamatoare și mai puține proteine inflamatorii ca răspuns la infecție.
Dar Simon nu este sigur că acest rezultat este complet pozitiv. Cercetările recente au început să sugereze că reducerea răspunsului inflamator la boala temporară ar putea prelungi sau împiedica recuperarea, a spus el. Inflamația cronică, nu inflamația acută, este problema mai mare, a spus Simon. Studiul olandez nu reflectă, de asemenea, eficacitatea individuală a celor trei tehnici: meditația, respirația profundă și dușurile reci.
Cu toate acestea, un studiu din septembrie 2016 realizat în Olanda a constatat că persoanele care au petrecut 30 până la 90 de secunde făcând un duș rece au experimentat o reducere de 29% a timpului de absență de la muncă din cauza bolii. Au existat, de asemenea, rapoarte anecdotice despre faptul că se îmbolnăvesc mai rar în timp ce fac dușuri reci.
Dușurile reci ar putea fi benefice în ceea ce privește fitnessul ca o modalitate de a atenua durerile musculare. Însă, nu imediat după un antrenament de rezistență, a spus Reed.
Reed a recomandat utilizarea terapiei cu frig doar în zilele libere de la ridicarea greutăților. De asemenea, dușurile reci pot crește temporar metabolismul, dar nu au fost legate de pierderea în greutate.
Cum să faci un duș rece
Dacă doriți să încercați să faceți dușuri reci și ați fost aprobat de medicul dumneavoastră, începeți cu pași mici.
Studiile tind să utilizeze dușuri reci în intervalul de 10 grade Celsius până la 15,5 grade Celsius. Trecerea rapidă de la cald la rece poate fi prea șocantă. Așa că treceți treptat de la apă călduță la rece, a sugerat Simon. 15 până la 30 de secunde de expunere la rece este bine pentru început, a spus Reed. După aceea, încercați să adăugați 15 secunde sau mai mult la fiecare câteva săptămâni.
Pe măsură ce vă construiți nivelul de toleranță, respirația vă poate ajuta să vă simțiți calm în duș. Evitați să vă țineți respirația prea mult timp, a adăugat ea. Aceasta implică inhalarea timp de patru timpi, menținerea timp de patru timpi, expirarea timp de patru timpi și menținerea timp de patru timpi.
Fiți atenți la feedback-ul corpului dumneavoastră, a spus Reed.
Simon și Reed nu pot spune definitiv că dușurile reci sunt o modalitate sigură de a îmbunătăți sănătatea generală. Însă ei cred că, într-o lume stresantă, practica poate fi o completare bună la un nivel de sănătate deja susținut de elementele de bază: dietă, hidratare, activitate fizică și somn, scrie CNN.