Îmbătrânirea este unul dintre multele subiecte despre care mulți dintre noi evită să vorbească. Dar chiar dacă nu recunoașteți, îmbătrânirea continuă să se întâmple.
Trucuri anti-îmbătrânire
„Cu toții vom îmbătrâni și vom muri”, spune dr. Joshua Septimus, medic primar la Houston Methodist Primary Care Group din Texas. În timp ce influencerii de pe rețelele de socializare oferă adesea suplimente și tratamente anti-îmbătrânire, nimic nu oprește îmbătrânirea, mai spune el.
În schimb, este important să te concentrezi pe comportamentele care te pot ajuta, de fapt, să trăiești o viață lungă și sănătoasă - nu pe mofturile care nu fac mare lucru.
De asemenea, este important să te concentrezi asupra obiceiurilor care te vor ajuta să continui să faci activitățile care îți plac. De exemplu, dacă îți place să călătorești, ar trebui să încerci să te concentrezi pe mobilitate, astfel încât să-ți poți continua drumurile de-a lungul vârstei adulte.
Program anti-îmbătrânire detaliat
„Nu înseamnă doar să adaugi ani vieții tale, ci să adaugi viață anilor tăi”, a spus dr. Aileen Pangilinan, medic geriatru la Centrul UConn pentru Îmbătrânire din Farmington, Connecticut.
Deci, cum poți fi sănătos la bătrânețe, făcând în continuare lucrurile pe care ți le dorești?
În primul rând, trebuie să eviți unele greșeli comune, pe care oamenii le fac pe măsură ce îmbătrânesc. Mai jos, medicii împărtășesc ceea ce evită de pentru o îmbătrânire sănătoasă:
1. Nu ignoră niciodată importanța exercițiilor fizice.
„În geriatrie... nu există nimic pe care să-l prescriu mai frecvent decât exercițiile fizice”, a spus Pangilinan.
„Am văzut cât de mult exercițiu au făcut adulții noștri mai în vârstă care au îmbătrânit cu frumos în comparație cu cei care nu au făcut-o... La această vârstă, în care ești atras în atâtea direcții, trebuie să-ți găsești timp să faci exerciții”, adaugă el
Pangilinan recomandă în mod special exercițiile aerobice ca metodă anti-îmbătrânire. „Obiectivul este de 150 de minute pe săptămână, care sunt defalcate la 30 de minute pe zi timp de cinci zile pe săptămână”, a mai spus ea. „Și... acesta este scopul, nu sari de la zero la acel obiectiv într-o singură zi. Întotdeauna recomandăm să încercați să creșteți încet spre această țintă.”
Puteți încerca să mergeți, să alergați, să înotați, să dansați, să mergeți cu bicicleta sau orice exercițiu vă place și vă menține în mișcare. Când vine vorba de îmbătrânirea sănătoasă, exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți masa musculară și forța. Acestea se combină pentru a vă ajuta să vă mențineți funcția fizică și să vă ajutați la evitarea bolilor pe măsură ce înaintați în vârstă.
Mișcarea, cea mai bună metodă anti-îmbătrânire
Cu cât începi mai devreme să faci exerciții regulate, cu atât mai bine, dar niciodată nu este prea târziu pentru a începe, mai spune Pangilinan. „Puteți începe să faceți exerciții fizice oricând și să simțiți în continuare beneficiile.”
„Într-adevăr, lucrul de evitat acolo este acel stil de viață sedentar, în care este destul de ușor să intri în viața modernă... mulți dintre noi lucrăm la locuri de muncă în care stăm mult”, a spus dr. Michael Danielewicz, directorul Pride Care la Centrul Jefferson pentru îmbătrânirea sănătoasă din Philadelphia.
„Deci, chiar dacă lucrezi la unul dintre acele locuri de muncă în care stai și nu te miști foarte mult, îți iei timp pentru a te ridica, asigurându-te că îți planifici din timp exerciții structurate, fie că este o plimbare rapidă, un jogging sau o alergare de 10 mile”.
2. De asemenea, nu ignoră importanța antrenamentului de forță.
După cum am menționat, exercițiile fizice sunt de o importanță vitală pentru îmbătrânirea sănătoasă și asta este valabil atât pentru exercițiile aerobice, cât și pentru antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță vă permite să vă mențineți mobilitatea.
„Unul dintre pilonii îmbătrânirii sănătoase atunci când consiliez pacienții este masa musculară. Cred că este absolut esențial ca pacienții să continue sau să înceapă, dacă nu au făcut-o deja, antrenamentul de forță până la vârste înaintate”, a spus Septimus.
„Pentru că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem masa musculară slabă și cu cât puteți menține mai multă masă musculară până la o vârstă înaintată, cu atât veți fi mai stabil și cu atât veți fi mai puțin probabil să cădeți.”
Căderile sunt cea mai mare frică pe care Septimus o are pentru pacienții săi, odată ce împlinesc 70 de ani.
Ai nevoie de forță
Niciodată nu este prea târziu să începi antrenamentul de forță, a spus el, dar este ideal să începi când ești tânăr, pentru că vei avea o bază mai bună pe măsură ce îmbătrânești.
„În general, vă sfătuiesc să faceți antrenament de rezistență de două ori pe săptămână [timp de 30 de minute], și asta pentru toate vârstele”, a spus el.
Nu există o modalitate corectă de a îți antrena forța. În schimb, depinde de vârsta și abilitățile tale și de ceea ce îți place suficient pentru a continua să faci în mod regulat. Puteți încerca yoga, pilates reformer, CrossFit, exerciții de antrenament cu bandă de rezistență sau exerciții de greutate corporală, de exemplu”.
„Oportunitatea de a antrena forța este nelimitată, trebuie doar să fii dispus să te implici și, de multe ori, trebuie să găsești un expert care să te instruiască cum să o faci în siguranță”, a spus Septimus.
Pensionari. Sursa foto: Pixabay
3. Încearcă să nu se izoleze.
„Acesta este unul dintre cele mai grele lucruri. Știm că izolarea socială are un impact asupra sănătății. Știm că poate avea un impact asupra longevității oamenilor, poate afecta bunăstarea fizică a oamenilor, precum și sănătatea lor mentală”, a spus Danielewicz.
El a adăugat că nu le va spune direct pacienților „să nu se izoleze”, deoarece aceasta nu este o cerere rezonabilă. Izolarea se poate întâmpla atunci când o persoană își pierde familia sau cercul social sau din cauza unei boli cronice, de exemplu. Nu este tocmai alb-negru.
„Ce aș spune, totuși... îi încurajez pe oameni să se implice în comunitatea lor, să se implice cu vecinii lor, să petreacă timp cu rețelele de asistență și cu alți oameni care contează pentru ei”, a mai spus medicul.
Sociabilitate anti-îmbătrânire
Danielewicz recomandă participarea la grupuri locale, fie că este vorba de o echipă sportivă comunitară, de evenimente la centrul local de seniori, de implicarea în întâlniri ale comunității sau de administrația locală.
„De asemenea, puteți face planuri intenționate cu prietenii și familia, cum ar fi începerea unui club lunar de carte, planificarea plimbărilor săptămânale cu vecinii sau pur și simplu ridicarea telefonului pentru a vă suna copiii”.
„Acesta poate fi o modalitate bună de a menține oamenii implicați cu alți oameni, de a-și menține mintea ascuțită și de a-i împiedica să îmbătrânească prematur”, a spus medicul.
4. Nu sar peste testele de cancer.
„Cheia pentru îmbătrânirea sănătoasă este să te asiguri că faci un screening pentru cancer”, a spus Septimus, subliniind că aceasta este a doua cauză de deces în SUA, după bolile cardiovasculare. „Avem o serie de teste excelente de screening pentru unele dintre cele mai comune cancere”, a adăugat el.
Este important să vă asigurați că sunteți la curent cu controalele cum ar fi depistarea cancerului de sân, de prostată, de col uterin, de colon și de plămâni. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre ce teste preventive aveți nevoie și cât de des ar trebui să le faceți.
5. Nu folosesc tutun și nu beau prea mult alcool.
„Știm că tutunul îmbătrânește prematur oamenii atât la nivel fizic, cât și la nivel cognitiv, așa că îi încurajez pe oameni ca, dacă fumează sau folosesc produse din tutun, să colaboreze cu rețeaua lor de asistență pentru a încerca să renunțe. Asta este cu adevărat dificil de făcut”, a spus Danielewicz. Indiferent dacă ai 20, 40, 60 sau 80 de ani, niciodată nu este prea târziu să renunți la tutun.
În conformitate cu aceasta, ar trebui să evitați, de asemenea, să beți prea mult alcool. Aceasta înseamnă două băuturi sau mai puțin în fiecare zi pentru bărbați și o băutură sau mai puțin în fiecare zi pentru femei. Dar chiar și această cantitate poate fi prea mult alcool pentru unii oameni, și anume adulții în vârstă cu afecțiuni precum diabet, hipertensiune arterială și probleme de memorie.
Alcoolul este legat de afecțiuni precum cancerul, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și multe altele, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. De dragul longevității și sănătății generale, cu cât bei mai puțin, cu atât mai bine.
6. Nu încetează să-și provoace creierul.
„Este foarte ușor pentru oameni de toate vârstele să-și treacă ziua fără să încerce lucruri noi, să nu-și țină mintea activă sau angajată”, a spus Danielewicz.
Abilitățile cognitive depind de menținerea creierului stimulat, ceea ce necesită învățarea de informații noi și de experiențe noi.
„Stimularea mentală arată diferit pentru fiecare persoană... fie că este vorba de citirea unei cărți noi, de implicarea într-un fel de discurs civil... de a fi activ în comunitate sau, da, de a face puzzle-uri, de a juca jocuri, chiar și jocuri video.” spuse el.
Deși poate părea ușor să faci lucruri precum menținerea legăturilor sociale, exercițiile fizice și efectuarea tuturor examinărilor medicale necesare, realitatea ne spune că nu este. Datorită stresului din viața de zi cu zi și a ocupației, este ușor să cădem în obiceiuri care nu sunt atât de sănătoase.
„Toți suntem oameni”, a spus Danielewicz, adăugând că este important să nu te simți rău pentru că nu ai ținut pasul cu aceste obiceiuri – mai degrabă, să știi că niciodată nu este prea târziu să începi, potrivit HuffPost.