Poți să treci de la o ”bufniță de noapte” la o ”pasăre matinală”? Trezitul devreme dă bătăi de cap multora dintre noi. Dar iată ce spun experții în somn
Dacă organismul și creierul nu se trezesc până mai târziu în timpul zilei, probabil că sunteți ”o bufniță de noapte”, programat în mod natural să vă placă să stați treaz până târziu și să dormiți după orele tradiționale de începere a școlii și a serviciului.
Cu toate acestea, trezitul devreme pentru a face față responsabilităților vieții este realitatea cu ochii încețoșați a celor mai mulți dintre cei care se culcă târziu - ceea ce îi face pe mulți pesimiști epuizați să se întrebe: "Pot să-mi reprogramez ceasul biologic pentru a mă trezi mai devreme?"
Răspunsul pentru majoritatea ”bufnițelor de noapte” este "Da, puteți", potrivit experților în somn. Cu toate acestea, cât de mult succes veți avea în a vă schimba preferințele în materie de somn poate depinde de genele și de voința dvs.
"Vă putem face mai puțin pesimiști, dar nu complet, pentru că tendința genetică, sau predispoziția, este încă acolo", a declarat, pentru CNN, Dr. Phyllis Zee, director al Centrului pentru medicina circadiană și a somnului de la Școala de medicină Feinberg a Universității Northwestern din Illinois.
"Este ca și cum ai avea o genă pentru diabet, nu-i așa? Poți să o modifici cu stilul tău de viață, dar nu îl schimbă", a spus Zee.
Succesul depinde, de asemenea, de cât de mult sunteți dispus să lucrați pentru a schimba comportamentele care afectează somnul, a explicat Dr. Elizabeth Klerman, profesor de neurologie în cadrul diviziei de medicină a somnului de la Harvard Medical School din Boston.
"Schimbarea comportamentului este foarte dificilă. Putem spune ce funcționează, iar apoi trebuie să decideți dacă doriți să o faceți", a precizat Klerman: "Nu avem o pastilă magică".
Riscuri pentru sănătate în timpul nopții
Natura ne asociază ciclul somn-veghe cu rotația Pământului. Lumina zilei intră în ochi, ajunge la creier și suprimă producția de melatonină, un hormon care favorizează somnul. Când soarele apune, ceasul corpului dumneavoastră activează din nou producția de melatonină, declanșând somnolența în câteva ore.
Cronotipul de somn moștenit poate modifica acest proces. Dacă sunteți o pasăre matinală înnăscută, ritmul dvs. circadian eliberează melatonina mai devreme decât norma, dându-vă energie pentru a deveni mai activ dimineața. Cu toate acestea, păsările de noapte secretă melatonina mult mai târziu, împingând activitatea de vârf și vigilența mai târziu, după-amiaza și seara.
De asemenea, ceasul tău corporal direcționează momentul în care simți foamea, te simți leneș și ești suficient de energic pentru a face exerciții fizice, așa că a fi o bufniță de noapte poate avea un dezavantaj pentru sănătatea ta. Studiile au arătat că persoanele de tip nocturn sunt mai predispuse să sară peste micul dejun; mănâncă mai mult mai târziu în cursul zilei și consumă mai mult tutun, alcool și cofeină. Bufnițele de noapte au, de asemenea, niveluri mai ridicate de grăsime corporală viscerală în regiunea abdominală, un factor de risc cheie pentru diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Schimbarea ceasului genetic
Deși s-ar putea să nu vă puteți schimba predispoziția genetică, nu trebuie să o lăsați să vă controleze. Experții în somn au mai multe tehnici pentru a vă modifica ceasul corporal, dacă sunteți dispus să le faceți.
Lasă să apară lumina dimineții: Prima și cea mai importantă schimbare este să controlați momentul și tipul de lumină pe care îl vedeți în fiecare dimineață, a spus Zee:
"Cea mai puternică resetare pentru sistemul circadian este lumina puternică. Lumina de dimineață schimbă oscilația genelor ceasului tău circadian atât la nivel celular, cât și la nivel molecular. De asemenea, îți antrenezi toate ritmurile, fie că este vorba de somn, de tensiunea arterială, de ritmul cardiac sau de ritmul cortizolului, pentru a fi mai devreme”.
Inundă-ți ochii cu lumină imediat ce se declanșează acea alarmă enervantă. Folosiți lumina naturală a soarelui, dacă este posibil, sau aprindeți luminile artificiale, în special cele din spectrul albastru, care îi spune organismului să se trezească. Obținerea luminii naturale iarna nu este ușoară, așa că unii oameni folosesc produse care luminează încet până când sună alarma.
"Simulatoarele de zori sunt bune", a spus Zee: "Problema cu aceste lumini este că mulți oameni nu se trezesc la ele sau continuă să le închidă. Dacă faceți asta, atunci vă sugerez să folosiți ochelari de lumină (terapie). Acestea sunt mai ușoare pentru mulți dintre pacienții mei, deoarece le poți pune în pat, iar apoi te poți ridica și te poți plimba cu acești ochelari în timp ce te speli pe dinți și te pregătești."
Nu vă opriți aici, a adăugat Zee: "Continuați să extindeți lumina mai puternică intermitent pe parcursul întregii dimineți”.
Du-te la întuneric seara: Reversul resetării circadiene este de a stinge luminile mult mai devreme seara, în special lumina albastră de la dispozitivele electronice, care "nu face decât să împingă ceasul tău biologic mai târziu", a spus Klerman.
Da, asta înseamnă să vă opriți smartphone-ul, laptopul, dispozitivul de jocuri și televizorul mult mai devreme decât ați dori. Înainte de a fugi țipând spre ieșire, există modalități de a vă regla dispozitivul.
"Ar trebui să vă puneți filtre pe telefon pentru a schimba culoarea ecranului. Puteți face acest lucru și pe computer, astfel încât culoarea să fie mai mult în gama chihlimbarului sau a portocaliului roșiatic, ceea ce nu suprimă melatonina", a spus Zee.
Opriți televizorul
De asemenea, puteți descărca o aplicație gratuită numită f.lux. Aceasta aruncă o nuanță galbenă pe ecran, astfel încât să vă expuneți mai puțin la lumina albastră, a adăugat Klerman.
Nu puteți opri lumina albastră de la televizor, dar puteți opri televizorul: "Citiți o carte sau jucați un joc de cărți sau orice altceva".
Mâncați și faceți exerciții fizice mai devreme: Bufnițele de noapte preferă în mod natural să mănânce târziu, ceea ce s-a dovedit a fi asociat cu creșterea în greutate și obezitatea mai mare, a spus Zee: "Regula mea: Nu mai mâncați în termen de trei ore de la ora de culcare", a spus ea. "Deoarece acest ceas molecular genetic există în aproape fiecare celulă a corpului tău, asta înseamnă că se află în celulele tale de grăsime și musculare, afectându-ți metabolismul. De aceea, alimentația ar trebui să fie sincronizată".
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru un somn bun și pentru sănătatea generală, indiferent de ora la care le faceți. Cu toate acestea, dacă ești o bufniță de noapte, ar trebui să încerci să faci exerciții fizice dimineața sau la începutul după-amiezii și să eviți exercițiile grele seara, a spus Zee: "Nu uitați, totul ar trebui să fie în sincronizare".
O doză mică de melatonină
Nu apelați la somnifere: Vreți să vă schimbați ceasul biologic, nu să vă drogați corpul pentru a adormi. În plus, "tratamentul comportamental al insomniei este mai eficient decât medicamentele", a spus Klerman.
Totuși, dacă lumina nu acționează suficient de repede, puteți adăuga melatonină cu aproximativ trei ore înainte de culcare - și nu luați prea multă, a sugerat Zee:
"Veți lua o doză foarte mică de melatonină - o jumătate de miligram. Mai mult cu siguranță nu este mai bine pentru a vă schimba ceasul. Foarte important, trebuie să fiți în întuneric atunci când faceți acest lucru - nu puteți fi expus la lumină puternică în această perioadă de timp sau să folosiți electronice, deoarece lumina albastră va suprima melatonina endogenă".