Dacă petreceți suficient de mult timp pe rețelele sociale, veți găsi inevitabil o postare care vă avertizează să nu mâncați alimente bogate în lectine.
Deși lectinele sunt adesea denigrate ca „antinutrienți”, ele sunt de fapt substanțe naturale găsite în aproximativ 30% din alimentele consumate în mod obișnuit, inclusiv cereale, fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase.
Lectinele alimentare
„Lectinele alimentare sunt o familie de proteine care se leagă de carbohidrați”, explică Ali Segersten, nutriționist. Pe de altă parte, lectinele încetinesc absorbția alimentelor, așa că pot fi utile pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
În teorie, aceste proteine nedigerate pot duce la probleme precum greață, vărsături, stomac deranjat și diaree. Unele cărți și postări pe rețelele sociale au legat, de asemenea, lectinele de inflamația cronică și obezitate. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, „nu există încă dovezi științifice substanțiale care să susțină necesitatea de a limita sau evita lectinele”, spune Amy Shapiro, fondatorul Real Nutrition din New York.
Vestea bună despre lectinele alimentare este că și alimentele care au cele mai mari cantități pot fi consumate în siguranță prin simpla lor gătire. „Metodele tradiționale de preparare a alimentelor, cum ar fi înmuierea, încolțirea și fermentarea, reduc considerabil nivelurile de lectine din alimente”, spune Segersten. Prin gătire sau înmuiere a alimentelor, transformați lectinele active (ceea ce se găsește în plantele crude) în lectine inactive. Și, deoarece lectinele nu au valoare nutrițională proprie, nu trebuie să vă faceți griji că pierdeți o parte valoroasă a alimentului.
Alimente bogate în lectine
Fasolea roșie este o sursă excelentă de proteine și fibre pe bază de plante. Totuși, este esențial să o înmuiați și să o gătiți corect, spun experții. Asta pentru că în forma lor crudă, fasolea roșie are niveluri ridicate de lectine și poate provoca disconfort digestiv. Totuși, odată ce sunt înmuiate și gătite, nivelul de lectine scade. Dacă gătiți o mâncare de fasole roșie, fie folosiți fasole la conservă, care a fost gătită și păstrată în lichid și are un conținut mai scăzut de lectine, fie asigurați-vă că înmuiați fasolea crudă în apă timp de cel puțin 8-12 ore înainte de gătit și apoi fierbeți-o timp de cel puțin 30 de minute pentru a distruge lectinele, spune Shapiro.
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orzul, quinoa și orezul brun, sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și sunt asociate cu rate mai scăzute de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Și ele sunt, de asemenea, bogate în lectine. Dar, cu excepția cazului în care luați un mănunchi de grâu direct de pe câmp și îl mâncați crud, nu ar trebui să vă faceți griji, deoarece până când consumați aceste cereale, ele vor fi fost bine gătite, reducând astfel conținutul de lectine.
Gustarea sărată preferată a tuturor este o altă sursă de lectine. Totuși, atunci când arahidele sunt prăjite, lectinele sunt reduse. Dacă vă preocupați de lectine, evitați doar arahidele crude.
Cartofii și roșiile conțin lectine
Roșiile, alături de vinete și ardei, fac parte dintr-un grup alimentar numit solanacee. Acestea tind să fie mai bogate în lectine. Dar, în roșii, o mare parte din conținutul de lectine se găsește în semințe și coajă. „Pentru cei foarte sensibili la lectine, îndepărtarea semințelor din roșii reduce cantitatea de lectine consumată”, spune Segersten. Deoarece gătitul reduce, de asemenea, lectinele, Shapiro recomandă prepararea de sosuri sau supe care fierb mult timp pentru a reduce și mai mult conținutul de lectine.
O altă sursă delicioasă de proteine și fibre pe bază de plante, lintea este bogată în lectine doar atunci când este consumată crudă., dar complet inofensivă atunci când este înmuiată și gătită, așa cum ar trebui să fie atunci când o preparați pentru supe și tocănițe.
Cartofii — un aliment de bază în multe diete — conțin, de asemenea, lectine, mai ales în coaja lor. Dacă sunteți preocupat de lectinele care vă afectează digestia, curățați cartofii înainte de a-i găti.
Lectinele reprezintă aproximativ 10% din proteina din boabele de soia, fasolea versatilă, iubită de vegani și vegetarieni din întreaga lume. Din fericire, procesul de fierbere a boabelor elimină majoritatea lectinelor. Și, deoarece soia are atât de multe beneficii pentru sănătate, merită să o mențineți în dieta dvs.
Vinetele sunt o altă legumă sănătoasă care, întâmplător, este bogată în lectine. Dar, la fel ca toate celelalte alimente de pe această listă, ele pot fi reduse prin gătire, potrivit Good Housekeeping.