Adaptarea la sarcină poate fi dificilă, indiferent de tipul tău de corp sau de cât de rezistentă ești. În fiecare etapă a sarcinii, corpul trece prin schimbări. Fie că este prima dată când ești însărcinată sau ai mai avut experiențe anterioare, aceste schimbări pot fi greu de gestionat.
Una dintre cele mai mari provocări pe măsură ce corpul se schimbă este menținerea activității fizice și a nivelului de fitness.
Multe persoane simt anxietate legată de exercițiile fizice în timpul sarcinii. Drept urmare, ele își suspendă rutina de antrenament pentru a evita complicațiile. Totuși, studiile arată că a fi activ în această perioadă are multe beneficii.
Un studiu a arătat că menținerea unui nivel de activitate fizică a ajutat la reducerea durerii și a tensiunii musculare. Acest lucru se aliniază cu impactul antrenamentului asupra menținerii mușchilor sănătoși și îmbunătățirii circulației.
Desigur, există lucruri de luat în considerare în timpul sarcinii. Dacă de obicei faci antrenamente intense și ridici greutăți mari, va trebui să faci unele ajustări și modificări ale rutinei tale. Din fericire, acest lucru este foarte ușor de realizat. Dacă nu ai făcut exerciții înainte, poți găsi rutine simple și eficiente pentru sarcină. Acestea vor îmbunătăți sănătatea ta pe parcursul fiecărui trimestru și după naștere.
Cum să rămâi în formă în timpul sarcinii
Experții recomandă că exercițiile fizice moderate nu sunt periculoase pentru tine sau pentru bebelușul tău. De fapt, ele pot îmbunătăți sănătatea mușchilor pelvici, sănătatea cardiovasculară și te pot ajuta să te simți mai energizată, ceea ce poate sprijini o sarcină sănătoasă, muncă și perioada postpartum. Dacă ești o pasionată de crossfit, s-ar putea să fie necesar să faci unele ajustări la modul în care de obicei te antrenezi. Totuși, anumite tipuri de exerciții, cum ar fi pilatesul și yoga, sunt foarte recomandate.
„În timpul sarcinii au loc multe schimbări hormonale și fizice, așa că vrei să găsești mișcări care lucrează cu tine, ajutându-te să te simți puternică, energizată și echilibrată”, sfătuiește Jacqui Kingswell, co-fondatoare a The Birthing Class și The Pilates Class. „Pilatesul se concentrează pe lucrul cu rezistență și control, vizând grupurile musculare mai profunde și mai mici. Și, important pentru sarcină și dincolo de aceasta, te învață să te conectezi la respirația ta cu fiecare mișcare și repetiție.”
Pilatesul și yoga sunt stiluri de antrenament de intensitate scăzută. Acestea încurajează mișcări mai lente, mai considerate și poziții izolate pentru a întinde și tonifica mușchii. Acestea sunt opțiuni excelente pentru cei care nu au mai făcut exerciții înainte, dar sunt interesați să rămână în formă. Când vine vorba de alte stiluri de exerciții, în special cele de înaltă intensitate, va trebui să faci unele modificări.
Care sunt beneficiile exercițiilor în timpul sarcinii?
Unul dintre cele mai importante aspecte în timpul sarcinii este prioritizarea mușchilor care susțin o sarcină sănătoasă. De asemenea, trebuie să acorzi odihnă mușchilor care ar putea cauza tensiune, mai ales în etapele avansate. Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate și blânde ajută la postura, forța, tonusul muscular și somn, iar în timpul sarcinii, pot ajuta cu simptome precum balonare, umflare și dureri de spate. Lucrul anumitor grupuri musculare, în special mușchii pelvici, poate ajuta la naștere și la recuperarea după naștere, așa că este important să alegi un stil de exerciții care nu doar că ți se potrivește, dar se concentrează și pe mușchii pelvici și susține condiționarea și funcția corpului, mai degrabă decât estetica.
„Pe măsură ce bebelușul tău crește, mușchii abdominali încep să se extindă și să se despartă. Când această despărțire nu se închide complet după naștere, se numește Diastasis Recti, care este foarte comun. Dar sunt metode de a ajuta la evitarea acestuia sau de a asista în readucerea mușchilor abdominali împreună. Poți face acest lucru lucrând mușchii pelvici și mușchii abdominali transversali adânci care se află în spatele six-pack-ului tău”, relatează Independent.co.uk