Când vine vorba de pierderea în greutate, primul instinct al multor oameni este să reducă drastic din alimente. Controlul porțiilor joacă cu siguranță un rol în pierderea în greutate într-un mod sănătos. Cercetările științifice au arătat în mod repetat că dietele restrictive nu numai că nu funcționează pentru pierderea în greutate, dar conduc de obicei la creșterea în greutate pe termen lung. Există un nutrient în special care poate fi deosebit de benefic în a ajuta la pierderea în greutate. Puteți ghici care este acesta? Fibre! Este un nutrient din care marea majoritate a oamenilor nu consumă suficient.
În loc să vă concentrați pe a mânca mai puțin, trebuie să vă gândiți la ce mâncare puteți adăuga la dietă.
Cum consumul de alimente bogate în fibre ajută la pierderea grăsimii abdominale
Rita Faycurry, RD, dietetician înregistrat la Fay, explică faptul că alimentele bogate în fibre susțin pierderea în greutate și a grăsimii abdominale. Acestea tind să fie mai sărace în calorii și mai bogate în volum. Cu alte cuvinte, puteți mânca o porție mare de un aliment bogat în fibre pentru calorii minime. Acest lucru contribuie la sațietate și la o reducere generală a consumului de calorii. „În plus, văzând o farfurie plină ar putea ajuta oamenii să se simtă, de asemenea, sătui”, spune ea.
Faycurry explică faptul că motivul pentru care alimentele bogate în fibre sunt mai sățioase decât alimentele ultraprocesate este pentru că durează mai mult să fie digerate. „Atunci când se consumă fibre, în special fibre solubile, acestea se dizolvă în apă pentru a forma o substanță gelatinoasă în stomac. Această substanță încetinește digestia sau golirea gastrică. Duce la un sentiment de sațietate pentru perioade mai lungi”, spune ea.
Debbie Bessen, MS, RD, CSO, dietetician înregistrat la Holy Name Medical Center, spune că fibrele solubile acționează ca un burete și absorb apa. Acest lucru încetinește digestia. Ea subliniază, de asemenea, că alimentele bogate în fibre ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.. Acesta este un alt aspect important pentru pierderea în greutate. Bessen mai spune că fibrele sunt bune pentru intestin, care este un alt motiv pentru care sprijină pierderea în greutate. „Fibrele sunt benefice pentru microbii din microbiomul dumneavoastră. Acești microbi, atunci când sunt hrăniți corespunzător, vă ajută organismul să funcționeze bine, inclusiv metabolismul”, explică ea.
Cum să adăugați mai multe fibre la dietă
Acum, că știți cum creșterea aportului de fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate, urmează partea cea mai grea: De fapt, să luați măsuri pentru a mânca mai multe fibre. Jackie Newgent, RDN, un bucătar-șef din Los Angeles și un nutriționist culinar specializat în plante, spune că poate fi util să vă concentrați pe schimbări simple de alimente favorabile fibrelor, care să se potrivească în mesele pe care le veți mânca oricum. Acest lucru poate arăta ca înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală, a pastelor cu paste din năut sau linte, sau asocierea hummusului cu legume în loc de chipsuri.
„Asigurați-vă că fiecare gustare include o sursă notabilă de fibre. Gândiți-vă la proteine plus fibre, cum ar fi iaurt cu fructe de pădure, brânză cu felii de măr sau un mix de gustări care include nuci, semințe și fructe uscate”, sfătuiește Newgent.
Bessen spune că poate fi deosebit de benefic să vă concentrați pe adăugarea mai multor alimente pe bază de plante la dieta. Acestea sunt în mod natural bogate în fibre. De asemenea, veți obține și o gamă largă de alți nutrienți găsiți în alimentele pe bază de plante.
Gândiți-vă la ce alimente bogate în fibre puteți adăuga la mese.
Cum se va schimba corpul dumneavoastră atunci când începeți să consumați mai multe alimente bogate în fibre
Atunci când vă creșteți aportul de fibre, există și alte schimbări pe care vă puteți aștepta să le experimentați în afară de pierderea în greutate.
„Persoanele care își măresc aportul de fibre văd adesea îmbunătățiri în controlul zahărului din sânge și în nivelul de energie”, spune Faycurry. Ea adaugă că mesele și gustările bogate în fibre pot ajuta la prevenirea vârfurilor și prăbușirii zahărului din sânge. Astfel, îmbunătățește sensibilitatea la insulină. „Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet de tip 2”, spune ea.
Toți cei trei dieteticieni sunt de părere că majorarea aportului de fibre susține sănătatea digestivă. Totuși, este important să creșteți aportul încet. În caz contrar, sistemul digestiv va fi supraîncărcat. Atunci, s-ar putea să prezentați unele simptome neplăcute, cum ar fi gaze și balonare.
„Aportul de fibre poate fi crescut cu patru până la cinci grame pe săptămână până când se atinge cantitatea dorită”, spune Faycurry. Newgent spune că este, de asemenea, important să beți multă apă pe măsură ce creșteți aportul de fibre, care ajută la menținerea alimentelor în mișcare prin sistemul digestiv și previne constipația.
„Luați în considerare să beți o cană de apă pentru fiecare trei grame de fibre”, recomandă ea.
Fibrele, extrem de benefice pentru sănătate
Odată ce vă creșteți aportul și sistemul digestiv se adaptează, sănătatea intestinală va prospera.
„Fibrele susțin sănătatea intestinală prin hrănirea bacteriilor benefice. Cercetări recente sugerează că, dacă aceste bacterii bune nu sunt hrănite corespunzător, ele pot începe să consume mucoasa intestinelor noastre. Astfel, duc la o afecțiune cunoscută sub numele de „intestin permeabil””, spune Faycurry. Aceasta subliniază consumul de alimente bogate în fibre ca fiind o modalitate de a preveni acest lucru, conform yahoo.com.
„Am constatat că o creștere a consumului de fibre este singura schimbare alimentară de care mulți oameni au nevoie pentru a-și atinge obiectivele de sănătate, inclusiv pierderea în greutate, reglarea glicemiei, scăderea lipidelor serice, prevenirea cancerului de colon și îmbunătățirea sănătății intestinale”, spune Bessen. Asta este important!
După cum puteți vedea, sprijinirea obiectivelor de pierdere în greutate nu este cu siguranță singurul beneficiu al consumului de alimente bogate în fibre. Creșteți consumul și întregul organism va beneficia. Spre deosebire de o dietă restrictivă, cu siguranță nu vă va fi foame.