Noua carte de bucate a lui Jamie Oliver, „Super food pentru toată familia” duce mai departe filosofia din spatele primului său volum despre super-alimente, „Super food în fiecare zi”, promovând de data aceasta mâncatul sănătos pentru toată familia.
Adaugă ceva nou în rândul preparatelor preferate ale familiei tale și mărește-ți repertoriul de rețete cu bucate bogate din punct de vedere nutrițional, dar și gustoase – transformă-ți meniul săptămânal într-un motiv de bucurie.
Strecoară câteva legume în plus la mesele din familie cu o porție de macaroane cu brânză și dovleac. Bucură-te de o cină ireproșabilă cu fajitas de pui, vinete, ardei gras și sos picant. Când ai nevoie să pregătești o masă fără pretenții, încearcă degețelele din piept de pui sau pastele cu pesto. Ori poate vrei să fii prevăzător cu niște crochete-gigant sau nuggets de pui care pot fi ținute în congelator. Poți folosi în moduri noi și neașteptate ingrediente pe care familia ta deja le îndrăgește: de exemplu chiftele de pește și cartofi dulci sau un porridge de ciocolată.
Fiecare rețetă este testată și gustată, conține informații nutriționale ușor de înțeles, inclusiv cantitatea de legume și fructe, pe lângă ultimul capitol, care este plin de sfaturi valoroase: de la cum să gătești alături de cei mici, la cum să îi mulțumești pe cei pretențioși, cum să ai o digestie mai bună, importanța fibrelor, cum să faci economii și, desigur, cum să introduci în dieta familiei tale ingrediente mai sănătoase.
CROCHETE‑GIGANT DE PEȘTE
FIRIMITURI AURII ȘI CROCANTE
Iată un foarte îndrăgit preparat, ideal de păstrat în congelator. Peștele, în special somonul, e bogat în acizi grași omega‑3, esenţiali pentru păstrarea colesterolului în limite normale
10 PORȚII
25 DE MINUTE PREPARAREA
1 jumătate de somon (1,2 kg), fără piele și oase
2 ouă mari
1 linguriţă de boia dulce afumată
250 g de pâine integrală
30 g de brânză Cheddar
ulei de măsline extravirgin
Ştiaţi că…?
Jumătăţile de somon sunt vândute uneori la ofertă specială – una dintre realităţile pisciculturii industriale o reprezintă faptul că, date fiind variaţiile cererii și ofertei, pot apărea surplusuri. Așadar, când găsiţi somon la preţ convenabil, cumpăraţi‑l imediat!
Un preparat bine cunoscut, precum crochetele de pește, poate fi transformat într‑o masă și mai hrănitoare dacă este făcut în casă – ba chiar aveţi libertatea să măriţi dimensiunile după dorinţă! Eu folosesc somon, dar reţeta poate fi preparată, de asemenea, cu orice soi de pește alb.
Tăiaţi somonul în 10 porţii de câte 120 g. Porţiile nu vor fi perfect egale ca dimensiuni, dar nu vă alarmaţi: asta face parte din farmecul lor. De regulă, eu tai peștele pe lungime, obţinând bucăţi cu grosimea de 3 cm, iar apoi în segmente mai mici.
Într‑un castron nu prea adânc, bateţi ouăle, laolaltă cu boiaua, plus un praf de sare de mare și piper negru. Rupeţi pâinea și puneţi‑o într‑un robot de bucătărie, radeţi brânza deasupra, adăugaţi 2 linguri de ulei și procesaţi până când rezultă niște firimituri, apoi răsfiraţi‑le pe o tavă. Tăvăliţi fiecare crochetă de pește prin amestecul obţinut, până când sunt acoperite complet. Transferaţi bucăţile pe o tavă tapetată cu hârtie cerată, aranjându‑le în straturi separate între ele cu foi de hârtie de copt (probabil că veţi fi obţinut mai multe firimituri decât aveţi nevoie, însă așa se lucrează mai ușor; pur și simplu aruncaţi surplusul). Gătiţi‑le imediat sau băgaţi tava în congelator – odată congelate, puteţi transfera bucăţile într‑o cutie de plastic sau în punguţe resigilabile, ca să le păstraţi mai ușor.
Pentru a le găti, așezaţi câte crochete vă trebuie într‑o tavă de copt și introduceţi‑le în cuptorul încins din vreme la 200°C/treapta 6. Lăsaţi‑le 15 minute, dacă peștele a fost proaspăt, sau 20 de minute, dacă a fost congelat – ori până când capătă o nuanţă aurie și sunt pătrunse.
BURGERI SUPER‑FOOD ÎN STIL ITALIAN
CEAPĂ ÎN OŢET BALSAMIC, MOZZARELLA & SALATĂ
Aici, secretul este să folosiţi carne slabă de vită, care are la fel de multe proteine ca și cea grasă, alături de fasolea albă bogată în fibre. Ca bonus, primim și puţină mozzarella!
6 PORțII
40 DE MINUTE
2 cepe roșii mici
100 ml de oţet balsamic simplu
500 g de carne slabă de vită, tocată
1 × conservă (400 g) de fasole albă
1 ou mare
6 chifle integrale
2 linguri de seminţe de susan
½ varză albă mică (500 g)
3 linguri de iaurt natural
1 linguriţă cu vârf de muștar englezesc
1 linguriţă de fulgi de ardei iute
1 lămâie
ulei de măsline
1 × bilă (125 g) de mozzarella
2 fire de rozmarin proaspăt
2 roșii coapte de culori diferite
100 g de rucola
Încingeţi cuptorul la 200°C/treapta 6. Curăţaţi cepele, tăiaţi‑le în rondele și așezaţi‑le într‑un castron. Adăugaţi oţetul balsamic și câteva vârfuri bune de sare, pentru a îndepărta umiditatea în exces (veţi scurge lichidul, așadar nu vă îngrijoraţi că veţi ingera prea multă sare).
Puneţi carnea tocată într‑un castron, cu un praf generos de piper, apoi adăugaţi fasolea, după ce aţi scurs‑o. Separaţi oul și înglobaţi gălbenușul în compoziţie; cu mâinile curate, amestecaţi totul foarte bine. Bateţi albușul cu ajutorul unui tel. Tăiaţi chiflele în jumătăţi, așezaţi‑le una peste alta (refăcând forma chiflei), după care ungeţi partea de deasupra cu albușul și presăraţi pe ea seminţele de susan în strat uniform (pentru amuzament, puteţi folosi șabloane, dacă doriţi să‑i implicaţi și pe copii).
Îndepărtaţi frunzele exterioare, mai ofilite, ale verzei. Tocaţi‑o mărunt, preferabil pe răzătoarea verticală (cu elementul de siguranţă pus!). Într‑un castron mare, amestecaţi varza cu iaurtul, muștarul, fulgii de ardei iute, zeama de lămâie și un praf de piper negru.
Împărţiţi compoziţia pentru burgeri în șase bile egale. Așezând două tigăi mari, neaderente și termorezistente, pe foc mediu‑iute, turnaţi în fiecare 1 linguriţă de ulei. Puneţi trei bile în fiecare tigaie, presaţi‑le pentru a le aplatiza, ajungând la grosimea de 2 cm, lăsaţi‑le pe foc 2 minute sau până ce s‑au rumenit, apoi întoarceţi‑le și prăjiţi‑le pe cealaltă parte. Completaţi fiecare burger cu o felie de mozzarella și răsfiraţi deasupra frunzele de rozmarin. Băgaţi la cuptor pentru 2 minute, ca mozzarella să se topească, alăturând și chiflele, pentru a se încălzi. Tăiaţi roșiile în rondele și aranjaţi‑le pe baza chiflelor, urmând să puneţi peste ele burgerii cu brânză și rozmarin, apoi ceapa murată și să acoperiţi cu capacele. Înglobaţi rucola în salata de varză și serviţi.
„Super food pentru toată familia” de Jamie Oliver este disponibilă pe curteaveche.ro și în librării la prețul de 95 lei.