Vreți să vă creșteți aportul de fibre, dar v-ați săturat de orezul brun? Există o mulțime de alți carbohidrați pe care îi puteți mânca și puteți obține aceleași beneficii pentru sănătate.
O dietă bogată în fibre are multe beneficii pentru sănătate. „O dietă care include multe fibre din fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe este asociată cu un risc mai scăzut de diabet, boli de inimă, tulburări imunitare și unele tipuri de cancer”, spune Sheri Gaw, RDN, CDCES, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt pentru Dietitian Insights.
„Fibrele acționează ca o mătură care curăță prin sistem pentru a ne ajuta să ne menținem regulat și să eliminăm deșeurile. Ele pot chiar ajuta la eliminarea colesterolului din absorbție pentru a îmbunătăți sănătatea inimii”, spune Rhyan Geiger, RDN, dietetician din Phoenix. Fibrele, de asemenea, durează mai mult să fie digerate, astfel încât cresc senzația de sațietate și sprijină nivelurile stabile de zahăr din sânge, ceea ce poate susține o greutate sănătoasă.
7 carbohidrați cu mai multe fibre decât orezul brun
O porție de 1/2 ceașcă de orez brun are aproximativ 2 grame de fibre. Iată câteva alimente care au mai multe fibre per porție de 1/2 ceașcă.
1. Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt o legumă nutritivă, cu amidon, cu 4 g de fibre în fiecare porție de 1/2 ceașcă de piure de cartofi. „Ei sunt bogați în fibre, antioxidanți și alte beneficii de protecție care ajută la prevenirea oxidării, inflamației, cancerului și leziunilor nervoase”, spune Gaw. Cartofii dulci conțin, de asemenea, compuși bioactivi precum carotenoizii, un antioxidant care joacă un rol în reducerea riscului de boli cronice și degenerative.
„Schimbarea unor cantități egale de orez brun cu cartofi dulci în supe, tocănițe, salate și garnituri vă poate dubla aportul de fibre”, spune Gaw. Consultați cele mai populare 20 de rețete cu cartofi dulci din toate timpurile pentru inspirație despre cum să vă bucurați de ei.
2. Orzul
Orzul este o cereală integrală cu o aromă de nucă - și are mai multe fibre decât orezul brun. O porție de 1/2 ceașcă de orz fiert are 3 g de fibre. „Orzul conține un tip vâscos de fibre solubile cunoscut sub numele de beta-glucan, care ajută la prinderea colesterolului LDL și la prevenirea reabsorbției în timpul digestiei”, explică Gaw. În plus față de reducerea colesterolului, o analiză sugerează că fibrele din orz ajută, de asemenea, la scăderea răspunsului zahărului din sânge după o masă. În plus, fitonutrienții din orz pot ajuta, de asemenea, la susținerea unui microbiom intestinal sănătos.
3. Quinoa
Quinoa este o cereală integrală cu mai mulți carbohidrați decât orezul brun. „Deși quinoa este tehnic o sămânță, din punct de vedere nutrițional este considerată o cereală integrală fără gluten și o sursă completă de proteine”, spune Gaw. O porție de 1/2 ceașcă de quinoa gătită are aproximativ 2,6 g de fibre.
Alături de fibre, quinoa are mulți compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante și anticancerigene. Gaw sugerează utilizarea acesteia pentru a înlocui orezul brun în mâncăruri stir-fry, supe, tocănițe, caserole sau salate.
4. Hrișca Buckwheat
„Hrișca, o cereală surprinzător de lipsită de gluten care este tehnic o sămânță, are mai multe fibre decât orezul brun și durează aproximativ același timp pentru a fi preparată”, spune Geiger. O porție de 1/2 ceașcă de hrișcă gătită are aproximativ 2,3 g de fibre. Făina de hrișcă are, de asemenea, de patru ori mai multe fibre în comparație cu făina albă universală.,
Hrișca conține substanțele fitochimice rutin și quercetin, antioxidanți cunoscuți pentru reducerea inflamației. Alte beneficii pentru sănătate asociate hrișcăi includ potențiale efecte neuroprotectoare, antidiabetice și antihipertensive.
5. Mazărea verde
Mazărea verde este o legumă amidonoasă bogată atât în fibre solubile, cât și insolubile, oferind 4,5 g per porție de 1/2 ceașcă gătită. Fibrele insolubile promovează digestia sănătoasă prin adăugarea de volum la scaun și accelerarea timpului de tranzit, făcând scaunele mai ușor de eliminat. Mazărea este, de asemenea, bogată în fibre solubile, care formează un material gelatinos care reduce colesterolul, zahărul din sânge și inflamațiile. Ne place această rețetă de quinoa cu mazăre și lămâie care combină două alimente bogate în fibre.
6. Paste din grâu integral
Schimbarea pastelor rafinate cu paste din grâu integral vă poate ajuta să vă creșteți aportul de fibre. O 1/2 ceașcă de paste integrale fierte are puțin mai mult de 2 g de fibre. În plus, cerealele integrale au și mai multe vitamine și minerale decât cerealele rafinate. Savurați aceste paste calde sau în rețete reci de salată de paste. Credeți că nu sunteți un mare fan al pastelor din grâu integral? Dați-le o altă șansă cu una dintre aceste rețete de paste din grâu integral de 30 de minute care chiar au gust bun, scrie Yahoo.
7. Fasole neagră
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați, oferind mai mult decât orezul brun per porție. O 1/2 cană de fasole neagră la conservă are aproximativ 9 g de fibre. O dietă echilibrată care include leguminoase este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și alte afecțiuni inflamatorii. Consultați rețetele noastre sănătoase cu fasole neagră pentru idei despre cum să le adăugați la mesele dvs.