Gimnastica pentru vârstnici: 5 tipuri de exerciții care pot fi făcute fără teama accidentărilor

Mulți dintre vârstnici se confruntă cu o problemă încurcată: deși știu că e recomandabil să facă exerciții fizice pentru a se meține în formă, se abțin de teama accidentărilor. Cum putem totuși proceda, de la o vârstă încolo, pentru a ne putea bucura de beneficiile mișcării, fără a ne forța organismul fragil?

1. Exerciții pentru musculatură

Cercetările relevă că, după vârsta de 50 de ani, tindem să ne pierdem anual cam 1% din masa musculară. Iar ritmul nu face decât să se întețească, dacă suntem inactivi. Doar 10 zile petrecute în spital pot conduce de pildă la o reducere cu 10% a masei musculare a picioarelor. În plus, odată cu trecerea anilor, carnea tinde să capete un aspect mai flasc, iar puterile încep să ne părăsească.

Există însă și o parte bună a lucrurilor. Cu cât avem mușchii mai slăbiți, cu atât mai bine reacționează ei la antrenament. Dacă un tânăr se ridică de pe scaun, doar puțini dintre mușchii săi vor fi solicitați. În cazul celor vârstnici, efortul resimțit este considerabil mai mare, iar efectele benefice sunt pe măsură. Pornind de la aceste câteva principii, cercetătorii de la Universitatea din Bath au elaborat un set de cinci exerciții simple și nevătămătoare, dar care au efecte maxime pentru cei vârstnici, fiind indicate mai ales după 65 de ani. Exercițiile trebuie făcute fără grabă, în ritmul care vă este cel mai confortabil, de două ori pe zi, dimineața și seara:

1). Așezați-vă pe un scaun și ridicați-vă în picioare, fără a folosi însă brațele (pentru a fi siguri că nu veți fi tentați să le folosiți, le puteți încrucișa la piept). Așezați-vă apoi la loc și repetați exercițiul, vreme de un minut. La finalizarea exercițiului, odihniți-vă 60 de secunde.

2). Stați în picioare, sprijinindu-vă eventual mâinile de ceva (cum ar fi spătarul unui scaun), și ridicați-vă alternativ câte un călcâi, până în spatele genunchiului. Repetați vreme de un minut, apoi faceți o pauză tot atâta timp.

3). Stați în picioare și ridicați-vă brațele în față, astfel încât mâinile să ajungă pe la nivelul taliei. Ridicați un genunchi până la aceași nivel, apoi lăsați piciorul jos și repetați mișcarea cu celălalt genunchi. Faceți exercițiul un minut, apoi odihniți-vă pentru tot atâta timp.

4). Așezați-vă pe un scaun și ridicați ușor un picior în față, până când stă paralel cu solul. Readuceți piciorul în poziția inițială și repetați exercițiul cu celălat picior. Faceți exercițiul un minut, apoi odihniți-vă pentru tot atâta timp.

5). Stați în picioare, cu tălpile lipite de sol. Ridicați-vă pe vârfuri cât de mult puteți, apoi reveniți în poziția inițială. Repetați un minut. Dacă aveți probleme în a vă menține echilibrul, prindeți-vă de ceva. La finalizarea exercițiului, odihniți-vă un minut.

 

Rezultate: Specialiștii afirmă că persoanele trecute de 65 de ani care urmează vreme de o lună programul de exerciții descris mai sus, pot spera la creșterea generală a forței musculare cu 5% și la creșterea masei musculare a coapsei cu 2%. Așadar, în doar o lună, ele pot câștiga aceeași masă musculară pe care ar pierde-o în mod normal în decurs de un an.

2. Exerciții pentru creșterea sau menținerea flexibilității

Toate cele patru exerciții de mai jos, deși eficiente, sunt extrem de simple, așa că nu se pune problema unor accidentări. Specialiștii de la Serviciul Național de Sănătate al Marii Britanii recomandă ca ele să fie executate de două ori pe săptămână, eventual la pachet cu cele de mai sus.

1). Stați în picioare sau așezați pe un scaun, dar cu spatele drept și umerii relaxați. Priviți drept înainte. Uitați-vă apoi către stânga, întorcând capul cât de mult puteți, dar fără să forțați. Rămâneți nemișcați cinci secunde. Reveniți în poziția inițială și repetați mișcarea, privind însă de această dată către dreapta. Întregul exercițiu se repetă de trei ori.

2). Stați în picioare sau pe un scaun, cu spatele drept, priviți drept înainte și așezați-vă mâna dreaptă pe umărul stâng. Aplecați-vă ușor capul către dreapta, apropiind urechea de umăr, în timp ce greutatea mâinii continuă să vă apese umărul opus. Rămâneți așa timp de cinci secunde, apoi repetați pe partea opusă. Întregul exercițiu se execută de trei ori.

3). Așezați-vă pe un scaun stabil, fără roți și fără brațe. Tălpile trebuie să poată sta lipite de podea, iar genunchii să fie așezați în unghi drept. Lăsați brațele să atârne în lateral, pe lângă corp. Îndreptați apoi palmele către partea din față și ridicați brațele în lateral, în prelungirea umerilor (ca și când v-ați pregăti să îmbrățișați o persoană deosebit de rotofeie). Înălțați apoi brațele deasupra capului, continuând să țineți palmele îndreptate în față. Pe măsură ce ridicați brațele, trageți adânc aer în piept. Lăsați apoi brațele în jos, expirând și revenind la poziția inițială. Aceste exercițiu vă va întări și musculatura umerilor. Repetați-l de atâtea ori cât vă este confortabil, fără să vă forțați.

4). Stați drepți, cu picioarele depărtate și cu mâinile pe lângă  corp. Lăsați brațul drept să vă alunece ușor în jos, aplecându-vă ușor după el, până unde vă e confortabil și rămâneți pe poziție vreme de două secunde.  Repetați mișcarea în partea opusă. Întregul exercițiu se face de trei ori.

5). Stați drepți în fața unui perete. Distanța de acesta să fie de circa un pas. Pășiți în față cu piciorul drept, îndoind genunchiul. Piciorul stâng va râmâne în spate, cât mai bine întins. Pentru a nu vă pierde echilibrul, puteți ridica mâinile pentru a vă sprijini cu ele de perete. Întreaga suprafață a ambelor tălpi trebuie să atingă podeaua. Reveniți în poziția inițială și repetați mișcarea, aducând celălalt picior în față. Întregul exercițiu se execută de trei ori.

 

3. Exerciții pentru menținerea și îmbunătățirea echilibrului

Odată cu trecerea anilor, echilibrul nostru este tot mai precar. Acest lucru se poate dovedi extrem de periculos, mai ales dacă suferim de boli precum osteoporoza, care ne fac oasele fragile. În asemenea situații, orice căzătură se poate lăsa cu probleme grave și de durată. Iată câteva exerciții, prezentate tot pe site-ul Serviciului Național de Sănătate al Marii Britanii, care ne pot ajuta să ne păstrăm mai bine echilibrul, cu condiția să le parcurgem de măcar două ori pe săptămână:

1). Stați drepți, cu picioarele lipite. Faceți cu piciorul drept un pas lateral. Aduceți apoi și piciorul stâng alături de el. Picioarele dvs. vor fi astfel din nou lipite. Repetați mișcarea în partea opusă, încercând pe cât posibil să nu vă mișcați șoldurile. Faceți în total câte 10 pași pe fiecare parte.

2). Stați drepți, în picioare. Încrucișați-vă picioarele, așezându-vă dreptul peste stângul. Aduceți apoi stângul alături de piciorul drept. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte. Dacă simțiți că este necesar, sprijiniți-vă în tot acest timp cu degetele de un perete. Cu cât sunt mai mici pașii pe care îi faceți, cu atât mai mult vi se va reface simțul echilibrului.

3). Stați în picioare și așezați-vă călcâiul drept pe podea, direct în fața degetelor de la piciorul stâng. Faceți apoi „pași de furnică”, punând celălalt călcâi în fața degetelor de la piciorul drept și tot așa. Nu priviți în jos, ci doar drept înainte. Dacă aveți nevoie de un plus de stabilitate, vă puteți sprijini cu degetele de un perete. Încercați să faceți astfel măcar cinci pași.

4). Pentru acest exercițiu trebuie să vă folosiți de o treaptă sau de ceva similar. Pășiți cu piciorul drept pe treaptă. Aduceți piciorul stâng alături. Coborâți și repetați mișcarea încet, într-o manieră controlată, până când ați făcut exercițiul de cinci ori pentru fiecare picior în parte.

 

4. Exerciții pentru întărirea oaselor

Printre exercițiile eficiente pentru întărirea sistemului osos se numără mersul pe jos în ritm alert, ridicarea de greutăți (fiecare pe măsura posibilităților), urcatul treptelor, ba chiar și grădinăritul. Atenție însă: toate acestea le sunt recomandate celor care sunt deja cât de cât în formă, nu suferă de afecțiuni specifice și doresc să acționeze preventiv pentru a-și întări oasele.

Cei care suferă de osteoporoză și/sau se confruntă cu un risc sporit de a face fracturi trebuie să fie în schimb extrem de precauți când decid ce tip de activitate fizică să întreprindă. Acestora li le recomandă să facă zilnic mișcare în formele ei cele mai „blânde”, cum ar fi plimbările, înotul, tai chi-ul, dansul (din cel lin) sau yoga. Și urcatul pe scări este bun, cu condiția să fie făcut cu atenție și fără grabă. O variantă deosebit de utilă pentru cei cu oase fragile este să apeleze la mingile speciale de gimnastică pentru antrenamentul mâinilor. Exercițiile cu micuțele mingi contribuie la îmbunătățirea musculaturii mâinii și a antebrațului, precum și la îmbunătățirea mobilității și capacitații de coordonare a acestora.

Bolnavii de osteoporoză pot de asemenea să apeleze cu încredere și la toate exercițiile descrise mai sus și menite să întărească musculatura, flexibilitatea și echilibrul, ele fiind gândite astfel încât să reducă la minimum riscul oricăror accidentări.

 

5. Exerciții pentru reducerea tensiunii arteriale

Deși multă lume crede că, dacă facem mișcare, ne crește tensiunea, lucrurile nu stau chiar așa. Dacă efortul nu este exagerat de mare și nu ne forțăm organismul, mișcarea chiar ne poate ajuta să scăpăm de asemenea probleme. În mod direct, dar și indirect, dat fiind că exercițiile fizice combat nivelurile ridicate ale colesterolului, acest dușman de frunte al celor cu probleme cardiovasculare. Studiile au demonstrat că exercițiile care ne cresc ritmul bătăilor inimii și al respirației, precum înotul, mersul jos, tai chi și chiar și exercițiile cu greutăți (făcute însă cu grijă) pot sluji drept instrumente cât se poate de eficiente pentru reducerea și controlul tensiunii arteriale. Potrivit specialiștilor, chiar și 30 de minute pe zi de mișcare pot fi suficiente pentru a micșora tensiunea cu 5-10 mmHg.

 

Gimnastica după 65 de ani: câteva ponturi generale

• Faceți săptămânal exerciții aerobice (care sporesc ritmul bătăilor inimii și al respirației), dar și exerciții de forță.
• Încercați să faceți săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate (mers pe jos, înot, etc) și de cel puțin două ori pe săpămână exerciții de forță, care să vă lucreze mușchii întregului corp (picioare, șolduri, abdomen, piept, umeri și brațe).
• Nu rămâneți prea mult timp imobili. Dacă ați constatat că a trecut deja o oră de când stați pe fotoliu sau pe canapea, ridicați-vă și dați măcar un tur de grădină sau făceți-vă de lucru prin casă.
• Dacă aveți probleme cu echilibrul, faceți cel puțin de două ori pe săptămână exerciții menite să remedieze situația.
• Dacă starea de sănătate v-o permite, încercați să includeți în programul dvs. de exerciții și unele de intensitate mai mare (alergat, ciclism, etc). Acestea pot face adevărate minuni pentru reducerea glicemiei și a colesterolului, pentru menținerea densității osoase, a siluetei și a sănătății inimii, precum și pentru creșterea capacității pulmonare.