Dacă există un macronutrient care pare să aibă un moment de glorie, aici se poate vorbi de proteine. Există o mulțime de motive pentru a o aprecia. Deși poate fi cel mai bine cunoscută pentru activitatea sa în departamentul muscular, proteina ajută, de asemenea, la construirea și repararea tuturor țesuturilor corpului. Inclusiv organele interne și pielea.
Este ușor de înțeles de ce proteinele sunt puse pe un piedestal. Și de ce atât de mulți dintre noi apelăm la batoane proteice, carne uscată, ouă fierte tari și amestecuri de cereale atunci când avem nevoie să ne alimentăm. Dar există încă o mare confuzie cu privire la ceea ce contează ca proteine sănătoase, cât de mult aveți nevoie și ce face pentru organism. Yahoo Life a vorbit cu experții pentru a lămuri totul.
O proteină incompletă nu contează pentru obiectivele proteice
Este adevărat că nu toate proteinele sunt create la fel. Potrivit Clinicii Cleveland, o „proteină completă" conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul. Această categorie include alimente de origine animală. Cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele. Precum și câteva opțiuni pe bază de plante, cum ar fi quinoa și soia.
O proteină incompletă, pe de altă parte, nu conține unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Acest grup include lucruri precum fasolea, nucile, semințele și cerealele. Unii oameni susțin că, deoarece aceste proteine sunt incomplete, ele nu contează pentru obiectivele proteice sau sunt într-un fel inferioare ca sursă de proteine.
Legume, sursa foto: Wikipedia
Acesta nu este cazul, a declarat anterior dieteticianul Christina Manian pentru Real Simple. În timp ce proteinele incomplete nu conțin individual toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiecare dintre ele oferă o parte din acești nutrienți vitali. Și prin combinarea diferitelor proteine incomplete, puteți obține un aport complet de proteine.
De asemenea, nu trebuie să combinați aceste proteine incomplete împreună la aceeași masă pentru a obține acest efect. Consumul unei mari varietăți de alimente bogate în proteine pe parcursul zilei (mai ales dacă nu consumați proteine de origine animală) vă poate ajuta să obțineți toți acești aminoacizi.
Există o cantitate standard de proteine de care toată lumea are nevoie
Kailey Proctor, dietetician la City of Hope, spune pentru Yahoo Life că cantitatea exactă de proteine de care are nevoie cineva pe zi variază în funcție de aspecte precum vârsta, starea de sănătate și genul. Dar există câteva repere care sunt bune de atins pentru majoritatea oamenilor. Ea spune că cel puțin 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este un obiectiv zilnic inteligent.
Dacă doriți să vă asigurați că obțineți o cantitate bună de proteine (fără a exagera), Proctor spune că puteți viza 30 de grame de proteine pe masă. Ea spune că este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât dacă doriți să construiți mușchi prin ridicare de greutăți sau alte tipuri de antrenament de forță. Deoarece acel mușchi suplimentar este „esențial pentru a restabili orice ruptură musculară".
Consumul de proteine este cel mai rapid mod de a crește în volum
Băutul unui shake de proteine nu vă va face să aveți bicepșii umflați. Cel puțin, nu de unul singur. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sprijină construirea musculară. Dar nu o cauzează în mod direct, spune dieteticianul Melissa Jaeger pentru Yahoo Life. „Deși este adevărat că consumul adecvat de proteine este important, depășirea aportului zilnic de proteine singură nu va accelera creșterea musculară sau nu va crește masa musculară", spune ea.
Pentru a construi mușchi, trebuie să vă solicitați suficient mușchii pentru a solicita repararea și creșterea. Acest lucru se realizează de obicei prin supraîncărcare progresivă. Care implică creșterea treptată a greutății sau a numărului de repetări în haltere sau alte forme de antrenament de rezistență.
Nu poți mânca niciodată prea multe proteine
Proteinele pot fi disponibile în orice, de la negrese la chipsuri și înghețată în zilele noastre. Dar asta nu înseamnă că nu poți mânca niciodată prea mult. Deși mulți oameni se tem că nu ating obiectivele corecte de proteine, Melanie Betz, un dietetician specializat în sănătatea rinichilor, spune Yahoo Life că americanul mediu consumă în jur de 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ceea ce este adesea mai mult decât este necesar pentru ei. Mai ales pentru cei care nu fac antrenament de forță regulat.
Un dietetician vă poate spune dacă crede că consumați prea multe proteine în dietă. Dar ce se întâmplă dacă da? Un semn este că ați putea avea probleme digestive (carnea, în special, poate dura mult timp pentru a fi digerată). De asemenea, vă puteți confrunta cu o urinare crescută din cauza faptului că rinichii procesează excesul de nutrienți.
Dieta generală
Un alt lucru de luat în considerare este modul în care proteinele se încadrează în dieta generală. S-ar putea să suferiți din punct de vedere nutrițional dacă puneți un accent prea mare pe proteine și neglijați lucruri precum fibrele. Care sunt esențiale pentru sănătatea generală.
Unde obțineți proteinele contează, de asemenea, conform Dr. Nate Wood, medic primar și instructor la Yale School of Medicine, spune Yahoo Life. Wood, care studiază domeniul "mâncării ca medicament", observă că consumul unei cantități mari de proteine din carne roșie procesată ar putea crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. (Organizația Mondială a Sănătății clasifică cărnurile procesate drept cancerigene).
În plus, sursele animale de proteine (care tind să fie mai bogate în proteine în general) tind, de asemenea, să aibă mai multe grăsimi saturate. Acest lucru poate duce la "creșterea colesterolului nostru LDL ("rău"). Care la rândul său crește riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale", adaugă Wood.
Proteinele nu duc la creșterea în greutate
Nu doar carbohidrații în exces pot duce la creșterea în greutate. La fel poate face orice aliment în exces. Inclusiv pieptul de pui simplu!
Proteinele au calorii. Iar dacă se va consuma în mod constant un surplus caloric doar pentru a se atinge obiectivele privind proteinele, vă puteți trezi că luați în greutate în mod neintenționat. Excesul de greutate poate duce la o serie de alte probleme de sănătate. Cum ar fi problemele cardiovasculare și articulare. Indiferent de macronutrienții care contribuie la kilogramele în plus.
Prea multe proteine pot duce la boli de rinichi
Nu există dovezi că o dietă bogată în proteine va provoca boli renale, spune Betz. Cu toate acestea, dacă aveți deja boli de rinichi, o dietă bogată în proteine (mai ales dacă proteinele provin din surse animale) poate face ca boala de rinichi să progreseze mai rapid, explică ea.
Aceasta este o problemă mai mare decât ar putea părea la prima vedere. „Aproximativ 90% dintre persoanele cu stadii incipiente ale bolii renale nu știu că o au. Și doar aproximativ 10% dintre persoanele cu boală renală consultă vreodată un dietetician înainte de a începe dializa", spune Betz.
Carne Roșie, sursa foto: Wikipedia
„Mesajul persistent conform căruia "mai multe proteine sunt întotdeauna un lucru bun" este cu adevărat dăunător pentru comunitatea renală. Deoarece atât de mulți oameni nu știu că au boala în primul rând. Și chiar dacă sunt conștienți, este puțin probabil să înțeleagă pe deplin modul în care alimentația le poate ajuta sau afecta rinichii."
Veganii nu pot obține suficiente proteine
Da, un vegan poate obține suficiente proteine. Sursele lor de proteine vor arăta doar diferit de cele ale consumatorilor de carne, spune dieteticianul Kylie Bensley, fondator al companiei de suplimente Sulinu, pentru Yahoo Life.
„Cele mai bune surse de proteine vegane sunt din alimentele pe bază de soia. Cum ar fi tofu, lapte de soia, tempeh și edamame", spune ea. „Alte surse excelente includ spirulina, drojdia nutritivă, pâinile/cerealele Ezekiel, semințele și nucile."
Legumele nu au proteine
În timp ce legumele au, în general, un conținut mai scăzut de proteine în comparație cu sursele animale, multe furnizează totuși cantități semnificative de proteine. Exemple de legume bogate în proteine includ cartofii, broccoli, varza de Bruxelles, anghinarele și sparanghelul.
Este adevărat că ar trebui să mâncați multe dintre aceste legume pentru a vă atinge obiectivele zilnice în materie de proteine (100 de grame de spanac, de exemplu, au aproximativ 3 grame de proteine). Dar combinarea lor cu alte surse de proteine vă poate ajuta să vă completați masa. Asta ar putea însemna să mănânci o salată mare cu niște tofu la grătar pentru a obține 30 de grame de proteine pe masă.
Batoanele proteice și shake-urile sunt cele mai bune surse de proteine
Este adevărat că shake-urile și batoanele proteice vă pot suplimenta aportul de proteine. Și sunt deosebit de utile dacă sunteți în mișcare. Cu toate acestea, Wood spune că, în general, majoritatea oamenilor obțin deja suficiente proteine în dieta lor zilnică. Mai ales dacă mănâncă lucruri precum carne, fructe de mare, ouă și lactate.
În schimb, cel mai bine este să încercați să obțineți proteine din alimente integrale, spune el, care au nutrienți suplimentari pe care s-ar putea să nu îi găsiți în ceva cu proteine adăugate. În plus, batoanele și shake-urile au adesea ingrediente adăugate pe care alimentele integrale nu le au. Cum ar fi zaharurile artificiale sau naturale. „Dacă alegeți să consumați batoane și shake-uri proteice, optați pentru cele care au cât mai puțin zahăr adăugat posibil", spune Wood, conform yahoo.com