Fumătorii încearcă periodic să găsească metode ca să se lase de fumat. Întrebarea cum să te lași de fumat a dat naștere unor discuții interminabile. De-a lungul efortului de renunţare la fumat apar momente dificile, în care nevoia de o ţigară este mare, tentaţia este mare, iar partea raţională pare să cedeze.
Cum să te lași de fumat? În primul rând, atunci când te decizi să te lași de fumat, te-ar ajuta o listă scrisă cu motivele pentru care ai luat această decizie.
De ce vrei să te laşi de fumat ? Oferă-ţi un moment ca să te gândeşti la întrebarea asta şi notează-ţi motivele.
De ce fumez? Chiar nu mă pot lăsa de fumat?
Înţelegerea beneficiilor aduse de acest comportament, este la fel de importantă ca identificarea motivelor pentru care vrei să te laşi şi hotărârea de a te lăsa de fumat. Dacă ştii de ce fumezi, vei putea anticipa momentele în care îţi va fi mai greu şi vei şti ce trebuie să faci să treci peste aceste momente. Este vorba despre acele nevoi pe care ţigara le satisface, nevoie care rămân şi pentru care este important să ai alternative. În funcţie de motivul pentru care fumezi, când vei renunţa la fumat, va fi nevoie să faci ceva diferit sau să pui în locul ţigării ceva diferit astfel încât să lipsa acesteia să nu îţi creeze probleme foarte mari, stopfumat.eu.
Fumatul este o parte importantă din viața ta și, fără îndoială, va fi nevoie să faci unele schimbări drastice în rutina ta zilnică dacă vrei să reușești să renunți la fumat odată și pentru totdeauna. Analizează-ți ritualurile de fumător și identifică situațiile, momentele, persoanele sau locurile care te îndeamnă la o țigară. Încearcă, apoi, să le găsești fiecăruia dintre acestea un înlocuitor care să te ajute să îți înfrânezi dorința de a fuma, ideal prin lucruri care îți fac plăcere.
În cazul ai încercat și anterior să te lași de fumat, dar fără succes, încearcă să identifici ce te-a încurcat atunci și găsește-i o rezolvare.
Ziua Z să mă las de fumat
Alege-ți, cu atenție ziua Z – ziua din care nu mai fumezi nici o țigară. Pregătește-te cu grijă: asigură-te că este o zi ușoară pentru tine, poate o zi de odihnă sau de concediu, când șansele să te nimerești într-o situație stresantă sunt reduse. La femei, spre exemplu, este indicat să nu îți alegi o zi din perioada premenstruală.
Asigură-te că ai tot ce îți trebuie pentru a înlocui țigările și dozează-ți fumatul în zilele anterioare astfel încât, în ziua aleasă, să nu mai ai țigări care să te tenteze. Ceea ce poţi face până la Ziua Z este fumatul ca scop în sine:
Dacă diferiţi stimuli din viaţa noastră asociaţi cu fumatul declanşează nevoia de o ţigară prin condiţionare, atunci obiectivul este de-condiţionarea comportamentului de a fuma de activităţile şi contextele de viaţă cotidiene.
Există un lucru pe care îl poţi face în acest sens: alegerea unui nou loc pentru fumat în care să se practice fumatul ca scop în sine. Astfel, vei fuma DOAR în noul loc pentru fumat: în afara casei sau a locului de muncă.
Pare foarte greu de făcut, dar cu cât ne asigurăm că ne este mai greu, cu atât ne vom decondiţiona mai repede:
Noul loc trebuie să fie cât mai greu accesibil şi mai inconfortabil:
noul loc pentru fumat „de acasă”: în faţa scării;
noul loc de fumat de la serviciu: în faţa intrării în clădire;
noul loc de fumat din timpul condusului: în afara maşinii
noul loc de fumat pentru pauze: într-o altă cameră în care nu se poate face altceva decât să fumezi sau afară, etc
De câte ori te afli în contexte care îţi activează nevoia psihologică de a fuma, fumezi, nu te abţii. Dar doar în noul loc de fumat!
Este strict interzis să asociezi fumatul cu orice altă activitate: cafea, citit, vorbit sau jucat la telefon!
În timp ce fumezi, se recomandă să-ţi centrezi atenţia pe senzaţiie fiziologice inconfortabile produse de fumat: uscăciunea gurii, disconfortul faringian, dureri de cap, ameţeala, tahicardia sau palpitaţiile, etc.
La finalul zilei, ține doar de tine să te lași de fumat. Acest lucru nu înseamnă, însă, că trebuie să treci singur prin acest proces dificil.
Bucură-te că te lași de fumat
Dimpotrivă, astăzi poți să te bucuri de mai mult sprijin decât crezi – trebuie doar să îl ceri atunci când simți că ai nevoie. Chiar dacă un medic specialist sau un psiholog nu poate face ca disconfortul fizic sau psihic asociat renunțării la fumat să dispară, ei te pot, totuși, sprijini în diferite feluri:
Oferindu-ți răspunsuri la toate întrebările tale, răspunsuri bazate pe date științifice și pe experiența altor fumători
Sugerându-ți diferite „trucuri” psihologice și nu numai cu ajutorul cărora să depășești dependența comportamentală
Oferindu-ți informații despre lucrurile la care să te aștepți în timpul procesului de renunțare la fumat, dar și detalii concrete despre perioada post-fumat
Prescriindu-ți produse medicamentoase pentru diminuarea simptomelor de sevraj nicotinic. Partea bună este că semnele sevrajului sunt temporare şi se reduc pe zi ce trece, deoarece neuronii încep să-şi revină, în lipsa bombardamentului constant cu nicotină. Apogeul simptomelor neplăcute are loc în primele 3 – 6 zile de la ultima ţigară fumată şi, de obicei, acestea dispar după 2 – 4 săptămâni;
Este important să știi că, indiferent dacă renunţi complet la ţigări sau doar reduci numărul acestora, starea de sevraj nicotinic tot apare. În schimb, chiar dacă efectul fizic este același în ambele cazuri, alegând să reduci doar numărul de țigări, poți să-ți crești artificial dependența psihică, ceea ce va îngreuna substanțial efortul tău de a renunța la fumat. Aceasta pentru că acele țigări pe care îți permiți să le fumezi zilnic sunt exact acele țigări pe care le consideri recompense – „după toate astea, merit și eu o țigară”” – și vor fi cele mai greu de eliminat în timp.
Din experiența altor fumători care au reușit să se lase de fumat, cea mai bună variantă este să renunți dintr-o dată și complet la țigări. Odată ce ai luat această decizie, îmbrățișeaz-o cu totul și nu te mai uita înapoi.
Cum ar fi dacă cineva te-ar provoca să nu fumezi o zi? N-ar fi atât de greu, nu? Atunci, de ce să nu iei fiecare zi așa cum vine și, pur și simplu, să te concentrezi pe a nu fuma în acele 24 de ore fără să te gândești la ce va urma a doua zi.
Trucuri cum să te lași de fumat
1.Ia înghiţituri de apă rece şi mese scurte
După ce se lasă de fumat, mulţi aleg să bea apă cu paiul, gest care-i ajută să înlocuiască ticul unui fumător. În acelaşi timp, se recomandă servirea meselor scurte, slabe şi sănătoase, pentru a nu lua în greutate. Luarea în greutate poate genera un alt stres interior, care va fi combătut tot prin fumat, aşadar este bine să-l evităm din start.
2.Notează pe foaie sau pe telefon recompensele
Imediat cum ai trecut de partea cealaltă a baricadei, începe să notezi avantajele vieţii de nefumător, de îndată cum le observi. Această listă poate include fie sentimentul de a deţine controlul, economisirea banilor, corpul revigorat, senzaţia de a mirosi bine etc. Atunci când simţi nevoia de a trage un fum, adu-ţi aminte de această listă şi consult-o!
3.Spală-te des pe dinţi!
Poate avantajul principal al trecerii de la o viaţă de fumător la una de nefumător este respiraţia plăcută. Fostul fumător se va simţi confortabil în această postură, iar spălatul pe dinţi îl va ajuta să elimine predispoziţia de a aprinde o ţigară.
- Evită alcoolul!
Băutura este unul dintre cele mai obişnuite moduri care-i determină pe oameni să revină la fumat. Alcoolul distruge auto-controlul, iar asta îţi poate afecta angajamentul de a renunţa. De asemenea, mulţi oameni asociază acţiunea de a bea cu fumatul, aşa că este posibil să te impulsioneze să-ţi aprinzi o ţigară.
5.Găseşte-ţi propria zonă de nefumători!
Din fericire, datorită legii contra fumatului în spaţii închise, nu mai este atât de greu să găseşti un loc în care oamenii nu fumează. Când intervine nevoia de a fuma, du-te undeva unde nu ai voie să-ţi aprinzi ţigarea, spre exemplu la film, bibliotecă, într-un magazine sau într-un restaurant. Cu cât locul îţi distrage mai mult atenţia, cu atât îţi va fi mai uşor să eviţi poftele.
6. Aminteşte-ţi motivele pentru care ai renunţat la fumat!
Fă o listă cu toate motivele pentru care te-ai lăsat de fumat. Fă copii din ele şi pune-le pe oriunde îţi petreci timpul – în bucătărie, la birou, la oglinda din baie. Pune-le undeva unde să fie uşor să le vezi, pentru a-ţi aminti oriunde te duci. Unii foşti fumători spun că li s-a părut util să pună poze cu familia şi cei dragi, alături de motive.
7.Fii activ în fiecare zi!
Exerciţiul fizic este o distragere puternică de la pofte. Atunci când corpul este activ, transmite substanţe naturale care îţi îmbunătăţesc starea şi uşurează stresul. Mersul este cea mai uşoară formă de exerciţiu fizic pentru majoritatea oamenilor. Totuşi, dacă îţi alegi activităţi diferite, acest lucru te poate ajuta să rămâi motivat. Rezervă-ţi timp pentru a fi activ fizic, în fiecare zi, în special în prima lună după ce ai renunţat la fumat.
- Umple-ţi agenda!
În primele săptămâni de la renunţarea la acest obicei nociv, umple-ţi zilele cu lucruri pe care vrei sau pe care trebuie să le faci. Fă-ţi planuri să iei masa cu prietenii sau familia, şi încearcă să stai cât mai departe de tentaţiile fumatului. Cu cât eşti mai ocupat, cu atât vei fi mai distras de la nevoia de a fuma.
9.Pune altceva în gură!
O parte din nevoia de a fuma este să ai ceva în gură. În locul unei ţigări, foloseşte o gumă de mestecat fără zahăr, bomboane sau gustări sănătoase atunci când simţi nevoia de a aprinde o ţigară. Asigură-te că ai ceva cu tine tot timpul. Dacă eşti îngrijorat în privinţa luării în greutate, rămâi la opţiuni cu puţine calorii.
- Stabileşte-ţi un colac de salvare!
Roagă pe cineva să fie acolo pentru tine atunci când ai nevoie de sprijin. Cea mai bună alegere este un prieten, şi el fost fumător. Dar oricine ţine la tine şi vrea să renunţi la fumat te poate ajuta atunci când vremurile devin grele.
11. Limitează consumul de cafeină
Cafeina îi ajută pe unii oameni să înceapă ziua şi îi menţine alerţi atunci când sunt obosiţi. Dar pe alţii îi face să se simtă tensionaţi, nervoşi şi stresaţi. Întreruperea depedenţei de nicotină poate creşte aceste efecte. Aşadar, ai grijă la cafea!
12. Ai grijă la indispoziţii!
Emoţiile negative – stresul, furia, frustrarea – sunt un alt motiv comun pentru care oamenii se întorc la fumat. Cu toţii avem indispoziţii, şi sunt şanse să le simţi mai acut în primele săptămâni după ce te-ai lăsat. Găseşte modalităţi de a te distrage. Întâlneşte-te cu prietenii sau fă altceva care să te bucure cu adevărat.
13. Evită agitatorii!
Cu toate că prietenii şi familia ar trebui să te sprijine, nu o fac întotdeauna. Unii oameni se pot simţi ameninţaţi de decizia ta de a te lăsa de fumat. Ar putea chiar să încerce să submineze cele mai bune eforturi ale tale. Dacă simţi că există astfel de oameni în viaţa ta, evită-i. Dacă asta nu se poate, stai la o discuţie cu ei şi explică-le de ce renunţarea este atât de importantă pentru tine. Solicită-le sprijinul!
14. Ai răbdare şi rămâi pe drumul tău!
Odată ce treci de primele 2 săptămâni, eşti pe drum către o viaţă eliberată de dependenţa de fumat. Dar fii pregătit în cazul în care eziţi. Aminteşte-ţi: O scăpare nu înseamnă că ai eşuat. Doar ia în considerare ce a mers prost. Apoi gândeşte-te la modalităţi de a preveni ca aceeaşi problemă să se întâmple din nou.