Fie că sunteți un fost atlet care dorește să își mențină starea fizică, fie că sunteți iubitori de sport, nu doriți să vă confruntați cu dureri de spate timp de câteva săptămâni după aceea.
Pentru a ajuta pe toată lumea să se întoarcă la activitățile recreative sezoniere în siguranță și în mod eficient, am apelat la patru buni prieteni și colegi antrenori din sportul profesionist pentru a obține informații de specialitate și sfaturi practice pentru a rămâne activi, a avea performanțe mai bune și a vă bucura de activitățile de vară fără accidentări.
Antrenamente zilnice
Jason Glass, un antrenor de top care pregătește sportivi de elită în PGA Tour, subliniază importanța obiceiurilor zilnice. "Fie că sunteți un atlet profesionist sau un amator, nu vă puteți pregăti pentru ziua jocului în ziua jocului", a spus el.
"Pregătirea adecvată vine din obiceiurile tale zilnice".
Glass recomandă crearea unei liste de verificare a stilului de viață zilnic pe care o numește "Foundational Five":
Dormiți suficient: Somnul de calitate este esențial pentru recuperare și performanță. Vizați un somn consistent și odihnitor.
Rămâneți hidratat: Beți jumătate din greutatea dvs. corporală în uncii de lichid pe zi. Pentru un atlet de 91 de kilograme, asta înseamnă 100 de uncii pe zi.
Mâncați curat: Știți ce conține mâncarea și cum vă afectează organismul. Această conștientizare vă ajută să faceți alegeri mai bune în ziua meciului.
Mișcați-vă frumos: Practicați în fiecare zi o activitate care vă face să vă simțiți bine, fie că este vorba de yoga sau de ridicarea greutăților. Ascultă-ți corpul.
Trăiți cu intenție: Antrenați-vă având în minte rezultate specifice. Chiar și ațipitul poate fi benefic dacă este făcut cu intenția de a vă odihni înainte de un meci important.
"Stăpânește aceste cinci fundamente înainte de a adăuga orice alte modalități de îmbunătățire a performanței", sugerează el.
Începeți în siguranță
Bill Burgos, fostul șef de forță și condiționare pentru trei echipe din NBA, oferă sfaturi pentru cei care revin la sport după o pauză. "Pentru cineva care nu a mai participat la nicio activitate sportivă de ceva timp, este esențial să înceapă în siguranță și eficient", a menționat el, fără a aștepta până în ziua meciului pentru a se apuca din nou de treabă.
Acestea sunt cele trei sfaturi ale lui Burgos:
Pregătiți-vă corpul pentru mișcare: Folosiți exerciții de laminare a spumei și de întindere dinamică, cum ar fi fandările pe jos cu cot la pas și îmbrățișarea genunchilor pe jos pentru a spori flexibilitatea și mobilitatea.
Creșteți treptat ritmul cardiac: Începeți cu activități de intensitate scăzută, cum ar fi joggingul lent, și creșteți progresiv până la o intensitate moderată care să imite sportul.
Ascultați-vă corpul: Fiți atenți la ceea ce simte corpul dumneavoastră și ajustați intensitatea antrenamentului în consecință.
Mențineți forța și viteza atunci când te antrenezi
Paul Fournier, un antrenor de forță și condiționare pentru Los Angeles Dodgers, care a lucrat în Major League Baseball timp de peste 30 de ani, subliniază importanța forței și a vitezei pentru longevitate și prevenirea rănilor. "Menținerea forței și a vitezei de mișcare este esențială pentru prevenirea durerilor cronice și a leziunilor", a afirmat el.
Încorporarea antrenamentului cu greutăți în rutina zilnică poate ajuta la menținerea forței. Fournier recomandă încorporarea antrenamentelor cu greutăți, a sprinturilor și a exercițiilor pliometrice în rutina dumneavoastră. El sugerează să începeți cu sesiuni de două ori pe săptămână care includ:
Pliometrie de nivel scăzut: Sărirea frânghiei, step-up-urile și munca ușoară cu mingea medicinală vor dezvolta rezistența neurologică și musculară.
Consolidarea trunchiului: Efectuați exerciții precum planks, dead bugs și rollouts pentru a spori stabilitatea trunchiului și a vă proteja spatele.
Antrenament de forță: Concentrează-te pe mișcări compuse pentru partea inferioară a corpului cu exerciții precum fandări și squats. În timp ce încorporezi mai multe exerciții izolatoare pentru partea superioară a corpului, precum presa toracică, rândurile și curbele.
Încălziți-vă corespunzător
Matt Nichol, un antrenor cu trei decenii de experiență în pregătirea sportivilor profesioniști și olimpici, subliniază rolul esențial al unei încălziri corespunzătoare. "Încălzirea este la fel de importantă ca și antrenamentul", a spus el. Nichol oferă aceste sfaturi practice pentru încălzire:
Ajungeți devreme: La fel ca sportivii profesioniști care sosesc cu cel puțin trei ore mai devreme în zilele de meci. Acordați-vă timp suplimentar înainte de activitatea recreativă sau competiție pentru a vă încălzi.
Mergeți mai mult: Parcați mai departe pentru a încorpora o mișcare ușoară în timp ce vă îndreptați spre sala de forță.
Încălziți-vă: Evitați întinderea mușchilor reci. În schimb, efectuați mișcări specifice sportului (de exemplu, alergare, dribling, legănarea unei bâte sau a unei rachete etc.) la o intensitate mai mică și creșteți treptat viteza până ajungeți la viteza de joc, notează CNN.