Importanța orelor de somn pentru sănătatea generală nu poate fi supraestimată. Acesta îmbunătățește starea de spirit, sporește energia și reduce riscul de îmbolnăvire, sunt numai câteva beneficii. Cu toate acestea, mulți oameni se luptă să obțină nopți odihnitoare. În Statele Unite, 39% dintre adulții cu vârste cuprinse între 45 și 64 de ani declară că nu dorm suficient, conform unui studiu realizat în 2022 de către Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.
Acum, un mic studiu de eficacitate publicat la 16 iulie în revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine sugerează o strategie simplă, dar eficientă pentru îmbunătățirea duratei somnului. Mai exact încorporarea unor scurte pauze de exerciții de rezistență, sau de antrenament de forță, seara.
Pe baza constatărilor, această abordare nouă ar putea transforma modul în care oamenii se gândesc la rutinele de dinainte de culcare. Și ar oferi o soluție practică pentru cei care au nevoie de mai mult somn.
Mini pauze de antrenament în timpul după-amiezii
Realizat de cercetători de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă, micul studiu a analizat impactul unor reprize regulate de exerciții de rezistență de trei minute la fiecare 30 de minute pe o perioadă de patru ore seara.
Purtând monitoare de activitate, 28 de femei sănătoase, nefumătoare, cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, care de obicei stăteau mult timp în șezut în timpul zilei de lucru și seara, fie au făcut în pauze de activitate, fie au rămas în șezut pe întreaga durată într-un mediu de laborator supravegheat.
Constatările au fost convingătoare. Participanții au dormit în medie cu 27,7 minute mai mult atunci când au luat pauze regulate de exerciții. Asta comparativ cu perioada în care au stat jos fără întrerupere. În plus, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește eficiența somnului sau numărul de treziri. Fapt care a indicat că sesiunile scurte de exerciții nu au perturbat alte aspecte ale calității somnului.
Rezultate neașteptate
Chiar și cercetătorii au declarat că rezultatele au fost neașteptate. „Având în vedere orientările actuale privind igiena somnului, am fost surprinși să observăm un impact atât de pozitiv asupra somnului”, a declarat autorul principal al studiului, Jennifer Gale, doctorand în nutriție umană la Universitatea din Otago.
Potrivit lui Gale, majoritatea sfaturilor tradiționale privind somnul descurajează perioadele lungi de exerciții intense în apropierea orei de culcare. Deoarece acestea pot crește temperatura corpului și ritmul cardiac, despre care se crede că au un impact negativ asupra calității somnului. Cu toate acestea, studiul contestă această noțiune. „Cercetarea noastră a constatat că întreruperea timpului de ședere seara cu scurte reprize de exerciții de intensitate ușoară a îmbunătățit durata somnului și nu a perturbat calitatea”, a adăugat Gale.
Îmbunătățirea somnului, sursa foto: Wikipedia
Tipurile de exerciții
Autorii studiului sugerează că este vorba mai degrabă despre efectuarea tipurilor potrivite de exerciții la momentul potrivit. Care îmbunătățesc somnul în loc să îl împiedice. Natura scurtă și mai puțin intensă a exercițiilor din studiu înseamnă că acestea sunt mai puțin susceptibile de a ridica temperatura corpului și ritmul cardiac la niveluri care ar putea interfera cu somnul.
Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Huntington Health din California, a subliniat importanța ca exercițiile să fie scurte și nu prea intense. Astfel încât să vă ajute să aveți un somn mai bun fără să vă agite prea mult înainte de culcare. El nu a fost implicat în studiu.
Dasgupta a declarat că această abordare ar putea fi deosebit de utilă pentru cei „care petrec mult timp stând jos în rutinele lor zilnice, oferind o modalitate simplă de a combate un stil de viață mai sedentar fără a face ajustări semnificative”.
Ce este antrenamentul de rezistență?
Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub denumirea de antrenament de forță, implică exerciții care determină mușchii să se contracte împotriva unei rezistențe externe. Rezistența poate proveni din propria greutate corporală, greutăți libere, aparate sau benzi de rezistență.
Printre exercițiile comune de antrenament cu rezistență se numără flotările, genuflexiunile și ridicarea greutăților. Aceste exerciții sunt concepute pentru a îmbunătăți forța și rezistența musculară prin lucrul împotriva unei forțe.
Beneficiile reducerii sedentarismului
Șederea prelungită, în special seara, a fost asociată cu efecte negative asupra sănătății. Inclusiv un risc crescut de boli de inimă și diabet. Prin încorporarea unor scurte reprize de activitate, persoanele își pot întrerupe timpul sedentar și pot reduce unele dintre aceste riscuri.
Conform rezultatelor studiului, pe lângă îmbunătățirea orelor de somn, pauzele de activitate de seară pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea generală prin îmbunătățirea modului în care organismul procesează nutrienții consumați. Dar și prin reducerea riscului de boli cardiometabolice. Gale a subliniat această constatare ca fiind una dintre principalele concluzii ale studiului. A spus că întreruperea timpului de ședere seara are potențialul de a vă îmbunătăți sănătatea în „mai multe moduri”. „Cheia este să vă ridicați frecvent și să vă mișcați corpul”, a adăugat ea, conform edition.cnn.com