Într-o perioadă dificilă din punct de vedere social și economic, varianta practicării sportului, acasă, este ideală pentru a anihila stresul.
Sportul zilnic este ideal la orice vârstă, indiferent de context. Cu atât mai mult, pe cât posibil, activitatea fizică este esențială în această perioadă de autoizolare. Nu numai pentru menținerea unui tonus muscular mulțumitor, cât și pentru a depăși psihic avalanșa de vești proaste. Pe lângă îndeletnicirile obișnuite în această perioadă - gătitul, vizionatul filmelor, cititul - mișcarea ar trebui să fie o activitate peste care n-ar trebui să săriți.
Este nevoie de puțină voință pentru a distrage mintea de la avalanșa problemelor apărute în ultimele săptămâni. Nu este nevoie de aparatele folosite în sălile de fitness, închise și ele în această perioadă.
Este nevoie de puțin spațiu și de rigurozitate în executarea corectă a exercițiilor. Iată un antrenament de forță, care, conform topculturism.ro te ajută să arzi grăsimi și să îți stimulezi metabolismul
La început este important să vă însușiți corect elementele principale pentru a putea repeta pe termen lung exercițiile.
Prima sesiune, ce poate fi împărțită pe parcursul zilei, vizează mușchii mari, care dau stabilitate și forță trunchiului. Obiectivul vizează trei serii care să încludă 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Cele patru activități specifice, care țin de abecedarul activității fizice sunt ideale pentru începători:
- Flotări - La început este recomandată o serie de 8-10 flotări, executate corect, fără curbarea spatelui, fără întrerupearea mișcării și fără tremuratul mâinilor.
- Fandări - sunt importante pentru construirea mușchilor fesieri și a coapselor. Este recomandată pentru începători o serie de 10-12 fandări pentru fiecare picioar, fără ca mișcarea să fie întreruptă de pauze. Pentru sprijin poate fi folosit un scaun sau un perete.
- Genuflexiuni - par banale, dar sunt extrem de importante. Lucrează mușchii majori din partea inferioară a a corpului și fortifică coapsele și posterirorul. Sunt executate corect atunci când picioarele sunt depărtate la o lățime de șold. Iar șoldurile ar trebui să fie pliate către spate ca în șezut pe scaun.
- Planșă - plank - este un exercițiu care își propune să fortifice mușchii abdominali și pe cei ai spatelui. Antebrațele trebuie să fie la 90 de grade față de brațe, iar partea inferioară a coprului se sprijină pe vârfurile picioarelor. Poziția trebuie menținută 15 secunde, apoi crești intervalul la 30 și 90 de secunde.
Odată deprinse aceste tehnici, poți să faci pasul către un nivel mediu. Sunt recomandate:
- Flexii pentru bicepși - În acest caz ai nevoie de două gantere pe care să le ții în mâini în timp ce stai în picioare cu tălpile depărtate la o lățime de șold. Poziția trebui menținută în timp ce ridici și cobori brațele îndoind coatele. La început încearcă 2-3 serii de câte 10 - 12 repetări.
- Fluturări laterale - Poziția este stat în picioare cu câte o ganteră în ambele mâini. Ridică brațele până la nivelul umerilor și apoi coboară. Încearcă la început două serii de câte 10 - 12 repetări.
- Ramat din aplecat - Pentru poziția ideală, înclină-te în față din șolduri, în așa fel încât pieptul să fie orientat cu fața spre podea, iar brațele să rămână în spate. Du brațele către piept, ca și cum ai vâsli.
- Genuflexiuni la perete - Pornește din stând în picioare cu spatele la perete și coboară încet intr-o pozitie de șezând, cu coapsele în poziție paralelă cu podeaua. Sprijină-ți spatele de perete. Mentine pozitia 20 – 30 de secunde, apoi încearcă 1 minut.