Combinaţiile de alimente din categoria celor considerate sănătoase ar putea aduce organismului un aport energetic mult mai ridicat decât în cazul în care acestea ar fi consumate separat.
Cu toate acestea, nutriţioniştii avertizează că, prin combinarea de alimente, putem obţine o valoare nutritivă mai mare, punând astfel organismul în situaţia de a se suprasolicita în încercarea de a absorbi şi a utiliza eficient toate aceste “beneficii”.
Cercetările recente oferă informaţii cu privire la “cuplurile” de alimente care supraîncarcă dieta.
“Este ca şi cum ai constata că 1+1 fac 4 în loc de 2”, spune dieteticianul Elaine Magee, autoare a lucrării “Sinergia alimentară”. Aceasta precizează că, de multe ori, în cazul alimentelor, totalul este mult mai benefic decât părţile luate individual şi recomandă 10 perechi de alimente considerate un adevărat “boom” nutriţional.
Fasolea şi roşiile
Acesta este un duo dinamic pentru că, atunci când sunt consumate împreună, cele două alimente sporesc aportul de fier din organism, care este benefic atât pentru creier, cât şi pentru buna funcţionare a muşchilor.
Organismul nostru absoarbe până la 33% non-heme fier, pe care îl regăseşte în plante precum fasolea, cerealele integrale sau legumele verzi, decât fier heme ( aflat în alimente pe bază, cum ar fi carnea de vită, peştele sau carnea de pui).
“Absorbţia de fier non-heme poate creşte semnificativ dacă sunt consumate totodată şi alimente bogate în vitamina C, precum portocalele, roşiile sau afinele”, spune Magee.
Vitamina C contribuie la transformarea fierului non-heme într-o formă care poate fi mult mai uşor absorbită de organism. Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei care transportă oxigenul către muşchi şi creier. Nivelele scăzute de fier din organism pot determina stări de oboseală, slăbiciune şi deficienţe de concentrare.
Sugestie: Pentru o salată rapidă, de exemplu, puteţi amesteca fasole, bogată în fier, cu roşii, ardei iuţi roşii şi broccoli fiert în aburi.
Ceaiul verde şi sucul de lămâie
Consumate împreună, ele sunt o importantă sursă de antioxidanţi, de tipiul catechinelor din ceaiul verde. Un studiu realizat în 2006, la care au participat peste 40.000 de japonezi, arată că aceia care obişnuiau să bea cel puţin o ceaşcă de ceai verde în fiecare zi erau mai puţin predispuşi la boli cardiovasculare decât cei care nu aveau acest obicei.
Potrivit unui alt raport, din 2007, al unei universităţi americane, dacă ceaiului verde i se adaugă şi un strop de suc de citrice – lămâi, lime sau grapefruit - este redusă pierderea de catechine din sistemul digestiv, acestea fiind mai rapid absorbite în organism.
Sugestie: Pentru un ceai cu gheaţă revigorant, puneţi sucul de la o lămâie în două pahare de 500 de ml în care aţi adăugat deja infuzie de ceai verde. Puneţi la rece, după care completaţi cu 250 de mililitri de apă minerală şi câteva frunzuliţe de mentă proaspătă.
Iaurtul cu banane
Combinaţia este foarte eficientă pentru refacerea muşchilor după un exerciţiu fizic extrem de solicitant.
Cercetările au arătat că, prin consumarea împreună a acestor doi macronutrienţi, imediat după ce au fost efectuate exerciţii fizice, refacerea musculară are loc în timp foarte scurt. Prin combinarea de carbohidraţi şi proteine creşte nivelul de insulină, ceea ce permite muşchilor să absoarbă nutrienţi, precum aminoacizii sau glucoza, şi să devină mai puternici.
Sugestie: Preparaţi-vă un shake pe care să îl consumaţi după ce aţi făcut sport. Amestecaţi o jumătate de cană de lapte degresat (125 ml) şi iaurt bogat în proteine cu o banană, o jumătate de cană de afine îngheţate, 15 ml de miere de albine sau sirop de arţar.
Peştele şi vinul
Cele două alimente reprezintă combinaţia perfectă pentru că vinul ajută la absorbţia grăsimilor Omega 3 care se află în carnea de peşte.
Specialiştii italieni au descoperit, de curând, că femeile care consumă cel puţin un pahar de vin pe zi au un nivel mai crescut de Omega 3. Aceste grăsimi care fac parte din categoria celor “bune” se regăsesc în peşte precum somonul, sardinele sau păstrăvul.
Însă, rezultatele nu sunt deloc aceleaşi atunci când vinul este înlocuit cu bere sau băuturi spirtoase.
Cercetătorii sunt de părere că polifenolii antioxidanţi care se regăsesc în vin sunt responsabili pentru absorbţia de Omega 3, grăsimi despre acre se spune că de apără de diferite boli, printre care şi orbire.
Metoda este foarte bună, indiferent că preferaţi vinurile dulci sau seci. Totul este să le consumaţi cu măsură – cel mult două pahare pe zi.
Sugestie: În loc să savauraţi un pahar de vin atunci când mâncaţi peşte, puteţi să faceţi marinată. Reţeta este cât se poate de simplă: combinaţi, în părţi egale, ulei de măsline cu sos de soia şi un vin sec, de exemplu, într-un vas mai mare. Adăugaţi peşte bogat în Omega 3 şi lăsaţi totul la frigider aproximativ o oră, după care puteţi găti peştele. Mere şi zmeură Sunt combinaţia perfectă pentru că, împreună, sporesc capacitatea antioxidanţilor de a lupta împotriva diferitelor tipuri de boală.
Un studiu publicat în “Jurnalul de nutriţie” a arătat că acidul elagic (care se găseşte în zmeură, rodie, nuci sau în coacăze), creşte capacitatea quercetinei (un alt antioxidant pe care îl regăsim în mere, struguri, ceapă sau hrişcă) de a “ucide” toate celulele canceroase. Experţii în nutriţie au descoperit în fructe, legume, alune şi cereale integrale o mulţime de astfel de fitochimicale.
Sugestie: Preparaţi un desert cu antioxidanţi combinând măr feliat, struguri, zmeură, peste care presăraţi seminţe de rodie şi nuci.
Salate cu grăsimi sănătoase Pentru a obţine un beneficiu maxim dintr-o salată, renunţaţi la dressingul care conţine grăsimi. În locul acestuia folosiţi ulei de măsline, oţet balsamic, sau puneţi câteva felii de avocado.
Antioxidanţii solubili, precum licopenul din roşii şi luteina care protejază vederea şi care se regăseşte în salate sunt mai bine absorbite dacă sunt combinate cu grăsimi sănătoase.
Beţi ceai când mâncaţi sushi Data viitoare când vă înfruptaţi din sushi, aveţi grijă să comandaţi să vi se aducă şi o cească de ceai. Specialiştii americani au descoperit, că prin combinarea ceaiului verde cu extract de ceai negru, poate fi stopată ajungerea în sânge a mercurului din anumite specii de peşte şi fructe de mare.
Faceţi sandvişul care întăreşte oasele
Încercaţi ca, atunci când vă preparaţi sandvişul cu somon să înlocuiţi maioneza cu iaurtul.
“Vitamina D din somon îmbunătăţeşte aportul de calciu care este absorbit în intenstine, fiind, în acelaşi timp, o componentă esenţială pentru buna funcţionare a sistemului osos”, este de părere Elaine Magee.
Alte surse de vitamina D se pot obţine prin amestecul de iaurt cu ouă sau sardine.
Rozmarinul şi marinata
Specialiştii de la Universitatea de Stat din Kansas au descoperit că antioxidanţii din rozmarin limitează formarea copuşilor cancerigeni numiţi amine heterociclice, care se produc mai ales atunci când carnea de vită este prăjită.
Cafeaua la gustare
Specialiştii australieni au descoperit că persoanele care combină carbohidraţii cu cafeina după o sesiune de exerciţii fizice îşi recapătă rapid energia musculară şi se recuperează mai repede decât aceia care consumă numai carbohidraţi.