Un adult trebuie să consume în jur de 2.000 de calorii pe zi, să bea peste doi litri de apă, să mănânce cel mult două felii de pâine la o masă, două porţii de carne pe săptămână şi două fructe pe zi.
Consumaţi în jur de 2.000 de calorii pe zi, repartizate în trei mese principale şi două gustări, mâncaţi carne de două ori pe săptămână şi peşte de trei ori şi maximum două felii de pâine la o masă.
Care sunt orele potrivite pentru mese şi gustări, când şi cum să mâncaţi fructe şi dulciuri, dar şi alte sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă aflaţi de la nutriţioniştii Bogdan Guinea şi Ionuţ Ştefan.
Atenţie la sare!
1. Hidratare optimă. Un adult trebuie să bea zilnic 2-2,5 litri de apă. Apa plată e recomandată tuturor, dar cea carbogazoasă trebuie evitată de bolnavii de ulcer şi gastrită. Puteţi bea şi mai multă apă în timpul verii, dacă faceţi mult sport şi dacă mâncaţi multe alimente uscate (carne, făinoase).
"Beţi apă constant în timpul zilei, nu unul-două pahare odată. Evitaţi să beţi apă în timpul mesei pentru că diluaţi sucurile gastrice", e sfatul nutriţionistului Bogdan Guinea.
2. Limita de sare. Un adult nu trebuie să depăşească o linguriţă de sare pe zi. "Alegeţi sarea iodată, mai ales dacă locuiţi în regiunile subcarpatice. Persoanele din aceste zone sunt predispuse la afecţiuni tiroidiene din cauza deficitului de iod", subliniază nutriţionistul Ionuţ Ştefan.
Dacă aveţi tensiunea arterială mare sau probleme cu inima şi rinichii, şi o linguriţă de sare poate fi mult.
3. Necesarul de calorii.
Un adult trebuie să consume zilnic 1.800-2.200 de calorii, în funcţie de sex, vârstă, activitate fizică.
Există mai multe scheme de calcul al numărului de calorii elaborate de Organizaţia Mondială a Sănătăţii, dar metabolismul e cel care dictează câte calorii putem consuma fără să ne îngrăşăm. Gustări între mese: un iaurt, un măr sau un pahar cu lapte.
4. Orele de masă şi cele de gustare. În mod normal, ar trebui să avem trei mese principale şi două gustări.
"Statisticile arată că 80% din intelectuali ignoră micul- dejun. Prima masă ar trebui servită între 7.00 şi 10.00, prânzul în jurul orei 13.00 şi cina până în ora 20.00 sau cu două ore înainte de culcare. Între 11.00-12.00, trebuie servită prima gustare, iar a doua între 16.00-17.00 (un pahar cu lapte, un măr, iaurt)", adaugă specialistul Guinea.
5. Cantitatea săptămânală de carne, peşte şi ouă. E recomandat să consumaţi de două ori pe săptămână carne de pui sau curcan şi maximum o dată pe săptămână carne de vită, oaie sau porc, în combinaţie cu legume proaspete sau salate, fără garnituri consistente.
"Sunt necesare trei porţii de peşte pe săptămână, preferabil peşte oceanic, şi maximum 3-4 ouă pe săptămână, de preferat la miculdejun sau la prânz", adaugă nutriţionistul Ştefan.
Prăjiturile, mai "păcătoase" decât ciocolata
6. Fără dulciuri pe stomacul gol. Organismul are nevoie şi de dulciuri, în proporţie de 50-60% din necesarul zilnic. Doar un sfert trebuie să fie carbohidraţi simpli (prăjituri, dulciuri, ciocolată, pâine albă) pentru că excesul se depune.
"Prăjiturile se digeră mai greu decât batoanele de cereale sau ciocolata, de aceea, optaţi pentru ultimele. Puteţi consuma cinci-şase pătrăţele de ciocolată pe zi, chiar dacă vreţi să slăbiţi", explică Bogdan Guinea.
Dulciurile nu trebuie consumate pe stomacul gol întrucât cresc aciditatea şi dau dureri de stomac.
Fără fructe înainte sau imediat după masă
7. Două felii de pâine la o masă. Se acceptă una-două felii de pâine la o masă, cu salate, brânză, carne slabă sau supe.
E indicat să renunţaţi însă la pâinea albă, care "aruncă în aer" insulina, şi să o înlocuiţi cu pâine integrală, graham sau intermediară.
8. Cartofi sau orez cu carne, combinaţie "proastă". Nici grăsimile nu trebuie scoase complet din alimentaţie. La aceeaşi masă putem combina grăsimi (din carne, brânză, lapte, ouă, ulei de măsline) cu car bohidraţi cu eliberare lentă (pâine sau paste integrale).
"Putem să asociem peştele sau carnea cu pâine, dar, dacă vreţi să slăbiţi, evitaţi să combinaţi cartofii şi orezul cu carnea", adaugă Ionuţ Ştefan.
9. Două fructe pe zi. Adulţii trebuie să consume două fructe pe zi (300-500 de grame), dar nu înainte sau imediat după masă (circa 30 de minute-o oră), pentru că fermentează şi modifică calitatea sucurilor gastrice. Puteţi combina fructele.
10. Cina, până la ora 20.00. Mitul cinei până la ora 18.00 cade. "În mod normal, cina se serveşte până în jurul orei 19.00-20.00 sau cu două-trei ore înainte de somn", conchide nuriţionistul Bogdan Guinea.
- Ghid de luptă cu un colesterol ridicat
- Cât de nociv e mâncatul noaptea şi cât ajută apa la slăbit